Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?

Программа тренировок для набора массы

Разместил: 43facog6D   22 октября 2010   Печать    Просмотров: 453858  

Метки: программа, масса

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы. Начиная тренироваться, нужно понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Глупо думать, что можно накачать мышцы, ведя нездоровый образ жизни - куря, употребляя алкоголь, не высыпаясь.

Тренировочная программа на силу и массу начинающего и среднего уровня выглядит так:

Тренировка 1 (грудь/трицепсы)
1. Жим штанги лежа - 3 х 8 (хват широкий)
2. Отжимания от широких брусьев - 3 х 8 (при необходимости с дополнительными отягощениями)
3. Жим гантелей в наклоне - 2 х 10
4. Французский жим или выпрямление рук на блоке - 3 х 10
5. Скручивания на пресс в висе - 3 х 10

Тренировка 2 (спина бицепсы)
1. Становая тяга - 3 х 8
2. Шраги - 4 х 12
3. Подтягивания или тяга блока - 4 х 10
4. Т-тяга - 4 х 8
5. Подъем гантелей на бицепс - 3 х 10

Тренировка 3 (плечи/ноги)
1. Жим Арнольда - 4 х 10
2. Разводки гантелей стоя - 2 х 10
3. Присед - 3 х 10
4. Пулловер - 3 х 10
5. Скручивания на пресс на римском стуле - 4 х макс.

Тренироваться по этой программе следует трижды в неделю. Вес берется такой, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений. «4 х 10» означает что следует делать 4 подхода по 10 повторений в каждом. Время отдыха между подходами может быть разным, но не менее 2 и не более 5 минут.

alt

Важным элементом тренировочной программы является соблюдение техники. Даже если вам поначалу огрехи техники выполнения сойдут незамеченными, но тогда, когда ваши силовые показатели повысятся, риск травмироваться будет достаточно большим, а период восстановления от травм может затянуться на месяцы.

Не следует стеснятся задавать вопросы более опытным культуристам, на самом деле они с радостью поделятся своими знаниями и опытом.

Если вы страдаете лишним весом, то в начало и конец каждой тренировки нужно добавить 5-ти минутную пробежку но беговой дорожке.

Похожая программа с некоторыми важными изменениями включена в систему IronZen.


  Ваша оценка: 
 (голосов: 159)
Комментариев: 90


FIRS   22 января 2011 16:05         
ну помогло кому-нибудь?
отпишитесь

Анатолий   25 января 2011 12:00         
Занимаюсь по этой программе с некоторыми дополнениями.....
Очень хорошая программа,мне нравится

Юрий   27 января 2011 18:33         
Мне кажитса што надо тренировать одну групу мышц 2 раза в неделю или я ошыбаюсь???

Максим.........   12 февраля 2011 13:29         
Та програма нормальная, токо к ней надо подобовлять по не сколько упражнений!!

arnold113   19 февраля 2011 09:38         
блин,парни...короче занимался по этой проге,набрал 5 чистых кг мышц)))
за месяц...а если на химке заниматься по ней,то за неделю)))))

Никита   26 февраля 2011 20:11         
5 килограмм за месяц.....тут пахнет преувеличением)

Мао   28 февраля 2011 19:01         
5 кг))мало вериться!Перебор как замечено дальше!А с виду прога ничего,но надо пробовать!

Slavynin   28 февраля 2011 21:50         
я наткнулся что в ней нету жима штанги в наклоне....... это упущение и на бецепс можно было и по более.... а то он вообще почти не работает)1 раз в неделю 1 упражнение и все? я считаю что это маловато. я в к 2ой тренировке добавил тупо еще 1 упражнение с кривым грифом. 3х8) и тренинг попрет так сказать)


--------------------
лучше иметь предпочтение в спорте чем в алкоголе

admin   28 февраля 2011 22:08         
Slavynin,
это не ошибка и не упущение, так должно быть. Это масонаборная программа, а не программа оттачивания отстающих мышц.

Slavynin   28 февраля 2011 22:32         
парни скажите ваше мнение. креатин помогает? или это всего лишь пиарят его.


--------------------
лучше иметь предпочтение в спорте чем в алкоголе

Mao   1 марта 2011 11:01         
Slavynin,он помогает!!! для себя выделил два вида креатина которые действуют,проверено на мне!

Slavynin   1 марта 2011 20:22         
я просто начал пить от фирмы dymatiz или как то так) ну пока на себе особо не ощутил) примерно скоко набирает человек кг мышц под креотином в месяц. и без него?) на скидку)


--------------------
лучше иметь предпочтение в спорте чем в алкоголе

alexander   2 марта 2011 11:35         
зависит от тебя самого,некоторые килограма 4 наберут,другие 1кг.
Вобще когда принимаешь креатин нельзя кофе пить и кофеин вобще,выводит креатин и пить в день 2-3 литра воды для того чтобы мышци набирались водой.

Slavynin   2 марта 2011 13:05         
спасибо!!!


--------------------
лучше иметь предпочтение в спорте чем в алкоголе

САНЧ0   2 марта 2011 16:33         
Что-то отдых много тут 2-5 минут!!! Максимум между подходами 2!!! А между упражнениями сойдет и 5!!!

FIRS   3 марта 2011 20:30         
а сколько по ней заниматься?
там 3 месяца...5?и тд..?

admin   4 марта 2011 10:09         
FIRS,
2 месяца, потом по другой, через месяц опять можно к ней вернуться. Чередовать её пока она роботает.

zone   18 марта 2011 15:08         
рост 172, вес 62, т.к. жира мало, масса плохо набирается и быстрый обмен веществ, скорее всего я экто+что-то))
данная программа мне подойдет?

admin   18 марта 2011 15:19         
zone, да

gg   19 марта 2011 13:19         
во второй тренировке спина/бицепс..на бицепс одно упражн. делаеться....в неделю получаеться тоже одно....помоему мало для стимуляции бицепса на массу!

admin   19 марта 2011 13:35         
gg,
Качая бицепс еще ни кто не нарастил общей массы, если у кого-то достаточно массы - это программа не для него, ему будет в самый раз программы с акцентом на руки, пресс и т.п..

dendic   20 марта 2011 15:27         
у меня рост 181 вес 77 тренюсь три раза в неделю стоит попробовать эту программу?????

admin   20 марта 2011 15:29         
dendic,
стоит

dendic   20 марта 2011 15:54         
а и еще мне интересно как опредилить какой у меня уровень??если жим лежа (на раз) 140 приседние 160 становая 185

cripzZ   22 марта 2011 13:58         
а если добавить в каждый день жим ?? хуже не будет?

admin   22 марта 2011 14:02         
cripzZ, грудь восстанавливатеся более 5 дней, можно добавить на 1-2 недели, не более. Но от этого лучше станет в редких случаях.

cripzZ   22 марта 2011 14:05         
Эта программа подойдет если я начал заниматься не давно?
не давно закончил подготовительную программу.(на все группы мышц)

admin   22 марта 2011 14:10         
cripzZ,
с 3-го месяца по ней можно заниматься. Если опыт меньше - есть другие программы.

cripzZ   22 марта 2011 14:12         
Не посоветуешь?

admin   22 марта 2011 15:21         
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Личное
Личные фотоальбомы   [все альбомы]
Записи из блогов
Для размещения записей в блогах и свох фотографий необходимо быть зарегистрированным!
Смотреть всем
Отжимания на брусьях - путь к прогрессу

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием...

Система 5х5

Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы,...

Программа упражнений при сколиозе

Сколиоз - сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым...

Креатин неэффективен

В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться...

Комплексы упражнений с гирями для начинающих

Перед вами первый плод наших совместных усилий. Остается лишь добавить, что новичкам надо...

.