Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Для подростков » Программа тренировок подростков 15-17 лет

Программа тренировок подростков 15-17 лет

Разместил: Ares   17 июля 2009   Печать    Просмотров: 124140

Метки: программа, возраст, подростки

Источник: МАКС-БОДИ - бодибилдинг портал
Автор: Ares

В подростковом возрасте организм растет сам по себе, независимо от прикладываемых к этому усилий. И не нужно быть гением, чтобы понять, что упустив эту пору, прошатавшись всю молодость бесцельно и не уделив ни минуты физическому развитию, потом будет гораздо сложнее выстроить себе красивое и функциональное тело.

Регулярные тренировки с отягощениями укрепят тело юношей, ускорят рост, зададут базу для дальнейшего развития в любом желаемом направлении. Главное - подойти к тренировкам достаточно осторожно и увеличивать нагрузки постепенно, но постоянно.

В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым человеком, поскольку различия в строении тела и начальный уровень подготовки очень важны для определения оптимальной нагрузки. Но поскольку ко всем подросткам личного тренера не приставить, то ниже приводится универсальная программа, работающая на всех подряд. Конечно, результаты персональной работы были бы выше, но, за неимением лучшего...

Программа тренировок для подростков 15-17 лет

Основные моменты:

1. Цель тренировок - общее укрепление и рост организма. Более узкие цели ставить не рекомендуется, поскольку заострение внимания на конкретной области, как правило, ни к чему хорошему не приводит. Гормональный фон юношей способствует развитию всего и сразу, и этим просто необходимо воспользоваться. Если сейчас не успеть, то больше в жизни человека такой халявы не встретится.

2. Программа должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях. Изоляция просто напросто не сработает, поэтому будем ее использовать лишь в качестве дополнения.

3. Самые естественные движения - выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно.

4. Концентрированные силовые тренировки станут полезны после того, как скелет укрепится и перестанет расти, а пока от них следует отказаться.

5. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Хотя это не значит, что такие упражнения как становая тяга или жим стоя нужно вычеркнуть, но придется их сократить и/или максимально разнообразить.

Приступим?

Под юношеские нужды можно адаптировать почти все что угодно, поэтому сильно мудрить не будем - ни к чему это. В первые два месяца сплит сделаем простым: жмущие, тянущие, ноги; между тренировками сутки отдыха.

День Мышцы
1 Грудь, дельты, трицепс
2 Отдых
3 Широчайшие мышцы, бицепс, пресс
4 Отдых
5 Квадрицепс, бицепс бедра, икры
6 Отдых

День 1

Упражнения Подходы Повторы
1 Жим лежа 2 12
2 Отжимания на брусьях 3 макс. - 1*
3 «Бабочка» 1 10
4 Жим штанги стоя 1 10
5 Жим гантелей стоя 1 15
6 Разведения гантелей в стороны стоя 2 10
7 Французский жим лежа 3 12
8 Тыльные отжимания 1 макс.

День 3

Упражнения Подходы Повторы
1 Подтягивания на перекладине 3 макс. - 1*
2 Тяги на нижнем блоке 2 12
3 Подтягивания на перекладине ладонями к себе 1 макс.
4 Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя 3 12
5 Подъем штанги на бицепс 1 15
6 Подъем ног в упоре локтями о брусья 2 15
7 Подъемы торса на «римском стуле» 2 15

День 5

Упражнения Подходы Повторы
1 Полные приседания без отягощения, либо с небольшим весом 3 30
2 Становая тяга с небольшим весом 2 15
3 Жим ногами 1 15
4 Бег в быстром темпе 1 3 мин.
5 Гиперэкстензии 2 20
6 Подъем на носки стоя или сидя 3 15

* Закончить сет нужно за один повтор до отказа.

Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.

Примеры уже адаптированных программ:

  Ваша оценка: 
 (голосов: 66)
Комментариев: 28


jora   20 октября 2010 18:11         
По моему отличная начало
bully

kalbaska   27 октября 2010 16:06         
набрал 2 кг за 4 недели по этой проге

Георгий   7 ноября 2010 19:11         
попробуем

Антон   5 декабря 2010 13:52         
А где присед,становая.Мне 17 лет тренеруюсь с 13,присед со становой начал в 15.

lexabelor   12 января 2011 15:07         
На сколько прога расчитана?

Йа не блондинко   12 января 2011 17:07         
круто

анаболик   18 апреля 2011 10:02         
плюс химия пайдет

жека   28 апреля 2011 16:34         
программка так себе

Женя   14 июня 2011 13:30         
А чё такое бабочка? обьясните.

А чё такое бабочка? объясните?

Мишаня   15 июня 2011 11:44         
Бабачка это тренажор. На котором нужно делать свидение рук перед собой. Обычьно этот тренажор состоит из сиденья со спинкой, двух ручек(каторые и нужно сводить), позади сиденья распалагается стержень с блинами.

Программа впринцепе неплохая, но на мой взгляд маловата подходов.

Виктор   20 июля 2011 11:29         
Программа нормальная

никитаа   5 августа 2011 13:32         
а вес какой для 15 лет использоать? (штанга, гантели, жимы ногами)

Sancho   24 ноября 2011 13:06         
Ммм ничё так

алекс-андр   14 декабря 2011 14:48         
прога пуля.)))

scroll   5 апреля 2012 14:38         
Какой отдых между подходами???

Gorov   2 мая 2012 20:43         
Обычная себе программа. И не сказка, и не гнев господень))
я бы сказал нормик))
Занялся бы, да вот трехопорного зала нигде нормального поблизости нету...

Oleg Ivchenko   27 июня 2012 19:06         
какой вес штанги и гантель нужен для 15 лет?

vanya1910   28 июня 2012 21:44         
мне 16 лет, рост 165, вес 53. Мне подойдет ета программа???

Gefest   20 ноября 2012 18:56         
airat,
Да. подойдет.

nazarfrost   9 декабря 2012 23:33         
мне 17, рост 171, вес 61 мне подходит??

Тайсон   3 января 2013 15:53         
bully

Danchegg   11 февраля 2013 02:48         
А какой вес штанги и гантель нужен? Рост 167 вес ~ 56

нурхан   9 марта 2013 12:20         
Мне 14 рост 155 вес 40 мне подходит?

Damour(Dima)   8 июня 2013 17:30         
Хм,слишком много передыхов, 3 дня в неделю маловато мне кажеться...хотя попробую,да кстати,а можно все делать в большем количестве,для меня это слишком легко.

Damour(Dima)   13 июня 2013 12:09         
Короче,я сделал для себя вывод,что все схемы и т.д. фигня. Лучше пойти на турник и отжыматься с разными хватами, а так же брусья не менее важны. Одним словом турник и брусья збс) и не надо ничего мудрить!

batska   14 июля 2013 14:14         
Занимаюсь три недели, конечно, глупости, но я себя уже покрепче чувствую.

P.S. С каждой тренировкой количество повторов в каждом из упражнений увеличиваю на 2, а как вообще лучше увеличивать и сколько заниматься стоит по этой программе, когда следует переходить на другую?

qwer   12 августа 2013 17:29         
а после шестого дня сразу идёт первый?

Novichok   26 августа 2015 22:52         
Мне 15 лет рост 2 метра вес 60))) надеюсь хоть веса наберу
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Комплексы упражнений с гирями для начинающих

Перед вами первый плод наших совместных усилий. Остается лишь добавить, что новичкам надо...

Объемно-мощностной тренинг. Программа на силу

Для каждого большого упражнения существует несколько движений, в наибольшей степени...

Программа тренировок подростков 15-17 лет

В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым...

Легкий курс для новичков

Ну, определимся сразу: если ты полный чайник в плане качалки, т.е. штангу ни разу в руки...

Программа тренировок которая работает!

Суть комплекса - 3 занятия в неделю идеально,чтобы проходило успешно восстоновление после...

.