Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Проверенные программы » Программы для набора мышц » 5-ти дневная программа тренировок в тренажерном зале

5-ти дневная программа тренировок в тренажерном зале

Разместил: admin   25 марта 2011   Печать    Просмотров: 108616

Метки: программа

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru

Программа тренировок предназначена для быстрого наращивания мышц и увеличения силы. Программа рассчитана на 1-2 месяца тренировок. Цикл программы занимает 7 дней - 5 тренировочных и 2 отдыха. На каждой тренировке прокачиваются разные группы мышц. Первый день предназначен для тренировки мышц спины, которые задействуются в 4-х упражнениях. Ноги тренируются на второй день, в основе лежат приседания с штангой + вспомогательные упражнения. Так  как первые 2 дня достаточно трудные, то  третий  день следует  уделить отдыху. В 4-й день тренируется грудь и плечи, в 5-й - руки, после чего отдых. Тренировочный цикл завершает тренировка пресса.

Особенностью этой программы есть то, что вначале и после тренировки выполняется аэробная нагрузка, что «взвинчивает» гормональную систему ускоряя восстановление и рост мышц. Еще нужно заметить, что эта программа достаточно эффективна при «сжигании» лишнего жира.

При необходимости дни отдыха можно переставлять или добавить 1-2 дополнительных дня.

Время отдыха между подходами должно составлять 1,5-3 минуты (в приседаниях до 4-х), между упражнениями - до 4-х минут.

5-ти дневная программа тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале

Дни Подходы х повторения
День 1.  Спина

Эллипсоид

1. Тяга блока широким хватом
2. Тяга узким хватом
3. Тяга за голову
4. Гиперэкстензия

Беговая дорожка

10 минут

3х8-10
3х8-10
3х10-12
3х10-20

5 минут

День 2. Ноги

Беговая дорожка

1. Приседания со штангой
2. Выпрямление ног
3. Сгибание ног
4. Икры сидя

Беговая дорожка

5 минут

4х8-12
3х10
3х10
3х20-25

5 минут

День 3. Отдых
День 4. Грудь + плечи

Эллипсоид

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантлей на наклонной
3. Батерфляй
4. Жим штанги стоя
5. Разведение гантелей

Беговая дорожка

10 минут

4х6-10
3х8-12
3х8-12
3х7-10
3х10-12

5 минут

День 5. Руки

Беговая дорожка

1. Подъем штанги на бицепс
2. \"Молот\" на бицепс
3. Концентрированный подъем гантели на бицепс
4. Жим узким хватом
5. Разгибания на блоке

Беговая дорожка

10 минут

3х10
3х10
2х10
3х8-10
3х10

5 минут

День 6. Отдых
День 7. Пресс

Эллипсоид

1. Скручивания на пресс по короткой амплитуде
2. Подъем ног в висе
3. Скручивая по полной амплитуде

Беговая дорожка

10 минут

3х15-30
3х10-15
3х15-30

5 минут

И не забывайте правильно питаться и достаточно отдыхать, успехов.

Смотрите: Программа тренировок для набора массы

  Ваша оценка: 
 (голосов: 44)

Комментариев: 7


ИванчЕГ   17 декабря 2011 16:43         
Кто нибудь пробовал эту программу?новичкам она подойдет?

worldmystery   20 февраля 2012 14:45         
Занимаюсь по этой системе уже два месяца, супер.

kasteba   19 марта 2012 18:29         
Как выбирать вес?

kasteba   1 апреля 2012 11:57         
Мне нравится программка
Я уже третью неделю занимаюсь

мышцы растут не по дням а по часам

tripleS   29 мая 2012 17:07         
хочу начать заниматься по этой программе, кто-нибудь может подсказать как подбирать вес? или надо такой, с которым можно выжать 8-10 раз?

zaraza1378   29 октября 2012 00:57         
Да все норм...токо почему нету трапеций и предплечья??это тоже мышцы...

Dimanza   22 ноября 2012 20:11         
Начал заниматься по данной программе, до нового года. Позже отпишусь по поводу результата.

Dimanza,
И ещё вопрос кто занимался по этой программе, употребляли ли вы добавки?

Dimanza,
Жим 90кг - 1р
Становая 140кг - 1р
Присяды 120 - 1р

После окончания отпишу прогресс
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.