Двухдневная программа тренировок на силу

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Как правило, такая тренировка подразумевает один тренировочный день на 2-3 дня отдыха. Применяется она в случае работы с тяжелыми весами, а так же в случае «ухода» спортсмена из спорта. В данной статье рассмотрим первый случай. Уже понятно, что тренировка подразумевает интенсивную работу, благодаря продолжительному отдыху спортсмен успевает полностью восстановиться. Программа рассчитана на опытных спортсменов.

День 1 (понедельник или вторник) - Ноги, спина

1. Приседания со штангой на спине - 1х20х20, с шагом в 20-30 кг выполнить 6-8 подходов до рабочего веса, с ним - 4 подхода на 2-5 повторов.
2. Икроножные - 4х12, с шагом 5-10 кг выполнить еще 4-6 подходов на 8-12 повторов.
3. Становая тяга (предпочтительно из стойки «ноги на ширине плеч») - 1х50-70х8-12, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним 4 подхода на 2-5 повторов.
4. Подтягивания - 4х6-12, затем еще 3-4 подхода с отягощением на 4-6 повторов.
5. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20, выполнять с отягощением.

День 2 (четверг или пятница) - Грудь, трицепс, бицепс

1. Жим штанги лежа - 1х20х20, с шагом с шагом в 10-20 кг выполнить 3-5 подхода до рабочего веса, с ним - 4 подхода на 5-6 повторов.
2. Разведение рук с гантелями в стороны (или «бабочка», каждую неделю нужно чередовать) - 4-6х12.
3. Французский жим (или отжимания на брусьях, каждую неделю чередовать) - 1х12-15, с шагом 5-10 кг выполнить 5-6 подходов на 6-12 повторов.
4. Подъем штанги на бицепс - 4х12, затем с шагом 2,5-5 кг выполнить еще 4 подхода на 6-12 повторов, затем с пустым грифом (18-20 кг) выполнить 4х15.
5. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией - по самочувствию, но не менее 4 подходов.
6. Пресс - 4-6х15-20, выполнять с отягощением.

Каждую неделю в каждом упражнении нужно увеличивать рабочий вес на 1,25-2,5 кг. В дни отдыха рекомендуется потреблять больше белковой пищи, т.к. помимо хорошего силового прогресса (за 3месяца такой тренировки даже в условиях прохождения спортивного плато удается увеличить вес снарядов до 10-15 кг), тренировка дает впечатляющие результаты в росте мышечной массы.