Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Проверенные программы » Программы для набора мышц » 2-х недельная тренировочная программа (сплит) для набора массы «натуралами»

2-х недельная тренировочная программа (сплит) для набора массы «натуралами»

Разместил: admin   28 марта 2011   Печать    Просмотров: 96701

Метки: программа, масса

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: fatalenergy

Подобные программы тренировок встречаются не часто, так как им утомительно следовать, ведь всем хочется повторить цикл как можно скорее.

Преимущества этой программы очевидны - реальный стабильный прирост мышечной массы и силы, вплоть до 1 кг мышц в месяц. Помимо этого по предоставленной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев (но нужно иметь опыт тренировок более 1,5 месяца), тогда как другие программы теряют свою эффективность через 1-2 месяца. В программе используется чередование «трудных» и «легких» тренировок, но немного не так как это делают другие - в один день может быть трудная тренировка одной группы мышц и легкая другой и т.п. Именно этот подход с большим временем отдыха мышц дает отличнее результаты.

Итак, цикл программы рассчитан на 14-16 дней (при желании можно увеличить до 18, а в редких случаях и до 20), между каждой тренировкой всего 1 день отдыха (можно увеличить до 2-х). Тренировки достаточно энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры и тестостероно-стимулирующие препараты, например - экдистен, трибестан и другие. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин (только при правильном приеме). Если рацион беден на белок - стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов. Стоить заметить, что даже при высококалорийной диете программа позволяет избавится от лишних жировых отложений.

alt

Программа тренировок натуралами (сплит)

Упражнение Подходы Повторения Отдых
1-й день (грудь, трицепс, спина)
  Тренировка на беговой дорожке 10 минут  
1 Жим штанги с обратным наклоном 3 8-10 (отказ) 7
2 Жим штанги лежа 4 8-10 (отказ) 5-7
3 Жим гантелей в наклоне 3 8-10 (отказ) 4-5
4 Жим штанги лежа узким хватом 2 12 2-3
5 Тяга блока узким хватом 2 12-15 1-3
6 Тяга блока к груди 2-3 12-15 1-3
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут
2-й день (отдых)
3-й день (ноги, бицепс, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде 5-7 минут
1 Приседания со штангой 5 8-10  (отказ) 6-8
2 Разгибания ног 3 8-10 (отказ) 4-5
3 Сгибания ног 3 8-10 (отказ) 4-5
4 Икры (сидя) 7 10-15 (отказ) 3-5
5 Бицепс на тренажере 3 6-10 1-3
6 Скручивания на пресс в висе 2-3 10-15 2-3
7 Скручивания на римском стуле 2-3 20-30 1-3
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут
4-й день (отдых)
5-й день (трицепс, грудь, спина)
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут (если нет сильной крепатуры)
1 Жим гантелей лежа 3 12-15 2-3
2 Жим штанги в наклоне 2-3 12 2-3
3 Тяга блока за голову 3 10-15 1-3
4 Гиперэкстензия 4 15 2
5 Жим штанги средним хватом 5 8-10 (отказ) 4-5
6 Трицепс в тренажере (или блоке) 4 8-10 (отказ) 4
6-й день (отдых)
7-й день (спина, плечи)
  Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут
1 Становая тяга 3 8-10 (отказ) 5-8
2 Тяга к груди широким хватом 5 8-10 (отказ) 4-6
3 Тяга блока узким хватом 5 8-10 (отказ) 4-6
4 Тяга блока за голову 4 8-10 (отказ) 4-5
5 Жим гантелей сидя 2-3 10-14 2-3
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут
8-й день (отдых)
9-й день (бицепс, ноги, пресс)
  Тренировка на беговой дорожке 10 минут
1 Жим ногами 3 10-15 2-4
2 Икры сидя 3 20-25 1-3
3 Штанга (ЕZ) на бицепс 5 8-10 (отказ) 5
4 Молот на бицепс 4 8-10 (отказ) 5
5 Скручивания на пресс в висе 2-3 10-15 2-3
6 Скручивания на римском стуле 2-3 20-30 1-3
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут
10-й день (отдых)
11-й день (плечи, грудь)
  Тренировка на беговой дорожке 15 минут
1 Жим штанги лежа 4х4-7 3-4 4-7 2-3
2 Батерфляй 3х10 3 3-10 1-3
3 Жим штанги стоя 5х8-10 5 8-10 (отказ) 4-6
4 Разводка гантелей 3х10 3 3-10 (отказ) 3-4
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут
12-й день (отдых)
13-й день (ноги,спина, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде 10 минут
1 Приседания 4 5-8 3-4
2 Подтягивания 3-4 макс 2
3 Тяга блока к груди 3 4-7 2-3
4 Гиперэкстензия 3 15 2
5 Скручивания на пресс в висе 3 10-15 2-3
6 Скручивания на римском стуле 3 20-30 2
14-16 дни (отдых)

Количество подходов и повторений, время отдыха между ними (последний столбик) обязательны для соблюдения, так как это не случайные цифры! Отдых между упражнениями на 1 минуту больше чем между подходами.

(отказ) - обозначает, что все рабочие подходы упражнения выполняются до отказа. В упражнениях, где это не указано, «отказ» противопоказан.

Аэробная нагрузка должна быть интенсивной - на пульсе под 200, но без проявлений «докритического пульса» (двойные удары, лучше измерять на шее).

Прилагается программа тренировок в формате МS Word на 4-х страницах:

programm_28.03.11.zip [11.75 Kb] (cкачиваний: 3446)

По результатам тренировок обязательно отписывайтесь, это позволит совершенствовать программу. Удачи.

Усовершенствованный вариант этой программы тренировок.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 53)
Комментариев: 37


dendic   29 марта 2011 15:21         
кто че скажет про программу??а то я не могу программу найти нормальную((одни слишком длинные другие я токо что делал

Slavynin   30 марта 2011 13:10         
попробую! как прозанимаюсь месяца 2 скажу свое мнение)

Киря   9 апреля 2011 09:04         
Ну че как прога? Кто нибуть пробовал?

dendic   9 апреля 2011 13:12         
я занимаюсь уже на 7 дне впринципе ниче прога токо долго получаеться а так вес прибавляеться и сила растет

Giga   13 июня 2011 11:06         
zakonchil cikl ne ochenta panravilas ochen loxkaiaprograma chtota bolshe xochetsia

RusDredd   18 июня 2011 11:44         
Giga, а результаты хорошие?

Giga   20 июня 2011 15:09         
nu kak skazat sila uvelichilas nemnoshka i ves toje no neznachitelno,shas idu na vtaroi cikl i patom opiat napishu kak zakonchu.

Giga   27 июня 2011 13:20         
da programa normalnaia esli pit dobavki to masa uvelicgetsia xorosho i sila toje

admin   27 июня 2011 16:40         
Эта программа была не раз проверена и усовершенствована. Программа способствует активному сжиганию жира при одновременном росте мышц, что очень важно. Изменения вскоре будут выложены.

Ronni   12 июля 2011 03:05         
[center][/center]количество подходов указано без разминки??

2 Жим штанги лежа 4 8-10 (отказ) 5-7

то бишь 2 разминочных, и 4 рабочих веса ??

п.с.отдых между подходами пд 7 минут?

admin   12 июля 2011 13:01         
Разминочные подходы не указаны, они выполняются в зависимости от уровня подготовки и индивидуальных особенностей.

Уже готова 2-я версия этой программы с некоторыми исправлениями, но опубликовано она будет позднее.

Constantine   4 августа 2011 07:03         
Отработал пару циклов. Программа замечательная.
admin когда будет 2я версия???

kaizer-sibirshte   21 августа 2011 20:38         
Как понять. в какой день с какими весами работать, если из программы следует, что интенсивность выполнения упрежнений разная даже за одну тренировку?

toniquone   29 августа 2011 14:29         
Тяга блока узким хватом - это я так понимаю верхний блок? можно же еще и горизонтальный блок тянуть.

mixail777   9 октября 2011 21:01         
Подскажите пожалуйста.Можно ли поработать по этой программе 2 месяца сменить её на другую и например через месяца 3 вернуться к этой программе??

admin   9 октября 2011 23:04         
mixail777, конечно, 3-5 месяцев оптимальный срок.

1max   18 октября 2011 15:55         
А не большие ли это перерывы между подходами? 4-5 где то 6 минут?

admin   18 октября 2011 22:00         
1max, В общих понятиях бодибилдинга действительно много, но в данном случае так нужно и это обязательно!

Nazar   4 ноября 2011 09:38         
Сейчас нахожусь на втором цикле программы. Занимаюсь регулярно, выполняю всё, что предполагает программа. Результатом боле чем доволен. В первой редакции обнаружил несколько недостатков (где-то не хватало эффективных упражнений, где-то было слишком много на определенную группу мышц), но во второй редакции эти минусы были доработаны. Планирую работать по этой программе от 2-х до 4- месяцев. Тем кто хочет увеличить силовые показатели и нарастить мышечную массу - рекомендую попробовать программу. О результатах можно будет судить уже по окончании первого цикла. Кстати, по этой программе также можно и сушиться, если в этом есть необходимость - соответственно нужно менять рацион питания.

1max   7 ноября 2011 12:21         
Программа хорошая но её нужно дорабатывать каждому под себя как и любую. Возьмём 9-тый день например. 2 упражнения на ноги по 3 подхода это ОЧЕНЬ мало. Я добавляю приседания и подходов делаю 5 в каждом. Отдых не более 2-х минут, пресс лучше делать перед тренировкой одним длинным сетом без отдыха. Бицепс по желанию и возможностям я бы добил 3-тим упражнением с гантелями. Не понимаю отдых 5 минут на бицепсе? Зачем так много? Объясните физиологию если она есть?

admin   7 ноября 2011 12:46         
1max, существуют различные физиологические модели увеличения мышц. Например модель развития капиллярной системы и силовой выносливости, модель развития силы путем силовой наработки, модель увеличения запасов креатина в мышцах - именно она и предусматривает отдых 5 минут для бицепса (отказ обязателен).

9-й день - это отдых для ног!
Подобные изменения лишают программу смысла.

1max   14 ноября 2011 08:37         
Количества креатина, содержащегося в мышцах, достаточно лишь на 10-15 секунд активной нагрузки. Накопить или увеличить его во время отдыха на тренировке невозможно физиологически. Пополнить запас креатина можно либо употребляя сам креатин в чистом виде либо употребляя мясо. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, что негативно скажется на почках. admin рассуждая о креатине похоже не совсем понимает о чём он говорит, но программа в целом очень не плохая.
В первый день 5-6 упражнение это какая тяга? Вертикальная, горизонтальная? На трицепс мы делаем только жим штанги лежа узким хватом? Для себя добавил ещё отжимания на брусьях с утяжелением.

Nazar   23 ноября 2011 16:11         
Удивительные люди, которые регулярно пользуются трудами других, сами ничего не создавая, но поливая грязью взамен. А что лично вы сделали для того, чтобы помочь другим? Бесплатно конечно, просто ради этих самых других. Что, ничего на ум не приходит?! Вы совсем уж расшикарились. Привыкли к паразитизму, который полностью отравил ваши могзи.

admin   23 ноября 2011 16:44         
Цитата: Nazar
admin рассуждая о креатине похоже не совсем понимает о чём он говорит

Админ делает и проверяет, а так же сопоставляет с научными трудами. И это совсем не рассуждения. В целях статьи не стояло описание механизмов, это программа.

Но вкратце про креатин скажу.

Для использования доступного креатина достаточно 25-35 секунд подхода, это 7-9 повторений. 15 секунд недостаточно, но это основной период для его активного использования. Исходя из этого соображения выбирается количество повторений. Второй момент, креатин быстро восстанавливается, на это требуется 4-10 минут. Именно из-за этого времени следует время отдыха между подходами (там где отдых меньше - это легкие адаптационные тренировки). Общих запасов креатина в мышцах хватает на 10-15 отказных подходов (на группу мышц), но организм это не выдержит, и введено ограничение. Если время между подходами сократить то не удастся истощить количество креатина в мышцах или придется делать более 20 походов, чем это чревато, думаю знают все.

Если сказать обобщенно:

Расход креатина - Восстановление
Расход креатина - Восстановление
Расход креатина - Восстановление
Расход креатина - Восстановление
Расход креатина - частичное восстановление
Расход креатина - частичное восстановление
Расход креатина - частичное восстановление
Расход креатина - невозможность достаточного восстановления.
Конец тренировки группы мышц.

Такой принцип позволят заставить механизмы организма накапливать количество мышечных тканей для того что-бы иметь достаточный запас креатина. Конечно, употребление креатиновых добавок увеличивает его количество в мышцах, но количество запасов креатина на единицу веса мышцы ограничено. Больше потребность в креатина - больше мышцы.

Но есть и еще другая сторона рассматриваемого тренинга. Используя данный подход мышцы продолжительное время находятся под нагрузкой, что приводит к максимальной стимуляции синтеза рНК, в результате и к росту мышц, но тут очень тонкая грань с не явной перетренированностью.

1max   30 ноября 2011 10:10         
Креатин – это вещество, вырабатываемое нашим организмом в целях пополнения энергетического потенциала. Креатин производится печенью, почками, поджелудочной железой и доставляется через кровоток к мышцам нашего тела. Его химическое название – метилгуанидо-уксусная кислота; сформирован из аминокислот: аргинина, метионина и глицина.
""""
Второй момент, креатин быстро восстанавливается, на это требуется 4-10 минут
""""

это бред полнейший!!!! Читайте сайт.
http://max-body.ru/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/kreatin/131-kreatin-voprosy-
i-otvety.html

В первый день 5-6 упражнение это какая тяга? Вертикальная, горизонтальная? На трицепс мы делаем только жим штанги лежа узким хватом? Для себя добавил ещё отжимания на брусьях с утяжелением.

admin   30 ноября 2011 11:46         
1max,
не нужно ссылаться на статьи дилетантов.
Нет времени все описывать, тем более я не буду понят.
Если есть желание изменять программу, лучше по ней вовсе не тренироваться, эффекта будет 0.
Вот теория

underdog15   24 января 2012 18:42         
Это по времени примерно сколько на тренировку уходит? Говорят, что тренировка более полутора часов - это тренировка впустую

admin   24 января 2012 19:02         
underdog15,
много времени уходит. Это дилетантское мнение людей которые мало что понимают в физиологии. Для разных "стилей тренинга" свое оптимальная продолжительность тренировки. Есть программы которые подразумеваю более 2-х часов тренировок, и они очень эффективны, а есть такие, по которым нельзя тренировать более 30 минут, они тоже эффективны. По той программе что рассчитана на 20 минут нельзя тренироваться 1 час, тоже самое касается сокращения длительных программ.

Вот примеры коротких эффективных программ: программа 1, программа 2

pasha182   18 февраля 2012 18:30         
Ребята подскажите. Я занимаюсь недавно. 1 месяц прыгал вообще без прог потом 1.5 месяца занимался с тренером по проге. Сейчас в другом зале без тренера и иду вот по этой проге. Хотел посоветоваться как увеличить рабочий вес при жиме лёжа? Накидываю 2 блина по 10кг +гриф 20кг и еле еле 10 раз выжимаю уже около месяца( Так и должно быть?

alexspb86   19 февраля 2012 22:18         
а скиньте ссылку на 2ю доработанную прогу,а то не найти!!=(((
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.