Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?

Система 5х5

Разместил: admin   21 июля 2011   Печать    Просмотров: 84027

Метки: Система 5х5, программа

Источник: Бодибилдинг на портале max-body.ru
Автор: Vkopirait

Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы, более того, даже универсальной. Суть ее сводится к тому, чтобы каждое упражнение выполнять 5 подходов на 5 повторов. Уже из количества повторов видно, что она слабо подходит людям плотного телосложения, т.к. не позволяет эффективно бороться с жировыми отложениями. В то же время, при правильно подобранном рабочем весе снаряда удается добиться хороших результатов в мышечном росте. А жир можно сгонять и специальными, аэробными упражнениями.

Еще одна отличительная черта системы 5х5 - это то, что каждую мышцу придется тренировать минимум два раза в неделю. Исходя из этого условия, и выбирается количество тренировочных дней, их может быть как 6, так и 3 - вопрос лишь в продолжительности каждого конкретного занятия. Элементы системы можно встретить в пауэрлифтинге. Действительно, количество повторов равное 2-5 принято рассматривать исключительно как силовую тренировку.

Предпочтение отдается общим упражнениям: приседаниям, становой тяге, жиму лежа, подтягиваниям, отжимания на брусьях, французскому жиму, подъему штанги на бицепс. Изолирующие упражнения рассматриваются как дополнительные, и хотя теория говорит, что и их нужно выполнять 5х5, практика утверждает обратное: изолирующие упражнения нужно делать до мышечного отказа, на то они и изолирующие. Напомним, что целью системы 5х5 является наращивание мышечной массы, в то время как изолирующие упражнения необходимы исключительно для детализации мышц.

Система 5х5

Представляется удобным тренироваться 4 раза в неделю, по следующей схеме: в первый день выполняются приседания и подтягивания (выбор упражнений сделан не случайно, после приседаний необходимо выпрямить позвоночник, вновь растянуть позвонки) плюс упражнения на бицепс; во второй - жим лежа, французский жим. Потом все повторяется. Так же к упражнениям можно добавить несколько вспомогательных. Раз в две недели (лучше в последний тренировочный день) выполнять становую тягу. Чаще делать не рекомендуется из-за высокого риска сорвать спину.

Система 5х5 подходит в первую очередь новичкам, стремящимся развить базу, а потому многие изолирующие упражнения им выполнять нет надобности. Нет единого мнения, включены ли в 5 подходов разминочные сеты. При выполнении подтягиваний или подъемов штанги на бицепс, этот вопрос не принципиален. А вот в жиме и приседаниях? Большинство склоняется ко мнению, что речь идет о 5 рабочих сетах, т.е. разминочные считаются отдельно.

Альтернативой данной программе будет система тренировок IronZen

  Ваша оценка: 
 (голосов: 134)

Комментариев: 2


Staf   29 августа 2012 18:10         
рубята подскажыте норм ета програма будет на силу !?или что убрать што надо добавить !? или с повторами может добавить или уменшить количество сетов ?

1 тренировка Грудь,бицепс
жим.горзонтальний 5-6х1-5
жим.40градусыв гантелями 4-6х3-5
бицепс стоя грифом 5-6х1-5
молотки 4-5х6-8
четвер Дельти,ноги
жим стоя на с груди 5-6х2-5
на ноги буду делать все по 8-12 повторений нехочу нагружать спину
субота
тяга Т-грифа 5-6х2-5
тяга грифа в наклоне к поясу 3-5х6-8
трицепс жим вузьким хватом 5-6х2-5
французький или брусы 4-5х8-

jediff   3 мая 2013 04:35         
я бы сказал что это массо-силовая программа
нормальная базовая программа
посоветовал бы убрать молотки
на счет ног - кто вам сказал что при 5-6 разовом подходе вы нагрузите спину, если у вас хорошая техника все будет впорядке а вообще советую делать приседания с грифом на дельтах,и делать румынскую тягу для бицепсов бедра.
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Система 5х5

Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы,...

Отжимания на брусьях - путь к прогрессу

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием...

Программа упражнений при сколиозе

Сколиоз - сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым...

Креатин неэффективен

В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться...

Силовая программа на 8-12 недель

Годовой тренировочный цикл должен включать период тренировки силовых показателей, смыслом...

.