Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Различные программы » Четырехрдневная прогрмма тренировок на силу (акцент на грудь)

Четырехрдневная прогрмма тренировок на силу (акцент на грудь)

Разместил: admin   21 марта 2011   Печать    Просмотров: 15817

Метки: программа, сила, грудь

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Четырёхразовая тренировка на силу подразумевает прокачку груди дважды в неделю. Схема тренировки следующая «ноги-грудь-спина-грудь». Между двумя тренировки груди проходит 3 дня - этого срока вполне достаточно для полноценного отдыха. Я предлагаю следующие тренированные дни: понедельник, вторник, четверг и пятница (суббота). Такой режим носит название 2/2. Он подойдет все, кто работает по сменному графику. В силу того, что программа подразумевает дважды тренировать грудь, необходимость в целенаправленной тренировке трицепса отпадает, он достаточно нагружается в жимовых упражнениях. Время одной тренировки - 1,5-2 часа.

День 1. Ноги

  1. Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 4 подхода на 2-5 повторов.
  2. Икроножные - 4х12, увеличив вес 2х8-12.
  3. Жим в пресс-машине - 4-6х8-12, каждый подход увеличивать количество повторов.
  4. Подтягивания - 4-6х12.
  5. Тяга штанги в наклоне - 4-6х12.
  6. Тяга гантели в наклоне - 4-6х12.
  7. Подъемы корпуса на пресс - 4-6х15-20.
  8. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.

День 2. Грудь

  1. Жим лежа - 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 4 подхода на 2-6 повторов.
  2. Разведение рук с гантелями - 4х12.
  3. Бабочка - 4х12.
  4. Подъем штанги на бицепс - 4х12, увеличив вес - 2х8-12.
  5. Концентрированный подъем гантели на бицепс - 4-6х12-15.
  6. Подъемы корпуса на пресс - 4-6х15-20.
  7. Подъемы ног на горизонтальной скамье - 4-6х12-15.


alt

День 3. Спина

  1. Становая тяга - 1х50-70х8-12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 2-3 подхода на 2-5 повторов.
  2. Подтягивания - 4х6-12.
  3. Подтягивания нейтральным хватом - 4х6-12.
  4. Разведение рук с гантелями в стороны стоя - 4х12.
  5. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне - 4х12.
  6. Подъемы корпуса на пресс - 4-6х15-20.
  7. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.

День 4. Грудь

  1. Жим узким хватом - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 4х8-12.
  2. Жим узким хватом на положительно наклонённой доске - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 4х8-12.
    Бабочка - 4х12.
  3. Подъем гантелей на бицепс с супинацией - 4х12, с увеличением нагрузки 2х8-12.
  4. Подъем штанги на скамье Скотта - 4х12.
  5. Подъемы корпуса на пресс - 4-6х15-20.
  6. Подъемы ног на горизонтальной скамье - 4-6х12-15.
  Ваша оценка: 
 (голосов: 18)

Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.