MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Проверенные программы » Программы для набора мышц » 2-х недельная тренировочная программа (сплит) для набора массы «натуралами»

2-х недельная тренировочная программа (сплит) для набора массы «натуралами»

Разместил: admin   28 марта 2011   Печать    Просмотров: 104152

Метки: программа, масса

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: fatalenergy

Подобные программы тренировок встречаются не часто, так как им утомительно следовать, ведь всем хочется повторить цикл как можно скорее.

Преимущества этой программы очевидны - реальный стабильный прирост мышечной массы и силы, вплоть до 1 кг мышц в месяц. Помимо этого по предоставленной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев (но нужно иметь опыт тренировок более 1,5 месяца), тогда как другие программы теряют свою эффективность через 1-2 месяца. В программе используется чередование «трудных» и «легких» тренировок, но немного не так как это делают другие - в один день может быть трудная тренировка одной группы мышц и легкая другой и т.п. Именно этот подход с большим временем отдыха мышц дает отличнее результаты.

Итак, цикл программы рассчитан на 14-16 дней (при желании можно увеличить до 18, а в редких случаях и до 20), между каждой тренировкой всего 1 день отдыха (можно увеличить до 2-х). Тренировки достаточно энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры и тестостероно-стимулирующие препараты, например - экдистен, трибестан и другие. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин (только при правильном приеме). Если рацион беден на белок - стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов. Стоить заметить, что даже при высококалорийной диете программа позволяет избавится от лишних жировых отложений.

alt

Программа тренировок натуралами (сплит)

Упражнение Подходы Повторения Отдых
1-й день (грудь, трицепс, спина)
  Тренировка на беговой дорожке 10 минут  
1 Жим штанги с обратным наклоном 3 8-10 (отказ) 7
2 Жим штанги лежа 4 8-10 (отказ) 5-7
3 Жим гантелей в наклоне 3 8-10 (отказ) 4-5
4 Жим штанги лежа узким хватом 2 12 2-3
5 Тяга блока узким хватом 2 12-15 1-3
6 Тяга блока к груди 2-3 12-15 1-3
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут
2-й день (отдых)
3-й день (ноги, бицепс, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде 5-7 минут
1 Приседания со штангой 5 8-10  (отказ) 6-8
2 Разгибания ног 3 8-10 (отказ) 4-5
3 Сгибания ног 3 8-10 (отказ) 4-5
4 Икры (сидя) 7 10-15 (отказ) 3-5
5 Бицепс на тренажере 3 6-10 1-3
6 Скручивания на пресс в висе 2-3 10-15 2-3
7 Скручивания на римском стуле 2-3 20-30 1-3
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут
4-й день (отдых)
5-й день (трицепс, грудь, спина)
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут (если нет сильной крепатуры)
1 Жим гантелей лежа 3 12-15 2-3
2 Жим штанги в наклоне 2-3 12 2-3
3 Тяга блока за голову 3 10-15 1-3
4 Гиперэкстензия 4 15 2
5 Жим штанги средним хватом 5 8-10 (отказ) 4-5
6 Трицепс в тренажере (или блоке) 4 8-10 (отказ) 4
6-й день (отдых)
7-й день (спина, плечи)
  Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут
1 Становая тяга 3 8-10 (отказ) 5-8
2 Тяга к груди широким хватом 5 8-10 (отказ) 4-6
3 Тяга блока узким хватом 5 8-10 (отказ) 4-6
4 Тяга блока за голову 4 8-10 (отказ) 4-5
5 Жим гантелей сидя 2-3 10-14 2-3
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут
8-й день (отдых)
9-й день (бицепс, ноги, пресс)
  Тренировка на беговой дорожке 10 минут
1 Жим ногами 3 10-15 2-4
2 Икры сидя 3 20-25 1-3
3 Штанга (ЕZ) на бицепс 5 8-10 (отказ) 5
4 Молот на бицепс 4 8-10 (отказ) 5
5 Скручивания на пресс в висе 2-3 10-15 2-3
6 Скручивания на римском стуле 2-3 20-30 1-3
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут
10-й день (отдых)
11-й день (плечи, грудь)
  Тренировка на беговой дорожке 15 минут
1 Жим штанги лежа 4х4-7 3-4 4-7 2-3
2 Батерфляй 3х10 3 3-10 1-3
3 Жим штанги стоя 5х8-10 5 8-10 (отказ) 4-6
4 Разводка гантелей 3х10 3 3-10 (отказ) 3-4
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут
12-й день (отдых)
13-й день (ноги,спина, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде 10 минут
1 Приседания 4 5-8 3-4
2 Подтягивания 3-4 макс 2
3 Тяга блока к груди 3 4-7 2-3
4 Гиперэкстензия 3 15 2
5 Скручивания на пресс в висе 3 10-15 2-3
6 Скручивания на римском стуле 3 20-30 2
14-16 дни (отдых)

Количество подходов и повторений, время отдыха между ними (последний столбик) обязательны для соблюдения, так как это не случайные цифры! Отдых между упражнениями на 1 минуту больше чем между подходами.

(отказ) - обозначает, что все рабочие подходы упражнения выполняются до отказа. В упражнениях, где это не указано, «отказ» противопоказан.

Аэробная нагрузка должна быть интенсивной - на пульсе под 200, но без проявлений «докритического пульса» (двойные удары, лучше измерять на шее).

Прилагается программа тренировок в формате МS Word на 4-х страницах:

programm_28.03.11.zip [11.75 Kb] (cкачиваний: 3533)

По результатам тренировок обязательно отписывайтесь, это позволит совершенствовать программу. Удачи.

Усовершенствованный вариант этой программы тренировок.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 53)

Комментариев: 38


Serf   26 апреля 2012 08:54         
8-10 (отказ) как это понять? два подхода по 8-10 и последний до отказа? или подобрать веса так, чтобы 8-10 раз были отказом?

Rai   26 апреля 2012 22:15         
8-10 (отказ) значит подобрать такой вес, чтобы 8-10й повторы были крайними в подходе.

Поделюсь своими впечатлениями о программе. Прошел 3 цикла. В сочетании с Pro Complex Gainer от Optimum Nutrition, набор веса составил 4кг. Питание 3-4 разовое в день.
В программе были некоторые минимальные изменения smile :
1) В 1-й день жим штанги с обратным наклоном заменен на батерфляй.
2) В 3-й и 9-й дни упражнения на бицепс выглядели следующим образом: жим EZ штанги стоя, молот гантелями и на десерт упражнение "21" гантелями.
3) В 5-й и 7-й дни, тяга блока за голову заменена подтягиваниями. в основном широким хватом.
4) в 1-й и 5-й дни упражнениями на трицепс были в основном тяги на кроссовере одновременно обеими руками с веревкой, отжимания от скамьи с руками за спиной или отжимания на брусьях с утяжелениями.
5) В 9-й и 13-й дни тренировка ног выглядела так: жим ногами лежа, либо приседы, потом и разгибания и сгибания ног до отказа в суперсете.
6) После 7-го дня, когда делаете становую тягу, добавьте 1, а лучше 2 дня отдыха. Тут очень важно хорошо восстановиться к тренировке ног.
7) Перед каждым тренировкой !ОБЯЗАТЕЛЬНО! хорошо разогревайтесь. Тут хорошо вспомнить уроки физ-ры в школе и сделать все что там делали в начале уроков.
8) Рекомендую проводить занятия, одевая обычную кофту, тем самым держа мышцы в тепле, даже во время долгого отдыха после базовых упражнений.

На этом все. Программа очень хорошая и заслуживает должного внимания. Перед началом тренировки по ней я весил примерно 71кг. Набор веса составил 4кг всего за 3 цикла.Хотя раньше я считал, что для меня набрать даже килограмм веса это что-то из разряда фантастики. Однако как оказалось все очень даже реально. Стаж боле менее вменяемых тренировок составляет 1.5 года.

Всем удачи.

paravoziktutu   4 мая 2012 13:52         
подскажите, а можно ли заменить тягу верхнего блока на подтягивания на турнике?
и можно ли добиться с этой программы роста мышч массы без спортпита?

Rai   6 мая 2012 00:42         
paravoziktutu,
1) да, можно заменить
2) да, можно обойтись без спортпита, но в этом случае постарайтесь набирать более 5000ккалорий(примерно) в день при 5-6 разовом питании обычной едой. fellow

Serf   9 июня 2012 09:41         
По данной программе отработал пока что месяц и набрал больше 2 кило. При этом веса увеличил в базах на 20 кг. Что очень порадовало. Вообще понравилась методика чёткого времени отдыха. После каждой тренировки я не чувствую себя уставшим. Но вот через день, та группа мышц, которая прорабатывалась всегда "ноет". Ну и первый цикл сложновато было найти свой "отказ", сейчас уже как-то проще.

какую программу будет хорошо пройти после этой? Так, на будущее спрашиваю

admin   10 июня 2012 01:53         
Serf,
http://ironzen.org/

proid   10 октября 2012 15:47         
Извините, а есть какая-нить программа на 2 дня и + выходные.
Хожу во вторник и четверг в зал. На выходных бегаю и занимаюсь на брусьях\перекладине.
Но занимаюсь не по программе - поэтому если и есть эффект, то он минимальный. Посоветуйте что-нить полезное в моем случае пожалуйста =)

Helga   18 марта 2018 16:54         
Там выше есть ссылка Усовершенствованный вариант этой программы
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 - 2023 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.

Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Как сесть на шпагат в любом возрасте? Программа

Многие люди имеют большое желание сесть на шпагат, и не зря. Этот навык делает мышцы...

.