Программа тренировок подростков средней сложности
| Разместил: Ares | 17 июля 2009 |  |
Просмотров: 44667 |
Метки: программа, возраст, подростки
Источник: МАКС-БОДИ - бодибилдинг портал
Автор: Ares
Программа для общего развития организма. Ориентирована на юношей 15-17 лет. Подробнее о подростковых тренировках читайте здесь.
Сплит
| День | Мышцы |
|---|---|
| 1 | Грудь, бицепс |
| 2 | Квадрицепс, пресс |
| 3 | Отдых |
| 4 | Спина, икры |
| 5 | Бицепс бедра, трицепс |
| 6 | Дельты, трапеции, пресс |
| 7 | Отдых |
День 1
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
|---|---|---|---|
| 1 | Отжимания на брусьях (можно с отягощением) | 3 | 12 |
| 2 | Наклонный жим лежа (угол 15-20 градусов) | 3 | 10 |
| 3 | Разведения гантелей лежа | 2 | 12 |
| 4 | Подъем гантелей на бицепс стоя | 2 | 12 |
| 5 | Подтягивания на перекладине хватом к себе | 2 | макс. |
| 6 | Концентрированные подъемы гантелей | 3 | 12 |
День 2
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
|---|---|---|---|
| 1 | Разминка ног и поясницы | - | - |
| 2 | Полные приседания без отягощения, либо с небольшим весом | 2 | 20 |
| 3 | Гакк-приседы в тренажере, стопы выдвинуты на 40-50 см | 2 | 15 |
| 4 | Жим ногами | 2 | 12 |
| 5 | Приседания без отягощения | 1 | макс. |
| 6 | Подъем торса на «римском стуле» | 2 | 20 |
| 7 | Подъемы ног лежа | 2 | 20 |
| 8 | Подъемы ног в упоре локтями о брусья | 1 | макс. |
День 4
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
|---|---|---|---|
| 1 | Подтягивания на перекладине широким хватом перед собой | 3 | макс - 1* |
| 2 | Тяги к груди на верхнем блоке | 2 | 12 |
| 3 | Тяги на нижнем блоке | 3 | 12 |
| 4 | Гиперэкстензии | 2-3 | 12 |
| 5 | Наклоны со штангой на плечах | 1-2 | 15 |
| 6 | Подъемы на носки стоя | 3 | 15 |
| 7 | Подъемы на носки сидя | 1 | 12 |
* Закончить сет нужно за один повтор до отказа.
День 5
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
|---|---|---|---|
| 1 | Разминка ног и поясницы | - | - |
| 2 | Румынская становая тяга | 2 | 15 |
| 3 | Становая тяга | 2 | 15 |
| 4 | Сгибания ног в тренажере | 2 | 12 |
| 5 | Французский жим лежа | 2 | 12 |
| 6 | Французский жим гантели стоя | 2 | 10 |
| 7 | Тыльные отжимания | 1 | макс. |
День 6
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
|---|---|---|---|
| 1 | Разведения гантелей стоя | 2 | 12 |
| 2 | Жим штанги стоя из-за головы | 1 | 12 |
| 3 | Жим гантелей стоя, локти разведены в стороны | 2 | 10 |
| 4 | Жим штанги с груди стоя | 1 | 12 |
| 5 | Поочередные подъемы гантелей перед собой | 1 | 15 |
| 6 | Разведения гантелей в наклоне | 2 | 12 |
| 7 | Шраги стоя | 2 | 20 |
| 8 | Подъемы ног лежа | 2 | 20 |
| 9 | Подъемы торса на «римском стуле» | 2 | 20 |
