Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Выход из застоя » Программы преодоления застоя. Локальный застой

Программы преодоления застоя. Локальный застой

Разместил: 43facog6D   30 сентября 2009   Печать    Просмотров: 25743

Метки: программы, застой

Источник: MAX-BODY - все о бодибилдинге
Автор: Ares

Сначала ознакомьтесь с теорией (аудиокаст и памятка в формате pdf).

Локальный застой

Кратко повторим последовательность действий:

  • Дать мышце полный отдых.
  • Прокачать ее всю полностью, до самого последнего волокна.
  • Отдых.
  • Простая, но мощная стрессовая нагрузка (пампинг).
  • Отдых.

Итого, две тренировки. Для первой требуется подобрать десяток (или сколько сможете) упражнений на нужную мышцу и выполнять их по кругу 3-4 раза. Застоявшийся участок мускулатуры должен быть загружен полностью. Верх, низ, внешняя сторона, внутренняя, а также глубинные слои.
На втором занятии из упражнений нужно выбрать 2 самых эффективных и бомбить их в 10-12 сетах по 20 повторов в каждом. Результат - своеобразная шоковая терапия.

Начнем.

Грудные мышцы

Тренировка 1:

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Бабочка
4. Обратнонаклонные разведения
5. Кроссоверы
6. Жим гантелей лежа
7. Разведения гантелей лежа
8. Отжимания на брусьях
9. Обратнонаклонный жим штанги
10. Скрещивания рук перед грудью на нижних блоках

Тренировка 2:

1. Жим гантелей лежа
2. Кроссоверы

Широчайшие мышцы спины

Тренировка 1:

1. Подтягивания широким хватом перед собой
2. Тяги Т-штанги
3. Тяги штанги в наклоне
4. Тяги к себе на нижнем блоке узким нейтральным хватом
5. Тяги к груди на латеральном тренажере широким хватом
6. Подтягивания за голову
7. Тяги гантелей в наклоне
8. Тяги к себе на нижнем блоке широким хватом
9. Тяги к груди на латеральном тренажере узким хватом
10. Тяги к себе на нижнем блоке обратным хватом

Тренировка 2:

1. Тяги к груди на латеральном тренажере широким хватом
2. Тяги к себе на нижнем блоке обратным хватом

Дельты

Тренировка 1:

1. Жим штанги с груди
2. Подъемы штанги перед собой до подбородка
3. Подъем гантелей через стороны
4. Разведения рук на нижних блоках стоя (в блочной раме)
5. Поочередный жим гантелей над головой стоя или сидя
6. Жим штанги из-за головы широким хватом
7. Подъемы штанги на вытянутых руках перед собой широким хватом.
8. Подъемы гантелей в наклоне
9. Подъемы гантелей перед собой
10. Жим гантелей

Тренировка 2:

1. Поочередный жим гантелей над головой стоя или сидя
2. Разведения рук на нижних блоках стоя (в блочной раме)

Бицепс

Тренировка 1:

1. Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя
2. Подъем гантелей на бицепс на скамье с наклонной спинкой
3. Подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью
4. Подъем EZ-штанги на пюпитре
5. Молот
6. Подъем штанги на бицепс широким хватом
7. Подъем штанги на бицепс стоя
8. Подъем EZ-штанги узким хватом
9. Подтягивания обратным узким хватом
10. Концентрированные подъемы на бицепс

Тренировка 2:

1. Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя
2. Подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью

Трицепс

Тренировка 1:

1. Французский жим EZ-штанги лежа
2. Жим лежа узким хватом
3. Жим книзу на верхнем блоке
4. Французский жим EZ-штанги стоя или сидя
5. Тыльные отжимания
6. Французский жим одной гантели сидя двумя руками
7. Жим книзу на блоке с канатной рукоятью
8. Отжимания с узкой постановкой ладоней
9. Отжимания на брусьях (локти назад)
10. Разгибания руки в наклоне

Тренировка 2:

1. Французский жим EZ-штанги стоя
2. Жим книзу на верхнем блоке

Квадрицепс

Тренировка 1:

1. Приседания
2. Сизифовы приседы
3. Выпады
4. Разгибания ног в тренажере
5. Подъемы на опору
6. Приседы со штангой на груди
7. Обратные выпады
8. Жим ногами
9. Приседания в тренажере Смита
10. Гакк-приседы

Тренировка 2:

1. Приседы со штангой на груди
2. Приседания в тренажере Смита

Бицепс бедра

Тренировка 1:

Тут десятка упражнения не набрать, поэтому возьмем только 5, но увеличим количество кругов до 6-8.

1. Румынская становая тяга
2. Сгибания ног в тренажере
3. Становая тяга
4. Странк
5. Гакк-приседы, ступни выдвинуты вперед на 40 см

Тренировка 2:

1. Румынская становая тяга
2. Сгибания ног в тренажере

Икры

Тренировка 1:

Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.

1. Подъемы на носки стоя
2. Подъемы на носки сидя
3. Ослик
4. Подъемы на носки на одной ноге

Тренировка 2:

1. Подъемы на носки сидя
2. Подъемы на носки на одной ноге
Всё. Список упражнений у Вас теперь есть, теорию уже знаете. Осталось только начать и закончить.
Удачи.

Программу выхода из общего застоя организма можно посмотреть здесь.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 42)

Комментариев: 6


ебантяра   27 октября 2010 15:56         
Полная фигня
применимо только для людей исполльзующих стероиды

1цйвйцвй   20 ноября 2010 13:47         
лошизм,кто это составлял? мне кажется что умолишенный имбицил!

Качек   29 января 2011 15:09         
Этт чё за капец? переход от полного застоя к тотальному?????

Karambeev   15 марта 2011 13:54         
Интересно что надо колоть... чтобы так тренироваться???

копец   16 мая 2011 15:19         
Зачем писать такую глупость??????????????

Margaretta   14 августа 2011 14:42         
Yo, that's what's up trutuhflly.
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Комплексы упражнений с гирями для начинающих

Перед вами первый плод наших совместных усилий. Остается лишь добавить, что новичкам надо...

Объемно-мощностной тренинг. Программа на силу

Для каждого большого упражнения существует несколько движений, в наибольшей степени...

Программа тренировок подростков 15-17 лет

В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым...

Легкий курс для новичков

Ну, определимся сразу: если ты полный чайник в плане качалки, т.е. штангу ни разу в руки...

Программа тренировок которая работает!

Суть комплекса - 3 занятия в неделю идеально,чтобы проходило успешно восстоновление после...

.