Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?

Силовая программа на 8-12 недель

Разместил: admin   6 июля 2011   Печать    Просмотров: 61945

Метки: программа, сила

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru. От любителя до монстра
Автор: Дмитрий Поплавский

Годовой тренировочный цикл должен включать период тренировки силовых показателей, смыслом которого должно стать увеличение рабочих весов во всех основных базовых упражнениях. Без должного внимания к росту силовых показателей не стоит ожидать серьезного роста мышечной массы. Благодаря же увеличению рабочих весов в тяжелых базовых движениях, возможно заложить фундамент будущего роста мышечных клеток по всему телу.

Здесь мы представим тренировочную программу, следование которой позволит реально поднять планку собственных силовых рекордов за срок от 8 до 12 недель. В течение всего периода силового тренинга важно получать адекватное питание, включающее большое количество хорошо усвояемого белка и много сложных углеводов. В день необходимо устраивать не менее четырех полноценных во всех смыслах приемов пищи, не забывая о приеме высокобелковых смесей непосредственно после тренировок.

Сами тренировки необходимо проводить трижды в неделю с перерывом в один день. При невозможности трехразового тренинга можно переключиться и на двухдневный вариант. Главный критерий - это полноценное восстановление между отдельными тренировками. При нечастых тренировках, когда каждая минута в зале должна быть использована максимально эффективно, все силы должны быть брошены на борьбу за новые килограммы на штанге. Если следовать этому требованию на все сто, то для более частых тренировок повода просто не будет.

alt

Итак, силовая программа, рассчитанная на 8-12 недель.

Тренировка A

1. Тяжелые приседы со штангой - 8х6.

Нагрузка в подходах распределяется следующим образом: 1х50%, 1х70%, 1х80%, 1х100%, 1х100%, 1х100%, 1х90%, 1х70%. За 100% взят максимальный вес на 6 повторений. Положение штанги на спине высокое - на трапециях. Ноги расставлены на ширине плеч, не шире. Различные подставки под пятки исключены. Одевайте подходящую для приседаний обувь. При совершении движения вниз следите за тем, чтобы колени выходили вперед. Все подходы выполняются в шести повторах. Все внимание отведено рабочим подходам - четвертому, пятому и шестому. Перед ними идут разогревочные подходы, после - на технику выполнения. Не обращая внимания на утомление после основной работы со 100%-ми весами, необходимо выполнить два подхода с хорошей техникой, с весом в 90%, а затем в 70%.

2. Жим стоя - 5х6.

Нагрузка следующая: 1х50%, 1х70%, 1х100%, 1х100%, 1х70%. Рабочие подходы - третий и четвертый. Хват в жиме шире плеч. После завершения каждого жима над головой следует касание грифом верха груди. На протяжении всего подхода стопы плотно прижимаются к полу.

3. Подъемы стоя на носки 5х6-15.

Можно выполнять это упражнение в любой версии, но с выпрямленными коленями. Количество повторений может варьироваться в широком диапазоне и выбирается из собственных предпочтений в тренинге голеней.

4. Касание ногами перекладины в висе - 3х8-12.

Необходимо это упражнение выполнять в полной амплитуде - до касания. Допускается небольшой сгиб в коленях. Такой вариант исполнения подъемов ног позволяет снимать лишнее напряжение с позвоночного столба. Кроме этого, движение прекрасно прорабатывает фронтальную часть пресса.

Тренировка B

1. Жим лежа на горизонтальной станине - 8х6.

Подходы следующие: 1х50%, 1х70%, 1х80%, 1х100%, 1х100%, 1х100%, 1х90%, 1х70%. Жать штангу следует широким хватом и в ровной манере. Важно крепко стоять ногами на полу и не отрывать ягодицы от скамьи. В нижнем положении штанга касается нижних грудных. Возможна секундная задержка в этом положении. Отбив исключен. Для безопасности хват должен быть в замок.

2. Тяга T-штанги в наклоне - 8х6.

Нагрузка: 1х50%, 1х70%, 1х80%, 1х100%, 1х100%, 1х100%, 1х90%, 1х70%. Хват может быть любым, но предпочтение отдается узкому и среднему. Поскольку работать придется с тяжелыми весами, то выберите тот вариант, что позволяет избегать максимальных нагрузок на область поясницы. Ваша цель - широчайшие мышцы спины. Во время тяги штанги собственный вес распределяйте на пятки.

3. Висы двумя руками на толстых канатах - 3х до минуты.

Если канатов поблизости не имеется, можете заменить их скрученными полотенцами. После того, как в трех подходах удастся удержаться более одной минуты, подвесьте к поясу диск в 5 кг.

4. Подъемы туловища на римском стуле - 3х8-12.

Движения выполняйте в базовой версии, когда брюшные мышцы включены в работу на равных с мышцами бедер.

Тренировка C

1. Становая тяга «Сумо» - 8х6.

Рабочая нагрузка: 1х50%, 1х70%, 1х80%, 1х100%, 1х100%, 1х100%, 1х90%, 1х70%. Стойка максимально широкая для работы с большим весом. Хват чуть уже плеч или на ширине плеч. В рабочих подходах можно использовать кистевые ремни. Во время подъема штанги следите за тем, чтобы голени сохраняли вертикальное положение, а штанга проходила как можно ближе к ним. Собственный вес на 75% должен быть перенесен на пятки. Вставание происходит за счет одновременного разгибания в коленях и в тазовых суставах. Тяга начинается с головы. После очередного повторения штанга ровно ставится на пол, после чего стартует следующий подъем. Отбивать штангу о пол запрещено.

2. Подъем штанги на бицепсы - 5х6.

Нагрузка следующая: 1х50%, 1х70%, 1х100%, 1х100%, 1х70%. Гриф может быть любым - прямым или гнутым. Хват шире плеч или на ширине плеч. Читинг допускается только в финальных повторениях. Хват жесткий.

3. Наклоны в стороны с двумя гантелями - 3х8-12.

Движение в стороны начинается и заканчивается с головы. Следите, чтоб наклоны были строго в бок.

Важно на каждой новой тренировке набрасывать лишние килограммы на штангу. Обязательно нужно стремиться делать это в становой тяге, приседаниях и жиме лежа. В остальных движениях прибавки имеют меньшее значение, но это не означает, что в них нужно работать спустя рукава. Главная задача силовой программы - постоянное увеличение веса на штанге. Для этого мало ожидать роста силы, нужно постоянно подстегивать его, не забывая о тонкостях техники упражнений.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 74)

Комментариев: 22


Аркадий   29 июля 2011 13:19         
Про приседания
"При совершении движения вниз следите за тем, чтобы колени выходили вперед."
Тут точно не ошибка? Колени во время приседания выходить дальше носков вперед не должны!
Может, конечно, автор имел ввиду что бы колени не Х-образно складывались?)))

Степан   11 августа 2011 12:38         
Спасибо. Попробую.

POPOFF   12 января 2012 11:09         
Мощная программа!!!закнчивается 3я неделя занятий по данной схеме,результаты:
Жим лежа - с 90 кг увеличил до 110 кг на 6 повт
Становая - с 130 кг до 145 кг
приседания со шт - с 95кг до 110 кг
Тяга Т-шт - с 75 кг до 85 кг
жим шт(банки) - с 50 до 65 кг
жим шт.стоя(плечи) - с 60 кг до 75 кг
подьем на носки - с 70 до 102 кг
прибавка в весе за этот период времени-2,5 кг
принимал:
Аминки - 4р/в день(Dymatize)
BCAA - 2 до,2 после тренировок(Dymatize)
CGT-10 (Optimum nutrition)

Спасибо огромное автору за прогу!!!

nichtrachend   2 февраля 2012 18:50         
Тость за 3 тренировки жим вырос на 20 кг? Невероятно.
Прибавка на второй и третьей недели по 10 кг на штанге...

А почему комментов так мало, если это проверенная программа?

POPOFF   8 февраля 2012 14:13         
именно!на каждой неделе докидывал по 10кг в жиме,на 4 повтора тянул сам,не знаю в чем маза но вес пер и я особо не сопротивлялся) на 3й неделе тренировок хотел взять 115 - замерз,вес не попер,заболел(перетренированность)неделю курил,включил заднюю,начал со 110,добавляя на каждой неделе теперь по 2,5 кг и пока прогрессирую,правда вместо CGT-10 теперь пью SERUM Accelerated от(MAGNUM)
жим лежа-117,5
присед со шт-122,5
прибавка в весе - 4,5 кг

админ,что посоветуешь на массу?силовая заканчивается,можно узнать чья программа,кто разрабатывал?

admin   8 февраля 2012 14:34         
Вот еще программа от Дмитрия

POPOFF   8 февраля 2012 21:27         
спасибо)потом отпишу заключение о силовом и начну новый,после силовой недельный отдых нужен или нет?и сколько отдыхать между подходами и повторами в новой программе?

nichtrachend   10 февраля 2012 19:44         
так я подумал, что все на 6 повторов, поэтому сильно удивился. сам по 5 кг добавляю, в жиме на второй тренировке на 6 повторов с 100% не вышло, делал 3,4,2

отдых можно и сделать, темболее если была перетренированность. если на массу прога, то отдыхать не больше минуты, в становой можно чуть больше. между повторами зачем? сразу делать.

POPOFF   11 февраля 2012 11:00         
я не правильно написал на счет отдыха между повторами)спасибо!

POPOFF   3 марта 2012 15:03         
Итоги по силовому циклу(9 недель):
жим лежа с 90 до 125 кг
становая тяга с 130 до 155 кг
приседания с 95 до 130 кг
тяга Т-шт с 75 до 95 кг
жим шт(банки) с 50 до 70 кг
жим шт(плечи) с 60 до 90 кг
прибавка в весе за цикл-5 кг
на последней неделе веса давались тяжело шли на 2 повтора чисто.кроме приседаний и становой(на 6 повторов)
спасибо за программу

Саботаж   25 марта 2012 16:12         
2 POPOFF Ваши результаты достойны восхищения.. Молодец :)

Пару вопросов по программе:
1. Вы делали только эти базовые упражнения или еще чем-то разбавляли?
2. Я так понимаю программу на силу вы закончили какой выбор сделали в тренировочном процессе на массу?

POPOFF   30 марта 2012 09:28         
Саботаж,
Спасибо)но достоин восхищения человек,который разрабатывает такие программы!Теперь отвечу на Ваши вопросы:
1.В программе на силу я следовал неукоснительно(кроме становой тяги)вместо "Сумо" делал класическую.Разбавить...?поверте,если будете следовать ей один в один,выкладываясь на все сто,то в конце тренировки еле до раздевалки дойдете)и еще...следовать ей без помощи партнера бессмысленно(в силовых подходах)!!!
после окончания силового цикла,ребята которые занимаются со мной в зале и наблюдали за моими достижениями,расхватали эту программу и шпарят по ней,потому что такого прогресса за такой промежуток времени,ни у кого не было)у них идет 3я неделя по этой программе...результаты аналогично растут!
2.программу на "массу" мне сново посоветовал admin,она кстати тоже от того же автора(Дмитрий Поплавский)...поэтому сомнений не было)ниже скину ссылку,результаты по ней,буду описывать там же..удачи!!!

http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/2668-programa-bodi
bilidng-trenirovok-posle-6-mesjacev.html

Саботаж   31 марта 2012 12:25         
спасибо большое за ответ... :)

POPOFF   2 апреля 2012 21:19         
на здоровье)

JackDaniels   14 июля 2012 14:06         
Админ, подскажи пожалуйста, сколько минут отдыха между подходами по этой программе будет оптимально, я мезоморф? И как подбирать веса в плане минимально не обходимого числа повторений ?

Rus007   14 августа 2012 08:30         
Подскажите какой перерыв между повторами и подходами? Спасибо!

Staf   29 августа 2012 17:29         
рубята подскажыте норм ета програма будет на силу !?или что убрать што надо добавить !? или с повторами может добавить или уменшить количество сетов ?

1 тренировка Грудь,бицепс
жим.горзонтальний 5-6х1-5
жим.40градусыв гантелями 4-6х3-5
бицепс стоя грифом 5-6х1-5
молотки 4-5х6-8
четвер Дельти,ноги
жим стоя на с груди 5-6х2-5
на ноги буду делать все по 8-12 повторений нехочу нагружать спину
субота
тяга Т-грифа 5-6х2-5
тяга грифа в наклоне к поясу 3-5х6-8
трицепс жим вузьким хватом 5-6х2-5
французький или брусы 4-5х8-12

POPOFF   31 августа 2012 16:45         

Staf,
не изобретай велосипед,программа на силу описана выше,лучше нет!

Staf   1 сентября 2012 13:31         
POPOFF,
я непонял например Жим лежа на горизонтальной станине там например 4 сет 100% ето получаеться вагу которую береш на 1раз должен выжать на 6 или как получаеться ?!

POPOFF   2 октября 2012 17:35         
Staf,
это значит что,любой вес в каждом подходе выполняется по 6 повторов,можно опускаться до 4х(в максимальных-в 100%х),проще говоря-100%вес-это тот вес который ты сможешь вытянуть 4повтора сам,5 и 6й с помощью напарника.
сейчас заканчиваю сново цикл по этой программе-приседания-190 кг!

grand_mc   13 декабря 2012 02:18         
Всем доброго времени суток! Ребята, хочу обратиться за помощью. Ситуация такая: мой рост 201 см., вес 80 кг. Раньше весил 70. Потом прохавал курс, набрал почти 20, потом начал усиленно жрать амфетамин, высох опять до 70. Потом опять взял курс, догнал до 86 кг. Сейчас смена места жительства и т.д., короче много стресса, никак не могу сдвинуться с тех весов на которых остановился полгода назад. Хочу подобрать трехдневную программу. Очень важны плечи, потому что сами понимаете для такого худорбея как я это самое тяжелое наверно... Если кто-то может посоветовать что-нибудь подходящее для меня - буду признателен. Жму от груди 80 на 5-6 раз. Параллельно играю в баскетбол.

Артем Попов   22 декабря 2012 12:55         
POPOFF,вес в основных подходах не добавлял,как например в приседах 150х6;152,5х5;155х4,так не делал?Поскольку накидывал кг каждую неделю к жиму,приседу,и становой тяге?
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.