Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?

Программа тренировок для набора массы

Разместил: 43facog6D   22 октября 2010   Печать    Просмотров: 507843

Метки: программа, масса

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы. Начиная тренироваться, нужно понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Глупо думать, что можно накачать мышцы, ведя нездоровый образ жизни - куря, употребляя алкоголь, не высыпаясь.

Тренировочная программа на силу и массу начинающего и среднего уровня выглядит так:

Тренировка 1 (грудь/трицепсы)
1. Жим штанги лежа - 3 х 8 (хват широкий)
2. Отжимания от широких брусьев - 3 х 8 (при необходимости с дополнительными отягощениями)
3. Жим гантелей в наклоне - 2 х 10
4. Французский жим или выпрямление рук на блоке - 3 х 10
5. Скручивания на пресс в висе - 3 х 10

Тренировка 2 (спина бицепсы)
1. Становая тяга - 3 х 8
2. Шраги - 4 х 12
3. Подтягивания или тяга блока - 4 х 10
4. Т-тяга - 4 х 8
5. Подъем гантелей на бицепс - 3 х 10

Тренировка 3 (плечи/ноги)
1. Жим Арнольда - 4 х 10
2. Разводки гантелей стоя - 2 х 10
3. Присед - 3 х 10
4. Пулловер - 3 х 10
5. Скручивания на пресс на римском стуле - 4 х макс.

Тренироваться по этой программе следует трижды в неделю. Вес берется такой, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений. «4 х 10» означает что следует делать 4 подхода по 10 повторений в каждом. Время отдыха между подходами может быть разным, но не менее 2 и не более 5 минут.

alt

Важным элементом тренировочной программы является соблюдение техники. Даже если вам поначалу огрехи техники выполнения сойдут незамеченными, но тогда, когда ваши силовые показатели повысятся, риск травмироваться будет достаточно большим, а период восстановления от травм может затянуться на месяцы.

Не следует стеснятся задавать вопросы более опытным культуристам, на самом деле они с радостью поделятся своими знаниями и опытом.

Если вы страдаете лишним весом, то в начало и конец каждой тренировки нужно добавить 5-ти минутную пробежку но беговой дорожке.

Похожая программа с некоторыми важными изменениями включена в систему IronZen.


  Ваша оценка: 
 (голосов: 169)

Комментариев: 91


Alexfm306   30 сентября 2011 14:26         
Спасибо, теперь понятно. А вот еще вопрос. Эти упражнения для набора массы в том случае, если рельеф уже есть. Или рельеф тоже формируется???

admin   30 сентября 2011 14:35         
Alexfm306,
Основное в формировании рельефа - диета, упражнения конечно влияют, но тут очень много нюансов, которые вкратце не раскрыть.

yesman   22 октября 2011 10:46         
упражнения надо делать по кругу(т.е. один подход на одно упражнениен, потом один подход на другое упражнение и т.д. на все упражнения, а потом опять по-новой, пока не наберется нужное количество подходов для каждого упражнения) или только сделав одно упражнение необходимое количество подходов переходить к следующему?

2pac   12 января 2012 14:23         
Как вы думаете, какая тренировка лучше: вот эта или по Д.Вейдеру (для атлетов средней подготовленности)?

Rasco88   12 января 2012 18:21         
Возможно ли совмещать данную программу с двухнедельными занятиями по боксу? Или происходит перетренированность + мышцы не успевают восстановиться? Вообще очень хочется, как говорится, и рыбку съесть, и... )) ведь многие боксеры(бойцы смешанного стиля) являются атлетами! Слышал, что здесь нужны упражнения взрывного характера! Посоветуйте что-нибудь, может другую программу???

nichtrachend   23 февраля 2012 10:26         
у меня отстают приводящие мышцы бедер, из-за этого форма бедра не конусообразная, а с внутренней стороны немного впалая у центра бедер. можно тогда к приседу добавить присед плие или же просто делать в широкой постановкой ног обычный присед?

Unknown   25 февраля 2012 10:16         
Ребят кто занимался по этой программе? Отпишите её эффективность. И если какие - нибудь упражнения добовляли напишите, заранее спасибо.

Darkmajer   13 марта 2012 14:41         
Рост 187, вес 100, жира мало, сам по себе широкий (смысла нет врать ибо хочу знать точно), занимался раньше без программы около 3 месяцев, сейчас купил абик в хороший зал, мне подойдет эта программа? Или может добавить посоветуете что-нибудь?

Федя   14 марта 2012 20:04         
знающие люди посоветуйте пожалуйста, для меня будет ли толк от этой программы? рост 167 вес 56 и обязательно ли принимать гейнеры и протеины??? отпишитесь пожалуйста

yMka163   26 марта 2012 13:10         
Скажите стоит ли заниматься по этой программе? Рост 180 вес 90 имеется жирок, грудь 112 талия 92 бедро 59 бицепс 40?

nichtrachend   26 марта 2012 21:50         
эффективная. будет толк. гейнер и протеин надо, если не доедаешь. если вам нужна масса, то делайте эту прогу. да и главное не прога, а питание и сон

vanya1910   28 июня 2012 15:22         
мне 16 лет рост 163, вес 53. Мне подойдет ета програма???

okb_6771   10 августа 2012 10:24         
Подскажите пожалуйста, получается заниматся тока 2 дня подрят, т.к 2 дня отдыхаю, 2 дня работаю, можно как нить эту програмку составить на 2 дня? кто чем может помогите пж, в личку ))

rolleroll   12 сентября 2012 13:19         
Занимался полтора года, после не занимался полгода, по некоторым причинам, захотел снова начать. Как вы думаете эта программа подойдёт?

SeregaDLD   2 ноября 2012 11:40         
не забываем про протеины )) и всякие добавки если вы хотите по быстрее накачаться

Dimanza   23 ноября 2012 07:51         
У нас нет Т-штанги в зале и что теперь делать? Чем пожно заменить т-штангу?

bonifazi   1 декабря 2012 02:32         
Admin, не могли бы Вы пояснить, какое упражнение имеется в виду в первой тренировке под "Жимом гантелей в наклоне - 2 х 10"?? Грудь? Трицепс? Наклон вверх или вниз? Под это описание многое подходит, а ссылка ведёт почему-то на помощь в выборе гантелей. Было бы здорово, чтобы пункты программ вели на страницы с описанием упражнений, перечисленных например, в разделе "Упражнения в бодибилдинге и их выполнение" этого сайта.
Спасибо!

Umbrostar   11 января 2013 22:31         
здраствуйте.....подскажите пожалуйста...нормальная програма7 или что-то надо изменит или добавить....спасибо
День1.Спина-Біцепс-Трапеція
1.Присідання зі штангою 3/10,10,8
2.Подтягивание широким хватом 3/12,12,10
3.Тяга штанги в наклоне 4/15,12,10,8
4.Тяга гантелей в наклоне 3/12,10,8
5.Тяга вертикального блока к груди 3/12,12,10
6.Тяга вертикального блока за спину 3/12,12,10
7.Шраги с гантелями 3/15,15,15
8.Подьем штанги на біцепс 4/15,12,10,8
9.Молотки с гантелями 4/10,10,8,8
День2. Ноги-Дельти-Прес
1. Присідання зі штангою 3/10,10,8
2.Становая тяга 4/12,10,10,8
3.Жим ногами 3/12,12,12
4.Сгибание голени 3/12,12,12
5.Подьем на носки стоя 2/20,20
6.Подьем гантелей вверх стоя 3/12,12,12
7.Отведение рук с гантелями 3/12,12,12
8.Разводка в наклоне 3/12,12,12
9.Прес 3/макс
10.Прес 3/макс
День3. Грудь-Тріцепс-Прес
1. Присідання зі штангою 3/10,10,8
2.Жим штанги лежа 4/15,12,10,8
3.Жим штанги на наклонной скамье 4/15,12,10,8
4.Сведения в тренажере 3/12,12,12
5.Жим штанги узким хватом 3/12,10,8
6.Французкий жим 3/10,10,10
7.Тяга через блок 3/12,12,10
8.Прес 3/макс
9.Прес 3/макс

Пых   23 января 2013 17:09         
программа неплохая.Но,что с весами?какой вес брать,как правильно рассчитать?

shulga   31 января 2013 17:30         
Если каждый день перед тренировкой подтягиваться, не повредит ли это?

Alexandro   4 февраля 2013 16:06         
в 3-м дне пулловер, раз он для груди, не делать вообще или заменить другим упражнением? Если заменять, то каким?

Alex1   19 февраля 2013 10:47         
Да программа рабочая, занимаюсь всего месяц сам очень худой, замесяц по этой проге с несколькими дополнениями набрал 3 кг, естественно с протеином и норм питанием.

ruslan01   3 марта 2013 22:10         
я хотель узнать рельеф или на массу ??


--------------------
ok

Alex1   5 марта 2013 10:50         
ruslan01,
на массу

Nikky   8 марта 2013 00:43         
Ниче так прога, будем по ней заниматься с некоторыми изменениями. О результатах будет известно позже.

ruslan01   9 марта 2013 22:51         
салам Приседания со штангой на плечах влияет ли на рост?? мне 19 лет рост(172см) вес примерно (64-65) ???????


--------------------
ok

Alex1   11 марта 2013 13:10         
ruslan01, После каждой тренировки растягивай сухожилия, ноги, руки, наклоняйся и повиси на турнике несколько минут вращаясь и вытягиваясь, тогда будешь снимать блок и растягивать позвонки.

ruslan01   11 марта 2013 23:51         
Alex1 спасибоо
посмотри на мой программу 3-х как думаешь нормально или как изменить???????

----Вторник
Подтягивания (под:3 пов:10)
Тяга нижнего блока к груди (под:3 пов:10)
Брюсь (под:4)
Тяга штанги в наклоне (под:3)
Разгибаня рук стоя у верхнего блока (под:4)
Сгибание рук со штангой стоя (под:4-5)
Изолированное сгибание рук с гантелей сидя (под:4)

----Четверк
Жим штанги лежа (под:4-5 пов:8-10)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (под:3 )
Жим штанги лежа на наклонной скамье (под:3)
Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье (под:3)
Жим штанги лежа узким хватом (под:3)
Разгибаня рук стоя у верхнего блока (под:4)
Сгибания рук стоя в стиле *21* (под:4)

----Воскресенье

Приседания со штангой на плечах (под:4-6 пов:10-12)
Наклонный жим ногами в тренажере (под:4-6 пов:10-12)
Разгибание ног (под:4)
Сгибание ног лежа (под:4)
Подъемы на носки на тренажере (под:4-5)
Попеременное сгибание рук с гантелями (под:3)
Сгибания рук стоя в стиле *21* (под:4)




--------------------
ok

ruslan01   16 марта 2013 01:59         
????????


--------------------
ok

lithium slave   30 апреля 2013 15:25         
У меня вес 85 кг при росте 185. Стоит ли мне работать по этой программе? Я хотел набрать массы еще килограмм на 5-10, потом подсушиться и идти на тайский бокс осенью. Что посоветуете?
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Система 5х5

Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы,...

Отжимания на брусьях - путь к прогрессу

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием...

Программа упражнений при сколиозе

Сколиоз - сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым...

Креатин неэффективен

В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться...

Силовая программа на 8-12 недель

Годовой тренировочный цикл должен включать период тренировки силовых показателей, смыслом...

.