Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?

Двухдневная программа тренировок на силу

Разместил: admin   21 марта 2011   Печать    Просмотров: 30761

Метки: программа, сила

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Как правило, такая тренировка подразумевает один тренировочный день на 2-3 дня отдыха. Применяется она в случае работы с тяжелыми весами, а так же в случае «ухода» спортсмена из спорта. В данной статье рассмотрим первый случай. Уже понятно, что тренировка подразумевает интенсивную работу, благодаря продолжительному отдыху спортсмен успевает полностью восстановиться. Программа рассчитана на опытных спортсменов.

День 1 (понедельник или вторник) - Ноги, спина

  1. Приседания со штангой на спине - 1х20х20, с шагом в 20-30 кг выполнить 6-8 подходов до рабочего веса, с ним - 4 подхода на 2-5 повторов.
  2. Икроножные - 4х12, с шагом 5-10 кг выполнить еще 4-6 подходов на 8-12 повторов.
  3. Становая тяга (предпочтительно из стойки «ноги на ширине плеч») - 1х50-70х8-12, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним 4 подхода на 2-5 повторов.
  4. Подтягивания - 4х6-12, затем еще 3-4 подхода с отягощением на 4-6 повторов.
  5. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20, выполнять с отягощением.


alt

День 2 (четверг или пятница) - Грудь, трицепс, бицепс

  1. Жим штанги лежа - 1х20х20, с шагом с шагом в 10-20 кг выполнить 3-5 подхода до рабочего веса, с ним - 4 подхода на 5-6 повторов.
  2. Разведение рук с гантелями в стороны (или «бабочка», каждую неделю нужно чередовать) - 4-6х12.
  3. Французский жим (или отжимания на брусьях, каждую неделю чередовать) - 1х12-15, с шагом 5-10 кг выполнить 5-6 подходов на 6-12 повторов.
  4. Подъем штанги на бицепс - 4х12, затем с шагом 2,5-5 кг выполнить еще 4 подхода на 6-12 повторов, затем с пустым грифом (18-20 кг) выполнить 4х15.
  5. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией - по самочувствию, но не менее 4 подходов.
  6. Пресс - 4-6х15-20, выполнять с отягощением.

Каждую неделю в каждом упражнении нужно увеличивать рабочий вес на 1,25-2,5 кг. В дни отдыха рекомендуется потреблять больше белковой пищи, т.к. помимо хорошего силового прогресса (за 3месяца такой тренировки даже в условиях прохождения спортивного плато удается увеличить вес снарядов до 10-15 кг), тренировка дает впечатляющие результаты в росте мышечной массы.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 31)
Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Система 5х5

Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы,...

Отжимания на брусьях - путь к прогрессу

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием...

Программа упражнений при сколиозе

Сколиоз - сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым...

Креатин неэффективен

В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться...

Силовая программа на 8-12 недель

Годовой тренировочный цикл должен включать период тренировки силовых показателей, смыслом...

.