Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?

Программа тренировок для набора мышц натуралами

Разместил: 43facog6D   5 июня 2010   Печать    Просмотров: 90012

Метки: программа, натурал, тренинг

Источник: МАКС-БОДИ - бодибилдинг портал

Мышечный прирост - 1-2 кг в месяц. Для культуристов с опытом более 3-х месяцев для выхода из застоя.

Внимание! Программа не для развития силы, главня цель мышечная маса!

Можно начать тренировки как с первой, так и со второй части.

Часть 1

Программа рассчитана на 3-4 цикла. Если нет прибавки мышечной массы после 2-го цикла, программу нужно сменить или перейти ко 2-й части, она менее прихотлива к индивидуальным особенностям организма.

Рекомендации относительно времени отдыха и упражнений соблюдать жестко, при необходимости можно варьировать количеством подходов соблюдая общую пропорцию указанную в таблице. Если не удается до конца восстановится можно количество дней отдыха увеличить до 3-х, но не более. Тренировочная программа дает мощный стимул для роста мышц и одновременно обеспечивает высокий гормональный баланс организма на протяжении всего времени.

Программа достаточно трудна, поэтому рекомендуется употреблять гейнер, креатин, витамин С (каждое утро по 250 мг) и не забыть после каждой тренировки выпить коктейль такого состава: 100 грамм сметаны, 150 грамм молока/воды, 2 яичных белка, 1 банан, 2 чайные ложки меда.

Упражнения, где указано до отказа - выполняются до отказа (все подходы), поэтому и такой большой отдых между ними. Остальные до "частичного" отказа, перетренированность вам ни к чему.

alt

 

Упражнение Подходы х повторения Отдых, мин. Примечание
Тренировка 1 (акцент на спину)
1 Становая тяга 2х10 5  
2 Т-тяга 4х10 6 До отказа
3 Подтягивания к груди 3х10 7 До отказа
4 Тяга нижнего блока, хват узкий 2х10 7 До отказа
5 Подъём на бицепс (упражнение на ваш выбор) 2х10 3  
2 дня отдыха
Тренировка 2 (акцент на верх тела)
1 Отжимания от широких брусьев 3х10 6 До отказа
2 Жим штанги лежа 4х10 7 До отказа
3 Жим гантелей в наклоне 2х10 5 До отказа
4 Скручивания в висе на пресс 3 макс. 2  
2 дня отдыха
Тренировка 3 (акцент на ноги)
1 Приседания (можно 3 подхода заменить на жим ногами) 7х15-20 8 До отказа
2 Жим штанги средним хватом либо французский жим 2х10 - Между последними подходами в приседаниях
3 Сгибание ног лежа 2х10 5 До отказа
4 Икры (упражнение на ваш выбор) 3х20 - Между сгибаниями ног
2 дня отдыха
Тренировка 4 (акцент на верх тела, повышение гомонального фона)
1 Отжимания от широких брусьев 2х4-5   3  
2 Жим штанги/гантелей с груди (сидя или стоя) 3х10 3  
3 Тяга штанги к подбородку стоя (хват средний) 2х8 3  
4 Верхний блок (тяга за голову) 2х15 4  
5 Скручивания в висе на пресс 3 макс. 3  
3 дня отдыха

Часть 2

Рассчитана на 4-6 циклов.

Упражнение Подходы х повторения Отдых, мин. Примечание
 Тренировка 1   (спина)
1 Т-тяга 3х10 6 До отказа
2 Подтягивания к груди 4х10 7 До отказа
3 Тяга нижнего блока, хват узкий 2х10 6 До отказа
4 Скручивания в висе на пресс 3 макс. 2  
 2 дня отдых   
 Тренировка 2   ("гормональная" тренировка)
1 Жим ногами 4х8 4  
2 Жим штанги/гантелей с груди (сидя или стоя) 3х10 3  
3 Тяга штанги к подбородку стоя (хват средний) 2х8 3  
 2 дня отдых   
 Тренировка 3  (грудь)
1 Отжимания от широких брусьев 4х8 6 До отказа
2 Жим штанги лежа 4х12 7 До отказа
3 Жим гантелей в наклоне 2х10 6 До отказа
 2 дня отдых   
 Тренировка 4  ("гормональная" тренировка)
1 Становая тяга 3х7 4  
2 Верхний блок (тяга за голову) 2х15 4  
3 Подъём на бицепс (упражнение на ваш выбор) 2х10 3  
4 Скручивания в висе на пресс 3 макс. 2  
 2 дня отдых   
 Тренировка 5  (ноги)
1 Приседания 7х15 8 До отказа
2 Жим штанги средним хватом либо французский жим 2х10 - Между последними подходами в приседаниях
3 Сгибание ног лежа 2х10 6 До отказа
4 Икры (упражнение на ваш выбор) 3х20 - Между сгибаниями ног
3 дня отдых  

Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.

По результатам и ощущениям обязательно отпишитесь.  
Fatalenergy

  Ваша оценка: 
 (голосов: 35)

Комментариев: 26


Serhov   2 ноября 2010 13:01         
Далеко не всегда достаточно двух дней отдыха между тренировок, в которых используется принцип "отказ". Возможно 3 дня отдыха будет эффективнее для роста результатов. Опять же это зависит от уровня подготовленности атлета. Чем выше силовые результаты, тем больше времени необходимо на восстановление и рост.

LoL   12 января 2011 10:39         
Если не трудно подскажите что значит до отказа!

Виктор   31 января 2011 11:34         
Serhov,
Serhov,
Serhov,


отказ это когда ты не можешь двинуть штангу даже на 1 см

поэтому должен быть страхуюший,который поможет доделать повторения и поставить штангу на стойку

Slavynin   28 февраля 2011 22:40         
Отпишитесь как вам программа! очень нужно! wink

FIRS   3 марта 2011 20:35         
программа очень меня порадывала....наверняка к ней вернусь...
советую всем...в особенности очень сильно дает на грудные и дельтовидные мышцы)

Slavynin   4 марта 2011 11:53         
эта тренировка на 1 месяц. а дальше по новой?) или к другой проге обращаться придется?

admin   4 марта 2011 11:57         
Slavynin,
Сроки там даны, первая часть 3-4 цикла, вторая - до 6-ти.

Slavynin   4 марта 2011 15:41         
а можно делать отдых 1-2 дня? а не 2-3

admin   4 марта 2011 16:38         
Slavynin,
Нет, мышцы растут когда отдыхаешь, следовательно не будет роста. Для того что-бы отдыхать меньше нужно полностью перестраивать программу.

Slavynin   5 марта 2011 21:49         
Админ спасибо тебе)

Slavynin   29 марта 2011 21:46         
парни посоветуйте! я занимаюсь не так давно 4 месяца пью креатин. занимался по этой проге http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nab
ora-myshc/2377-programma-trenirovok-dlja-nabora-massy.html вот хочу перейти на более мощьную!дайте совет! если можно ссылочку)

admin   29 марта 2011 23:26         
Slavynin, можешь по этой)
или попробуй http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nab
ora-myshc/2611-2-kh-nedelnaja-trenirovochnaja-programma-split.html

Slavynin   30 марта 2011 13:07         
спасибо тебе огромное!!!! wink

ROMAN   3 апреля 2011 20:30         
я делаю приседы, подъем на носок стоя, отжимание от брусьев, разведенье рук с гантелями в стороны, тягу в наклоне,сгибание рук с гантелями, обратные отжимания упражнения на пресс 3 раза в неделю уже 2 месяца результат есть что делать продолжать или надо что то поменять. заранее спасибо

admin   4 апреля 2011 00:07         
ROMAN,
пока растеш - тренируйся как и раньше

van   26 июля 2011 07:04         
esli zanimatsya po etoj proge pod kurs farmu stoit li umenshit dni otduha?

admin   26 июля 2011 09:36         
van, можно через день

Сакотти   2 августа 2011 12:07         
а если грудная отсоет сильно от всей массы тела.. что делать? её убивать нужно? и + одна отстает сильно от другой) над хотяб подровнять как нидь.. но результата нет

vova228   9 октября 2011 00:12         
на сколько дней тренировка 1 ??

обясните сколько ето дней 3-4 цикла

Zabarzan   2 февраля 2012 11:26         
Там же всё написано!! Тренировка№1 два дня отдыха, №2 два дня отдыха,№3 два дня отдыха, №4 три дня отдыха, один цикл закончился! И так далее.

Iliya1996   29 февраля 2012 21:54         
Мужики, нужна консультация, занимаюсь в спорт зале 4 месяца, не давно начал заниматься тайским боксом, 3 раза в неделю, не повлияет ли тайский бокс на набор массы?

Greyn   31 марта 2012 06:30         
вопрос: 2 дня отдыха - это 48 часов между тренировками? или это полноценные 2 дня в которые не тренируешься?

zii   16 ноября 2012 20:08         
Либо всем понятны ве упражнения и я ... feel , либо многие стесняются спросить.
По поводу первой части:

1. на бицепс одно упражнение в первой тренировке и все. либо же я неправильно понимаю все упражнения... помогите с этим разобраться. где же все-таки добавить бицепс, или где он будет расти помимо этого упражнения в первой тренировке?

2. Подтягивания к груди - т.е. подтягивания широким хватом к груди?

3. Отжимания от широких брусьев - правильно понимаю, это на грудь, т.е. в этом упражнении локти разводить в стороны?

4. Жим гантелей в наклоне - как работают руки? либо же большие палцы рук всегда смотрят друг на друга, либо же при возвращении в верхнее положение они смотрят в сторону головы?

5. по поводу трицепса. хватит ли одного упражнения с ногами и отжиманий на брусьях, где как никак трицепс будет работать?

admin   16 ноября 2012 20:29         
zii,
1. будет расти, его нельзя перегружать, общий рост остановится.
2. да
3. да
4. можешь делать по разному
5. хватит

koosok   25 ноября 2012 23:48         
если правильно понял тренировка 1 понедельник, то тренировка 2 это будет четверг, не среда?

Novichek   9 июня 2015 22:04         
Мне 18,я вешу 64 ну бывает когда ем целый день то 66-67.
Занимаюсь уже почти 5 месяцев,но результата не вижу вообще в плане мышц, набора массы(
Но с весами вроде всё в порядке жим вырос от 50 до 80 и то на 1 раз делаю.
Приседаю 70х5.
1.Мне подойдет эта программа тренировок?
2.Так как я эктоморф,как я заметил,дрищавого тела сложения.
3.И еще если и заниматься по этой программе то можете мне объяснить,какие веса мне брать для упражнений?
4.И стоит ли делать пирамидой или повышать с каждым подходом или делать все подходы с одним и тем же весом?
Надеюсь вы меня поймете и поможете recourse no
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Система 5х5

Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы,...

Отжимания на брусьях - путь к прогрессу

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием...

Программа упражнений при сколиозе

Сколиоз - сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым...

Креатин неэффективен

В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться...

Силовая программа на 8-12 недель

Годовой тренировочный цикл должен включать период тренировки силовых показателей, смыслом...

.