Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?

Программа тренировок для набора массы

Разместил: 43facog6D   22 октября 2010   Печать    Просмотров: 507837

Метки: программа, масса

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы. Начиная тренироваться, нужно понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Глупо думать, что можно накачать мышцы, ведя нездоровый образ жизни - куря, употребляя алкоголь, не высыпаясь.

Тренировочная программа на силу и массу начинающего и среднего уровня выглядит так:

Тренировка 1 (грудь/трицепсы)
1. Жим штанги лежа - 3 х 8 (хват широкий)
2. Отжимания от широких брусьев - 3 х 8 (при необходимости с дополнительными отягощениями)
3. Жим гантелей в наклоне - 2 х 10
4. Французский жим или выпрямление рук на блоке - 3 х 10
5. Скручивания на пресс в висе - 3 х 10

Тренировка 2 (спина бицепсы)
1. Становая тяга - 3 х 8
2. Шраги - 4 х 12
3. Подтягивания или тяга блока - 4 х 10
4. Т-тяга - 4 х 8
5. Подъем гантелей на бицепс - 3 х 10

Тренировка 3 (плечи/ноги)
1. Жим Арнольда - 4 х 10
2. Разводки гантелей стоя - 2 х 10
3. Присед - 3 х 10
4. Пулловер - 3 х 10
5. Скручивания на пресс на римском стуле - 4 х макс.

Тренироваться по этой программе следует трижды в неделю. Вес берется такой, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений. «4 х 10» означает что следует делать 4 подхода по 10 повторений в каждом. Время отдыха между подходами может быть разным, но не менее 2 и не более 5 минут.

alt

Важным элементом тренировочной программы является соблюдение техники. Даже если вам поначалу огрехи техники выполнения сойдут незамеченными, но тогда, когда ваши силовые показатели повысятся, риск травмироваться будет достаточно большим, а период восстановления от травм может затянуться на месяцы.

Не следует стеснятся задавать вопросы более опытным культуристам, на самом деле они с радостью поделятся своими знаниями и опытом.

Если вы страдаете лишним весом, то в начало и конец каждой тренировки нужно добавить 5-ти минутную пробежку но беговой дорожке.

Похожая программа с некоторыми важными изменениями включена в систему IronZen.


  Ваша оценка: 
 (голосов: 169)

Комментариев: 91


cripzZ   22 марта 2011 15:46         
весьма благодарен)

Мишка   25 марта 2011 06:44         
Крутая на вид программа попробую!! СПАСИБО!!!!!

Леха   25 марта 2011 09:14         
а не нужно добавить пресс на каждую тренировку? и в 3 тренировке в место полловера поставить присед со штангой на груди?

zone   26 марта 2011 21:00         
еще вопрос возник.
4. Пулловер - 3 х 10
это дыхательный или обычный? ну тоесть поперек скамьи или вдоль?

Slavynin   29 марта 2011 21:35         
парни посоветуйте! я отзанимался по той проге 2 месяца а до этого я еще занимался по начальной программе. пью креатин и хочу перейти к более мощной программе. посоветуйте!если можно ссылку

zone   6 апреля 2011 15:36         
а что Вы думаете о суперприседаниях Рэндалла Штроссена?

Валек   9 апреля 2011 20:00         
если работать на массу я бы убрал некоторые упражнения и нацелился бы на базу))

Хотелось бы еще чтоб чел на фотке написал список фармы и БАДов , которые он кушал,чтоб стать таким))

Civis   12 апреля 2011 18:41         
А какие именно шраги? с гантелями, со штангой за спиной, лежа?

zone   13 апреля 2011 15:36         
а как шраги можно делать лежа!? о_О я начал делать со штангой, затем с гантелями, лучше забиваются

zone   14 апреля 2011 15:10         
Civis,
www.bodyzoom.ru/upragnenia/spina/item/41-shragi-so-shtangoi
www.bodyzoom.ru/upragnenia/spina/item/40-shragi-s-gantelyami

судя по этому, надо делать со штангой для массы

хайль   17 апреля 2011 21:57         
што значит жим гантелей в наклоне???это на наклонной скамье жать..??

edfadf   20 апреля 2011 20:08         
не грешите на недостаток тренировки бицепса, он грузится от тяги, от блока или подтягиваний, а гантелей добивается в конце тренировки. все норм

ОНИК   23 апреля 2011 23:00         
подягивания или тяга блока?))) если тяга блока то за спину или к груди?)))

заранее спасиб за ответ)

Aledero   2 мая 2011 08:00         
а реально как определить свой уровень? че то об этом нигде не сказано

pianist_89   29 мая 2011 23:36         
а почему пулловер в третьем дне? ведь это упражнение на грудь, насколько мне известно

Сергей   24 июня 2011 13:40         
ИМХО после Становой нет смысла делать шраги и Т-тягу.
Трапеция будет норм расти если становую делать большим весом.
Вместо Т-тяги, лучше тяга гантелей в наклоне.

Пулловер вообще не отсюда. Его делают с приседом в супер сете для увелечения обхвата грудной клетки. И то это только для молодых.

Если вы страдаете лишним весом то нужно заниматся не по масонадобной программе, а по программе для сушки. Одновременно наращивать мышцу и топить жир можно только на стероидах.

Цитата: ОНИК
если тяга блока то за спину или к груди?)))


не принципиально.
Можешь одну тренировку к груди вторю за спину.

arnold   30 июня 2011 14:31         
парни мой рост 166 вес 65)я так полненький парень)-мне может кто нибудь посоветовать программу которая будет как раз для меня)чтобы жир быстро перевести в массу мышц!вот эта программа пойдет?

arnold   7 июля 2011 15:04         
кто нить отыетит на моё предыдущее сообщениео?


admin   7 июля 2011 21:39         
arnold,
эта подойдет, добавь перед тренировкой 10 мин бега.

arnold   8 июля 2011 06:58         
спасибо админ!

Rakez   20 июля 2011 11:25         
Всем привет) ребят хотел спросить один вопросик, спортом занимался всю жизнь, потом закурил и забросил почти его( бросил курить, уже как 2 года примерно прошло, после этого набрал ~11-12кг, вешу 71 сейчас, вот вопрос: мне будет легче набрать массу если я бросил курить? или наоборот труднее так как курил. курил лет 5. спасибо за внимание.

не знаток   28 июля 2011 18:34         
а почему только одно упражнение на ноги?

admin   28 июля 2011 18:41         
не знаток,
что-бы быстрее восстановится

art   10 августа 2011 16:32         
какую программу можно считать следующим шагом?

MaxLuTrener   14 августа 2011 15:43         
Нормальноя программа, но в основе всегда должно быть питание и хороший отддых. Ну а на спину я бы упражнения местами слегка поменял, подтягивания - это основа. А и масса всегда от больших отягощений прёт, читинг приветствуется, только с ним поосторожнее надо быть.

DmitriyNikolaevich   28 августа 2011 00:34         
Немного настораживает пуловер в 3 день, не лучше ли будет его исполнять при прокачке груди, или спины?

Alexfm306   30 сентября 2011 11:19         
Опытные спортсмены говорят, что становая тяга совместно с приседаниями формирует «базу» спортсмена, в отсутствие которой практически невозможен рост мышечной массы не только ног, плеч, но и таких групп мышц, которые никак не задействуются в этих упражнениях, например бицепсов, трицепсов, груди, широчайших.
Это цитата с этого же сайта.
Почему же программа противоречит написанному???

admin   30 сентября 2011 12:11         
Alexfm306,
Что именно противоречит?

Alexfm306   30 сентября 2011 12:22         
Становая тяга совместно с приседаниями - это, как я понял, упражнение в комплексе. Если это так. То по программе становая тяга выполняется в один день, а приседания в другой.

admin   30 сентября 2011 12:40         
Alexfm306,
нет, это упражнение не в комплексе. Имеется в виду - совместно в одной программе, а не на одной тренировке. Это упражнения могут использоваться и на одной тренировке, но тогда должны выполняться без отказа, иначе будет перетренированность.
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Система 5х5

Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы,...

Отжимания на брусьях - путь к прогрессу

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием...

Программа упражнений при сколиозе

Сколиоз - сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым...

Креатин неэффективен

В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться...

Силовая программа на 8-12 недель

Годовой тренировочный цикл должен включать период тренировки силовых показателей, смыслом...

.