Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Различные программы » Четырехдневная программа тренировок на массу

Четырехдневная программа тренировок на массу

Разместил: admin   22 марта 2011   Печать    Просмотров: 33240

Метки: программа, маса

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Пожалуй, это самый оптимальный режим при работе на массу. У спортсмена достаточно много времени на полное восстановление, и при этом мышцы не успевают полностью расслабиться. Тренировка может проводиться по схемам 2/2, 2+1+1. Первая схема подразумевает чередование двух тренированных дней и двух дней отдыха. Тренировочные дни приходятся на понедельник, вторник и пятницу, субботу. Во второй схеме тренировочные дни - понедельник, вторник, четверг, суббота или понедельник, среда, пятница, суббота. Какую именно схему выбрать, и какие дни отвести на тренировку - безразлично.

День 1. Ноги, спина

  1. Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 2-5 повторов.
  2. Икроножные - 4-6х15-20.
  3. Распрямление ног в блочном тренажере - 4-6х12-15.
  4. Подтягивания - 1х12-15, с шагом 1,25-2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 6-12 повторов.
  5. Тяга штанги в наклоне - 1х12-15, с шагом 2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 12-15 повторов.
  6. Тяга гантели в наклоне - 1х12-15, с шагом в 1-2 кг выполнить 3-5 подхода на 12-15 повторов.
  7. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20.
  8. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х15-20.

День 2. Грудь, трицепс

  1. Жим штанги лежа - 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 6-8 повторов.
  2. Жим узким хватом - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 8-12 повторов.
  3. Разведение рук с гантелями в стороны лежа - 4х12.
  4. Отжимания на брусьях - 4х12.
  5. Французский жим - 1х20х15-20, с шагом 2,5-5 кг выполнить 3-5 подходов на 8-12 повторов.
  6. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20.
  7. Подъемы ног на горизонтальной доске - 4-6х15-20.

День 3. Спина, бицепс

  1. Становая тяга - 1х50-70х12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить один подход на 2-6 повторов.
  2. Подтягивания обратным хватом - 1х12-15, с шагом 1,25-2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 9-12 повторов.
  3. Подъем штанги на бицепс - 1х12-15, с шагом 1,25-2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 9-12 повторов.
  4. Подъем гантелей (можно «молотом») - 4-6х12.
  5. Концентрированный подъем гантели - 4х12 (рекомендуется во избежание мышечной адаптации чередовать с такими упражнениями, как подъем штанги на скамье Скотта, сгибание рук в кросссовере).
  6. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20.
  7. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х15-20.

День 4. Грудь, трицепс, ноги

  1. Жим на положительно наклоненной доске - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 6-12 повторов.
  2. Жим на отрицательно наклоненной доске - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 9-12 повторов.
  3. Распрямление рук в блочном тренажере - 4-6х9-15.
  4. Отжимания от скамьи - 4-6х15-20.
  5. Распрямление ног в блочном тренажере - 6х12-20.
  6. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20.
  7. Подъемы ног на горизонтальной доске - 4-6х15-20.

Каждую тренировку разумно завешать 15-20 минутной пробежкой в невысоком темпе. Этого времени достаточно, чтобы бороться с жировыми отложениями, часто возникающими в режиме тренировки на массы (из-за специфической системы питания), и в то же время мало, чтобы серьезно повредить мышцы. К тому же аэробные нагрузки полезны для сердца, а разумное сочетание динамической и статической нагрузки приводит порой к ошеломляющим результатам. Каждую тренировку можно увеличивать рабочий вес на 1,25-2,5 кг.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 27)

Комментариев: 7


danil   11 февраля 2012 16:50         
почему бицепс раз в неделю?

admin   11 февраля 2012 19:24         
можно раз в 2 недели.

sekoznbli   9 апреля 2012 22:11         
1х20х20 что это значит?

Mamoru   8 сентября 2012 22:29         
sekoznbli,
Задаюсь темже вопросом

lifter   22 ноября 2012 01:08         
почему в программе нету плеч???я конечно понимая что они работают при прокачки грудных,но этого мало. лучше тогда трицпс раз в неделю сделать и добавить плечи.

borets16   15 апреля 2013 14:05         
что значит 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 2-5 повторов.????

joy032016   14 июня 2016 18:38         
borets16, 1 подход на 20 раз с 20 кг. 2-й подход 40-50 кг на 12 раз, если это для тебя возможно. 3-подход 60-70 кг на 10 раз, а если не можешь на 10 раз, делаешь этим весом 2-5 повторов - 3-4 подхода. Если занимаешься уже 6-12 месяцев рабочий подход составит 5-6. Тут в программе подходы и повторения не заданы точно, но можно поправить по ходу.
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Система 5х5

Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы,...

Отжимания на брусьях - путь к прогрессу

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием...

Программа упражнений при сколиозе

Сколиоз - сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым...

Креатин неэффективен

В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться...

Силовая программа на 8-12 недель

Годовой тренировочный цикл должен включать период тренировки силовых показателей, смыслом...

.