Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Для девушек » Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)

Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)

Разместил: 43facog6D   24 августа 2010   Печать    Просмотров: 102732

Метки: программа, девушкам

Источник: Женский бодибилдинг на max-body.ru

Представляем вашему вниманию универсальную программу для девушек. Тренинг в тренажерном зале, программа построена 3-х дневным сплитом который рассчитан на 6-10 дней. Программа в первую очередь предназначена на укрепление груди, избавления от целлюлита и формирования мышц пресса для девушек с опытом тренировок более 2-х месяцев. На самом деле вместить эти акценты в одной программе достаточно просто. Для отработки груди предназначено 4 упражнения, самое эффективное для её увеличения и поднятия - жимы головой вниз, остальные больше предназначены для улучшения её формы. Акцент против целлюлита заключается в улучшении структуры соединительной ткани в местах отложения жира, для этого выполняются такие упражнения как выпады с гантелями и приседания. Эти упражнения сильно улучшают кровоснабжение бедер и ягодиц, чем стимулирую рост соединительной ткани, улучшают отвод токсинов и т.п. Сразу бросается в глаза, что в программе мало упражнений для пресса, но поверьте, их более чем достаточно - для пресса главное сбросить лишний вес, а точечного сжигания жира не бывает! Пусть ваши подруги насилуют свой пресс, а вы просто будете прекрасно выглядеть. Программы тренировок также предусматривает тренировку и всех остальных мышц, это позволит вам развиваться пропорционально.

Тренировка 1
1. Жим штанги на скамье с наклоном вниз - 3х10
2. Жим гантелей лежа - 2-3х12
3. Сведения на грудь в тренажере баттерфляй- 2х10-12
4. Жим гантелей сидя - 2х12
5. Аэробная нагрузка - до 10-ти минут

Отдых 1-2 дня

Тренировка 2
1. Т-тяга - 3х10-12
2. Тяга вертикального блока - 3х12
3. Выпады с гантелями - 2х15 на каждую ногу
4. Жим штанги лежа средним хватом - 2х12
5. Скручивания на пресс в упоре или висе - 2х10-20
6. Пресс на римском стуле - 2х10-30

Отдых 2 дня

Тренировка 3
1. Приседания - 3х20
2. Сгибание ног - 2х15
3. Подъемы на носки - 3х15-30
4. Гиперэкстензия - 2х10-20
5. Жим гантелей на наклонной скамье - 1х15
6. Подъем гантелей на бицепс - 2х12
7. Аэробная нагрузка - до 10-ти минут

Отдых 1-2 дня

alt

После первой и второй тренировки есть аэробная нагрузка, она в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться - не тренируйтесь более 10 минут. Если вы страдаете значительным лишним весом, то вам необходимо тренироваться аэробно - бег, скакалка, плаванье и т.п., но это в дни между основными тренировками, дополнительная аэробная нагрузка в дни тренировок противопоказана. Ну и самое главное - не забывайте, что следует полноценно отдыхать, сбалансировано питаться и получать как можно меньше стрессов. Успехов вам.

* 3х15-30 - обозначает 3 подхода по 15-30 повторений в каждом, 2х12 - обозначает 2 подхода по 12 повторений в каждом.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 20)

Комментариев: 3


Александра   18 ноября 2010 21:23         
а не станут ли у меня плечи как у Шварца?(

Юля   31 июля 2011 13:29         
Послушайте, Александра, а вам никогда не было страшно выглядеть, как конькобежец оттого, что вы походите на каток? Просто взываю к здравому смыслу.
Вы знаете, я жму 100 кг лежа и плечи у меня как у обычной подтянутой девушки. Чтобы выглядеть хорошо, вам достаточно и трети этого веса, так что не парьтесь. Гипертрофия не происходит случайно. Это очень сложно.

Spud   14 августа 2011 12:14         
Dude, right on there brohetr.
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.