В каком порядке нужно делать упражнения

Для того, чтобы комплекс был максимально эффективным, мало набить в него эффективные упражнения. Вдобавок их надо располо-еще в правильном порядке. Последовательность движении, как показали недавние исследования, - это важнейший тренировочный фактор в бодибилдинге. Стоит расставить упражнения не по науке, и ваш тренинг превратится в бег на месте.

Каждое упражнение должно стоять на своем месте и добиться этого не так и сложно. Достаточно освоить простую методику, в основе которой лежит деление движений на две категории - с участием одного или нескольких суставов.

ОДНО ИЛИ НЕСКОЛЬКО

Типичный пример односуставного движения -подъем на бицепс. При правильной технике выполнения это упражнение изолирует бицепс, исключая работу других мышечных групп. Сгибается и разгибается при этом только один мышечный сустав - локтевой. Если вы чуть-чуть напряжете свои мозги, вам станет ясно, что движения с участием одного сустава - всегда изолирующие, вся нагрузка здесь приходится на одну мышцу или одну мышечную группу.

Движения с участим нескольких суставов, понятно, развивают сразу несколько мышечных групп. Для тех, кто не понял, поясню: один сустав сгибает обычно одна мышца. Если суставов несколько, значит и мышц больше, чем одна.

Многосуставные движения еще называют базовыми или, что точнее, комплексными.

Классический пример - приседания. Тазобедренный сустав разгибают бицепсы бедер, ягодичные и поясничные мышцы. Коленный - квадрицепсы, а голеностопный - икроножные мышцы. И вся эта гигантская работа происходит одновременно! Вот почему после тяжелых приседаний кажется, будто тебя переехал грузовик.

Односуставные движения качают форму, сепарацию и рельеф, а многосуставные - массу. Односуставных упражнений для бицепсов, трицепсов, дельт и икр хоть отбавляй. Вот поэтому нет особой заслуги в том, чтобы задать им очерченный сбалансированный вид. А вот с мышцами туловища похуже. Односуставные движения тут можно перечислить по пальцам. Например, разведения с гантелями для груди или гиперэкстензии для поясничных мышц. Потому-то и проблем с формовкой грудных мышц и спины выше крыши. Ну а массу накачать легко - бери только веса побольше. Вот поэтому так много вокруг качков, напоминающих мясные шарики, а тех, кто похож грудными на Шварценеггера или Зана, а спиной на Хейни - единицы.

МНОГОСУСТАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Достоинства. Эти движения задействуют одновременно много мышечных групп; их можно выполнять с большими весами и высокой интенсивностью. Ясно, чтобы эти достоинства заиграли, надо делать такие упражнения в самом начале тренировки на отдохнувшие мышцы.

Исследования, проведенные недавно в США. подтвердили справедливость такой установки. В эксперименте участвовали семнадцать опытных атлетов. Они провели две тренировки, составленные из одинаковых шести упражнений (три для верхней части тела и три для нижней). В первом случае в начале тренировки выполнялись комплексные многоступенчатые упражнения, во втором - односуставные изолирующие. Участники эксперимента делали по четыре сета каждого упражнения с весом, рассчитанным на восемь повторений. На отдых отводилось две минуты между сетами и три - между упражнениями.

На первой тренировке, в которой вначале делались многосуставные движения, а потом - односуставные, порядок упражнений был таков: приседания, разгибания ног, сгибания ног, жим лежа, жим стоя и тяга блока книзу на трицепс. На второй тренировке, где односуставные движения предшествовали многосуставным, порядок упражнении был следующий: сгибания ног, разгибания ног, приседания, тяга блока книзу на трицепс, жим стоя и жим лежа. Величина нагрузки каждого упражнения определялась как произведение веса, с которыми работали атлеты, на количество повторений, В результате выяснилось, что общая нагрузка, а значит и интенсивность тренинга, больше в первом случае, то есть когда вначале выполняются многосуставные упражнения, а потом - односуставные. Другими словами, такая последовательность выполнения упражнений позволяет работать с большими весами и/или делать большее количество повторений. И тем самым более интенсивно тренироваться. Вот такой секрет. А ребята из второй группы, а вместе с ними и все, кто ставит вперед односуставные движения, выходит, оказались в заднице.

Выполнение многосуставных упражнений в начале тренировки служит еще и хорошей разминкой перед переходом к односуставным движениям. Взгляните, например, что происходит, когда упражнениям на бицепсы предшествуют упражнения на широчайшие. Любые тяги, нацеленные на среднюю часть спины, требуют и работы бицепсов, поскольку руки сгибаются в локтевых суставах. И хотя при правильной технике выполнения тяг бицепсы играют только вспомогательную роль, они все равно получают достаточную нагрузку для разогрева. Так что, когда работа над спиной закончена, можно сразу же, без разминки переходить к бицепсам.

Недостатки. Многосуставные движения задействуют сразу много мышц и поэтому требуют больших весов, а это в свою очередь повышает риск травмы, особенно в тех случаях, когда главные рабочие мышцы недостаточно разогреты перед началом тренировки. Кроме того, сама разминка в этом случае должна быть более продолжительной и тшательной. Стоит проявить небрежность и забыть размять одну из рабочих групп, и вы, работая с серьезными весами, можете заполучить тяжелую травму. И еще. В многосуставных упражнениях могут возникнуть проблемы с т.н. второстепенными суставами. Если, скажем, ваше слабое звено находится не в основной рабочей группе мышц, а во вспомогательной, общая эффективность упражнения сразу же понижается. Возьмем, к примеру, жим лежа. Если у вас слабые трицепсы, то они сдадут первыми, и вы не сможете как следует нагрузить грудные мышцы. Этот как раз тот случай, когда предпочтительнее начать работу с односуставного упражнения. Так что, хочешь не хочешь, а всегда надо делать поправку на свою генетику. Главное правило - выполнять сначала базовые, а потом изолирующие упражнения, - я вам пересказал, но в том-то все и дело, что нет правил без исключений.

ОДНОСУСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Преимущества. Выполнение односуставных движений прежде многосуставных имеет смысл тогда, когда вы хотите изолировать ту или иную группу мышц. Если, скажем, в жиме лежа трицепсы сдают раньше, чем грудные мышцы, то получается, что в этом упражнении вы качаете не грудь, а трицепсы. Зачем тогда делать жим? Лучше начать с разведении лежа - это выключает трицепсы, и соответственно дает возможность как следует нагрузить грудь. Поэтому, когда вы переходите к жиму лежа, то уже утомленные грудные мышцы как бы уравниваются в правах с трицепсами.

Если вы уже долго тренируетесь и добрались до офигительных весов, то начинать с базовых упражнений вам попросту опасно - можно травмироваться. Разминка тут не спасет. Как показывает опыт, травмы случаются и после добросовестной разминки. Вот здесь-то как раз и надо начинать с односуставных движений. Делайте, скажем, разгибания перед приседаниями или жимом ногами. Вот что говорит по этому поводу Ли Прист: Я всегда начинаю с разгибании ради глубокой разминки. Разгибания разогревают коленный сустав и закачивают кровь в квадрицепсы. Здесь самое время перейти к жиму ногами.

Выполнение односуставных упражнений перед базовыми сильно напоминает принцип предварительного утомления. Правда, он предполагает совмещение одного сета изолирующего и базового в режиме суперсета, ну а когда вы просто делаете одно упражнение за другим, то базовому предшествуют сразу несколько изолирующих сетов. Несмотря на это различие, эффект предварительного утомления сохранится: после разгибании квадрицепсы в приседаниях будут работать на все сто. Вот поэтому такую "неправильную" комбинацию односуставных и многосуставных движений используют после долгих лет тренинга, чтобы сломить упорство проблемных мышц. Этот способ куда эффективнее, чем постоянный долбеж трудной мышцы одними и теми же упражнениями.

Недостатки. В односуставных упражнениях занята обычно одна мышца или мышечная группа, поэтому и вес приходится брать поменьше. Есть мнение, что, мол, чем меньше вес, тем меньше рост. Однако это не всегда так. Иногда применение малых весов искупается точностью воздействия на мышцу.

Впрочем, самый главный недостаток схемы "односуставные движения перед многосуставными" состоит в том, что основные рабочие мышцы получают предварительное утомление. Это заставляет в базовом многосуставном упражнении работать с меньшим весом, ну а это уже понижение интенсивности, а значит и результативности тренинга.

Есть и еще один нюанс. Предварительно утомление тех же квадрицепсов может привести к отказу в фазе подъема из приседа. А это - огромный риск травмы. Так что надо работать с партнером, а он не всегда найдется.

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

Разработка оптимальной схемы тренировки - дело непростое. Все люди разные, у всех разные возможности и потребности, поэтому вот так взять и указать самую лучшую схему, одну для всех, к сожалению, нельзя. Кроме того, немаловажную роль в нашем деле играет и психологический настрой. Поэтому схему чередования одно- и многосуставных упражнений следует рассматривать как элемент тонкой, а главное -индивидуальной подстройки тренинга.

При создания максимально эффективной схемы тренинга следует учитывать огромное число параметров. И прежде, чем начать, следует определить главное - цель. То есть, что именно вы хотите добиться. Если ваша главная цель - сила и масса, то начинайте с многосуставных упражнений -это даст наилучшие результаты. Если же вам нужно прорисовать рельеф или сломать сопротивление особенно упорной группы мышц, никак не желающих расти, то в этом случае имеет смысл начать тренировку с односуставных упражнений. Вообще-то в течение тренировочного цикла имеет смысл поменять схему несколько раз - просто ради разнообразия.

Если время для вас - решающий фактор, помните: большую массу вы быстрее накачаете с помощью многосуставных упражнений. Но упражнения эти желательно выполнять с партнером, поскольку они предполагают работу с большими весами. Для тех, кто предпочитает тренироваться в одиночку или в домашних условиях, односуставные упражнения достаточной эффективная и безопасная альтернатива.

КЛАССИФИКАЦИЯ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ