Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Проверенные программы » Программа бодибилдинг тренировок после 6 месяцев опыта

Программа бодибилдинг тренировок после 6 месяцев опыта

Разместил: admin   5 апреля 2011   Печать    Просмотров: 36086

Метки: программа

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru. От любителя до монстра
Автор: Дмитрий Поплавский

Идеология будущего тренинга
Тренировочный сплит
Комментарии к упражнениям

Потолкавшись с серьезной братией бодибилдеров с полгода и получив первоначальное представление о том, что такое бодибилдинг в реальности, а не картинке или экране телевизора, хочется продолжить движение вперед. Первоначальные успехи в виде прибавки на весах и на снарядах нескольких килограммов только способствуют воодушевленному настрою. Но продолжать дальнейшее продвижение к заветной цели, выполняя уже освоенные вводные курсы для самых «зеленых», становится невозможным. Организм за это время уже успел приспособиться к когда-то новому для себя стрессу.

Идеология будущего тренинга

Чтобы не сбавлять обороты и не откатываться по лестнице результатов назад, необходимо переключиться на новый для себя тренировочный режим. Вхождение в который позволит поддержать движение уже раскрученного маховика по набору мышечного веса, и в конце концов, выйти на новые рубежи.

Здесь мы предложим тренировочную программу для культуристов, уже имеющих за своими плечами полугодичный опыт. Ранее этого срока приступать к ее освоению не стоит - организм не адаптированный прошлыми нагрузками не будет отвечать должным уровнем положительных сдвигов, и кроме этого, вы рискуете получить серьезные травмы. Не торопитесь - выждите время, после чего смело беритесь за новую силовую программу, цель которой - набор новых килограммов функциональной мышечной массы.

alt

Тренироваться придется только три раза в неделю. Выберите сами, когда вам удобней. Главное - это чтобы между тренировками были перерывы в один-два дня, не меньше. Время между тренировками нужно, чтобы ваши мышцы могли не только восстановится, но и ответить дополнительным ростом. Игнорирование этого требования приведет, скорее всего, к обратному эффекту - потере веса и угасанию спортивного оптимизма. Так отреагирует замученный сверхнагрузками организм. И будет прав.

Необходимо обеспечить также крепкие тылы и в вопросе питания. Есть нужно три-четыре раза вдень. При этом в основном обычные продукты, содержащие большой процент сложных углеводов и, конечно же, белков. Макароны, каши, яйца и творог должны появляться в вашем рационе как можно чаще. Пропуски запланированных приемов пищи скажутся на ожидаемых результатах немедленно. Хорошо поесть перед тренировкой стоит за два часа, а также и после тренировки нужно не забыть, что рост мышечной ткани из «воздуха» не происходит. Между основными приемами пищи и непосредственно после тренинга можете позволить себе протеиновый коктейль, но это не железное правило. А вот сидеть только на порошковом протеине противопоказано - он служит дополнением к нормальному рациону. На дворе весна, поэтому можете пропить месячный курс поливитаминов, не перебарщивая с рекомендуемой дозировкой - витаминами тоже можно отравиться.

Спать нужно не менее 8 часов в сутки, обращая внимание и на качество сна. Если можете позволить себе такую роскошь, как послеобеденный получасовой сон, то позвольте.

Тренировочный сплит

Итак, схема тренировочного сплита: A - В - С - A - B - C и т.д.

Тренировка А

1. Приседания со штангой на плечах (квадрицепсы) - 5 x 8;
2. Жим с груди, стоя со штангой (дельтовидные мышцы ) - 5 x 8;
3. Пулловер со штангой, лежа на скамье (широчайшие и грудные)- 5 x 8;
4. Подъем на носки, стоя (икроножные) - 3 x 15.

Тренировка В

1. Жим лежа со штангой (грудные) - 5 x 8;
2. Шраги со штангой, стоя (трапеции) - 5 x 8;
3. Сгибание рук со штангой, стоя (бицепсы) - 5 x 8;
4. Скручивания с дополнительным весом (пресс) - 3 x 15.

Тренировка С

1. Становая тяга в стиле «Сумо» (разгибатели спины) - 5 x 8;
2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие) - 5 x 8;
3. Французский жим со штангой, лежа (трицепсы) - 5 x 8
4. Подъем прямых ног (или коленей) к перекладине (пресс) - 3 x 15 (или сколько выйдет).

Комментарий к упражнениям

В начале тренировки выполните общую разминку. Без нее никуда.

Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.

Все упражнения выполняйте со свободным весом - со штангой. Не стоит ее заменять даже тренажерами на салазках (машинами Смита).

Жим со штангой на дельтовидные мышцы (плечи) лучше делать стоя. Сидячий вариант оставьте на потом.

Подъемы на носки можете выполнять либо Гакк-машине, либо в тренажере для жима ногами, либо посадив партнера себе на крестец (но не на поясницу), оперевшись локтями на высокую скамью.

Выполняйте становую тягу в стиле «Сумо» - ноги широко расставлены, руки на ширине плеч. В таком варианте упражнение несколько бережнее задействует мышцы низа спины, да и нижний отдел позвоночника перенапрягается меньше.

Не добавляйте новых упражнений, кроме упомянутых выше. Не меняйте их порядок и не исключайте из комплекса ни одно из них.

Выполняйте данный комплекс упражнений в течение 12 недель, после чего сделайте недельный перерыв на отдых и восстановление. В это время спокойно оцените достигнутые результаты - прирост собственной мышечной массы и рост рабочих весов во всех упражнениях, а также возможные тренировочные огрехи с вашей стороны. Всю эту неделю вы будете продолжать расти. Чего вам искренне и желаем!

  Ваша оценка: 
 (голосов: 38)
Комментариев: 18


Protein4ik   8 апреля 2011 21:58         
Слышал, что при проблемах со зрением такие упражнения как становая тяга и приседания со штангой очень нежелательны.
Подскажите, чем их можно заменить в рамках этой программы?

admin   8 апреля 2011 23:05         
Protein4ik,
Смотря какие проблемы, в большинстве случаев эти упражнения допустимы а иногда и полезны.

Protein4ik   9 апреля 2011 12:01         
Насколько я знаю, основная причина ограничения в этих упражнениях - это сильное повышение кровяного давления по всему телу, что может привести к отслоению сетчатки глаза.
В моём конкретном случае близорукость по -7 на каждый глаз.

admin   9 апреля 2011 23:40         
Protein4ik,
но с другой стороны, повышенный кровоток увеличивает обменные процесы в глазах, поэтому тут либо травма, либо улучшение. Близорукость ничего не значит, причины её могут быть разные.

Protein4ik   10 апреля 2011 17:57         
Димон,
спасибо за совет, обязательно поинтересуюсь данными трудами.
Я сам тренировал глазные мышцы по методике Жданова.

Как я понял, тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга и присед, при проблемах со зрением можно выполнять, но с маленькими весами, не рассчитывая на рекорды.

Дмитрий Поплавский   12 апреля 2011 14:57         
До поры до времени, а потом вперед :)

Nicollla   19 июля 2011 16:19         
Дмитрий, подскажите пожалуйста, чем отличается пуловер со штангой, от пуловера с гантелей?

Димон2   26 июля 2011 21:01         
Попробуй, и сразу станет ясно, что гриф придется повернуть на 90 градусов. Со штангой также можно работать с большим весом, а в остальном - дело личных пристрастий

27sergei83   17 января 2012 07:27         
здравствуйте. решил попробывать занмматься по вашей программе но что-то не чувствуется забитости в мышцах. раньше занимался: в понедельник грудь, вторник плечи, среда ноги, трицепс, четверг спина,пятница бицепс, день.ю два отдых. Чувствовал себя нормально. но прекратился рост массы. подскажите правильно ли я занимался или стоит сменить программу? если стоит сменить то какую лучше попробовать?

заниаюсь 4 месяца! усталости не чувствую. когда чувствую усталость делаю выходной!

Дмитрий Поплавский   1 марта 2012 18:53         
Здравствуйте! 27sergei83

На базовой силовой программе пампинг почувствовать трудно, да и не нужно это. В это время главный приоритет - увеличение рабочих весов при сохранении, вернее, при попытках сохранения идеальной техники. А вот здесь усталость не за горами. Если еще при этом полноценно питаться, то и мышцы должны нарасти, не сразу - со временем...

Ну и программы нужно чередовать с контрастом нагрузки: на силу, на массу, на выносливость. Чем-то всегда приходится жертвовать, во благо другого.

Удачи!

POPOFF   30 марта 2012 10:32         
все привет,отработав по силовой прграмме и получив от нее то что хотел(http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-na
-silu/2783-silovaja-programma-na-8-12-nedel.html)по совету admin,перешел на эту программу...и так:
заканчивается 3я неделя тренировок...после первой недели скинул 1,5 кг массы тела,рабочие веса увеличились,если сравнивать до и после силовой тренировки)))Предположительно вес слетел от смены циклов и интенсивности.
отдых между подходами - 1,5 минуты
начальные рабочие веса:

приседания -108 кг
жим шт(плечи) -50 кг
поллувер - 30 кг
жим лежа - 80 кг
шраги -80 кг
жим шт(банки) -30 кг
стан.тяга -125 кг
тяга шт. в накл -72,5 кг
фр.жим -40 кг

3 неделя :

приседания -112,5 кг
жим шт(плечи) -55 кг
поллувер - 35 кг
жим лежа - 85 кг
шраги -85 кг
жим шт(банки) -35 кг
стан.тяга -127,5 кг
тяга шт. в накл -75 кг
фр.жим -45 кг

не знаю у кого что не чувствуется..забитость и прочее..у меня с первой тренировки мышцы вздулись,а когда шел с тренировки домой,неся сумку с обувью и спортивн.одеждой,мне хотелость ее выкинуть,так как она казалась безумно тяжелой,ноги ужасно гудели и приятно ныли)тренировка занимает - 45-60 минут,после нее выползаешь мертвый,что то еще включать в нее-ЖЕЛАНИЯ И СИЛ НЕТ!!!в конце 2й недели тренировок я заметил визуальное преображение фигуры,а ребята по залу спросили,что я принимаю и какой вес я набрал...переживания по поводу потери веса улетучились))))
принимаю:
на ночь и с утра после завтрака спустя1,5-2 ч -Probolic-SR от MHP(рабочая вещь)
после обеда спустя 2-3ч -Hi-Protein Mega Gainer от Dymatize или аминки + ВСАА(до и после тренировки)
за 30-45 минут до тренировки -Animal Stak от Universal Nutrition
едем дальше)))

admin   30 марта 2012 12:15         
Вот еще 3 программы от Дмитрия:
ProEkto (эк)
ProMezo (мез)
ProEndo (эн)

POPOFF   2 апреля 2012 11:25         
спасибо!!!

Дмитрий Поплавский   9 апреля 2012 16:06         
Всегда приятно наблюдать, что человек опробовал и у него начало получаться. Обычно виной этому - дисциплина в зале и желание добиться результата. Программа - это только направление, куда она выведет во многом зависит от самого исполнителя - одному все понятно и он прогрессирует, другие ищут подвохи и продолжают стоять на месте... КАК в любом деле ...

POPOFF   2 мая 2012 21:57         
продолжаем:
началась 8 неделя по данной программе,за 4 последних недели следующие заключения:
прекратил прием Animal Stak от Universal Nutrition,только аминки,BCAA+протеин(тот же)
веса слетели еще больше кроме больших групп мышц:
приседы-125 кг
жим шт(плечи) -45 кг
поллувер - 32 кг
жим лежа - 90 кг
шраги -75 кг
жим шт(банки) -27 кг
стан.тяга -122 кг
тяга шт. в накл -80 кг
фр.жим -37 кг
....НО!!!прирост массы тела попер вверх.я догнал свою потерянную полторашку+1,5 сверху!!!!ощущения ОХРЕНИТЕЛЬНЫЕ...мышцы не опадают,не теряют тонус,в постоянном напряжении,визуально преобразился капитально,никогда не думал что банки растут так от 1 ГО УПР-Я в 5 подходах ВСЕГО ЛИШЬ!!!отсутствует мышечная боль из-за начало привыкания к программе,но во время тренировки раздувает мышцы капитально и такое состояние держится еще где то час после тренировки.
На заключительных неделях решил взять больше чем нужно)))купил "VAULT" от SAN ну и та же схема(аминки,BCAA,протеин от Dimatize "Elite XT") тоже пролонгированного действия.
Общие результаты отпишу по окончании цикла.

POPOFF   28 мая 2012 09:37         
Димон,
Дмитрий,посоветуйте программу для очень худого парня,плохо набирающего вес,был опыт незначительный в занятиях бодибилдингом,перерыв в тренировках- год!

POPOFF   6 июня 2012 12:01         
Всем привет,закончился цикл занятий по данной программе(но тренируюсь по ней дальше,т.к прогрессирую)Рабочие веса растут не значительно,практически стоят на одном месте,кроме:
Приседания-140 кг 5*8!!!
прибавка в весе за цикл - 2,5 кг
Итого за силовой и массонаборный цикл прибавке в весе составила-7 кг!!!
Программа проверена-РАБОЧАЯ!
Добиваю по ней месяц и двигаюсь дальше-
http://ironzen.org/programs-drills/681-ironzen-ekto-programma-trenirovok-ektomor
fov.html
если не ошибаюсь автор тот же-Дмитрий Поплавский!
Удачи!

Staf   29 августа 2012 18:11         
рубята подскажыте норм ета програма будет на силу !?или что убрать што надо добавить !? или с повторами может добавить или уменшить количество сетов ?

1 тренировка Грудь,бицепс
жим.горзонтальний 5-6х1-5
жим.40градусыв гантелями 4-6х3-5
бицепс стоя грифом 5-6х1-5
молотки 4-5х6-8
четвер Дельти,ноги
жим стоя на с груди 5-6х2-5
на ноги буду делать все по 8-12 повторений нехочу нагружать спину
субота
тяга Т-грифа 5-6х2-5
тяга грифа в наклоне к поясу 3-5х6-8
трицепс жим вузьким хватом 5-6х2-5
французький или брусы 4-5х8-
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Объемно-мощностной тренинг. Программа на силу

Для каждого большого упражнения существует несколько движений, в наибольшей степени...

Комплексы упражнений с гирями для начинающих

Перед вами первый плод наших совместных усилий. Остается лишь добавить, что новичкам надо...

Программа тренировок подростков 15-17 лет

В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым...

Легкий курс для новичков

Ну, определимся сразу: если ты полный чайник в плане качалки, т.е. штангу ни разу в руки...

Программа тренировок которая работает!

Суть комплекса - 3 занятия в неделю идеально,чтобы проходило успешно восстоновление после...

.