В подростковом возрасте организм растет сам по себе, независимо от прикладываемых к этому усилий. И не нужно быть гением, чтобы понять, что упустив эту пору, прошатавшись всю молодость бесцельно и не уделив ни минуты физическому развитию, потом будет гораздо сложнее выстроить себе красивое и функциональное тело.
Регулярные тренировки с отягощениями укрепят тело юношей, ускорят рост, зададут базу для дальнейшего развития в любом желаемом направлении. Главное - подойти к тренировкам достаточно осторожно и увеличивать нагрузки постепенно, но постоянно.
В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым человеком, поскольку различия в строении тела и начальный уровень подготовки очень важны для определения оптимальной нагрузки. Но поскольку ко всем подросткам личного тренера не приставить, то ниже приводится универсальная программа, работающая на всех подряд. Конечно, результаты персональной работы были бы выше, но, за неимением лучшего...
Программа тренировок для подростков 15-17 лет
Основные моменты:
1. Цель тренировок - общее укрепление и рост организма. Более узкие цели ставить не рекомендуется, поскольку заострение внимания на конкретной области, как правило, ни к чему хорошему не приводит. Гормональный фон юношей способствует развитию всего и сразу, и этим просто необходимо воспользоваться. Если сейчас не успеть, то больше в жизни человека такой халявы не встретится.
2. Программа должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях. Изоляция просто напросто не сработает, поэтому будем ее использовать лишь в качестве дополнения.
3. Самые естественные движения - выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно.
4. Концентрированные силовые тренировки станут полезны после того, как скелет укрепится и перестанет расти, а пока от них следует отказаться.
5. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Хотя это не значит, что такие упражнения как становая тяга или жим стоя нужно вычеркнуть, но придется их сократить и/или максимально разнообразить.
Приступим?
Под юношеские нужды можно адаптировать почти все что угодно, поэтому сильно мудрить не будем - ни к чему это. В первые два месяца сплит сделаем простым: жмущие, тянущие, ноги; между тренировками сутки отдыха.
| День | Мышцы |
| 1 |
Грудь, дельты, трицепс |
| 2 |
Отдых |
| 3 |
Широчайшие мышцы, бицепс, пресс |
| 4 |
Отдых |
| 5 |
Квадрицепс, бицепс бедра, икры |
| 6 |
Отдых |
День 1
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
| 1 |
Жим лежа |
2 |
12 |
| 2 |
Отжимания на брусьях |
3 |
макс. - 1* |
| 3 |
«Бабочка» |
1 |
10 |
| 4 |
Жим штанги стоя |
1 |
10 |
| 5 |
Жим гантелей стоя |
1 |
15 |
| 6 |
Разведения гантелей в стороны стоя |
2 |
10 |
| 7 |
Французский жим лежа |
3 |
12 |
| 8 |
Тыльные отжимания |
1 |
макс. |
День 3
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
| 1 |
Подтягивания на перекладине |
3 |
макс. - 1* |
| 2 |
Тяги на нижнем блоке |
2 |
12 |
| 3 |
Подтягивания на перекладине ладонями к себе |
1 |
макс. |
| 4 |
Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя |
3 |
12 |
| 5 |
Подъем штанги на бицепс |
1 |
15 |
| 6 |
Подъем ног в упоре локтями о брусья |
2 |
15 |
| 7 |
Подъемы торса на «римском стуле» |
2 |
15 |
День 5
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
| 1 |
Полные приседания без отягощения, либо с небольшим весом |
3 |
30 |
| 2 |
Становая тяга с небольшим весом |
2 |
15 |
| 3 |
Жим ногами |
1 |
15 |
| 4 |
Бег в быстром темпе |
1 |
3 мин. |
| 5 |
Гиперэкстензии |
2 |
20 |
| 6 |
Подъем на носки стоя или сидя |
3 |
15 |
* Закончить сет нужно за один повтор до отказа.
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
Примеры уже адаптированных программ: