5-ти дневная программа тренировок в тренажерном зале
| Разместил: admin | 25 марта 2011 |  |
Просмотров: 122498 |
Метки: программа
Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Программа тренировок предназначена для быстрого наращивания мышц и увеличения силы. Программа рассчитана на 1-2 месяца тренировок. Цикл программы занимает 7 дней - 5 тренировочных и 2 отдыха. На каждой тренировке прокачиваются разные группы мышц. Первый день предназначен для тренировки мышц спины, которые задействуются в 4-х упражнениях. Ноги тренируются на второй день, в основе лежат приседания с штангой + вспомогательные упражнения. Так как первые 2 дня достаточно трудные, то третий день следует уделить отдыху. В 4-й день тренируется грудь и плечи, в 5-й - руки, после чего отдых. Тренировочный цикл завершает тренировка пресса.
Особенностью этой программы есть то, что вначале и после тренировки выполняется аэробная нагрузка, что «взвинчивает» гормональную систему ускоряя восстановление и рост мышц. Еще нужно заметить, что эта программа достаточно эффективна при «сжигании» лишнего жира.
При необходимости дни отдыха можно переставлять или добавить 1-2 дополнительных дня.
Время отдыха между подходами должно составлять 1,5-3 минуты (в приседаниях до 4-х), между упражнениями - до 4-х минут.
Программа тренировок в тренажерном зале
| Дни | Подходы х повторения |
|---|---|
| День 1. Спина | |
|
Эллипсоид 1. Тяга блока широким хватом Беговая дорожка |
10 минут 3х8-10 5 минут |
| День 2. Ноги | |
|
Беговая дорожка 1. Приседания со штангой Беговая дорожка |
5 минут 4х8-12 5 минут |
| День 3. Отдых | |
| День 4. Грудь + плечи | |
|
Эллипсоид 1. Жим штанги лежа Беговая дорожка |
10 минут 4х6-10 5 минут |
| День 5. Руки | |
|
Беговая дорожка 1. Подъем штанги на бицепс Беговая дорожка |
10 минут 3х10 5 минут |
| День 6. Отдых | |
| День 7. Пресс | |
|
Эллипсоид 1. Скручивания на пресс по короткой амплитуде Беговая дорожка |
10 минут 3х15-30 5 минут |
Смотрите: Программа тренировок для набора массы
