Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Выход из застоя » Программы преодоления застоя. Общий застой

Программы преодоления застоя. Общий застой

Разместил: Ares   30 сентября 2009   Печать    Просмотров: 9868

Метки: программы, застой

Источник: MAX-BODY - все о бодибилдинге
Автор: Ares

Для начала ознакомьтесь с теорией (аудиокаст и памятка в формате pdf).

Общий застой

Часто общий застой настигает бывших лыжников или бегунов, решивших теперь качать массу. Их ноги чрезвычайно выносливы, поэтому стандартные нагрузки лишь отнимают энергию и приводят к общей усталости и перетренированности. Как следствие - застой.

Из этой неприятности есть всего 2 выхода:

1. либо не трогать мышцы ног вообще, чтобы не усугублять положение,
2. либо заставить их почувствовать нагрузку по-настоящему, чтобы они, наконец-то очнулись от анабиоза и начали прогрессировать.

Мы легких путей не ищем, поэтому, конечно же, выберем второй вариант. Сделаем недостатки достоинствами и превратим неприятности в положительные качества.

Итак, повторим теорию:

1. Даем телу полный отдых.
2. Проводим одну тренировку небывалой интенсивности.
3. Снова отдыхаем до полного восстановления организма.
4. ...и все...

С отдыхами все понятно, а вот на тренировке остановимся подробнее.

Выберем 4 самых мощных упражнения для квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц. Они должны быть высокоинтенсивными и задействовать максимальное количество волокон в мышцах ног.

  • Приседания со штангой на лопатках
  • Румынская становая тяга
  • Приседания со штангой перед собой
  • Становая тяга

Становая тяга:

В исходном положении штанга на полу и Вы пытаетесь поднять ее выпрямлением туловища.

Румынская становая тяга:

В исходном положении штанга находится у Вас в руках на высоте пояса. Затем Вы не просто опускаетесь, а отводите таз назад, как бы садясь на низкий стул, и, одновременно, наклоняетесь. Так достигается растягивание бицепсов бедер и ягодиц, что и позволяет добиться результатов, невозможных при выполнении обычной становой.

Этими упражнениями можно распорядиться по-разному. Например, можно выполнить их по кругу раз восемь. А затем, когда ноги уже получат свою дозу нагрузки, специально для повышения интенсивности выполнить еще 3-4 суперсета из жимов лежа с тягой к груди на латеральной машине.

В готовом виде это будет выглядеть так:

РежимУпражненияКоличество
Круговой тренинг Приседы со штангой на лопатках Румынская становая тяга Приседы со штангой перед собой Становая тяга 6-8 кругов
Суперсет Жим лежа Тяги к груди на латеральной машине 3-4 сета

Веса средние, количество повторов - около 12 (± 3).

Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.

Готовый вид:

РежимУпражненияКоличество
Суперсет Приседы со штангой на лопатках Румынская становая тяга Всего 6 кругов
Вместо отдыха Жим лежа
Суперсет Приседы со штангой перед собой Становая тяга
Вместо отдыха Тяги к груди на латеральной машине

В обоих вариантах итоговая интенсивность зашкалит за все мыслимые пределы. Выберите то, что Вам больше нравится, и приступайте к действию.
Помните, чем дольше Ваш организм находится в застое, тем труднее будет Ваш путь к поставленной тренировочной цели.

Программу выхода из локального застоя (отсутствие прогресса конкретной мышечной группы) можно посмотреть здесь.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 16)
Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Система 5х5

Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы,...

Отжимания на брусьях - путь к прогрессу

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием...

Программа упражнений при сколиозе

Сколиоз - сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым...

Креатин неэффективен

В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться...

Силовая программа на 8-12 недель

Годовой тренировочный цикл должен включать период тренировки силовых показателей, смыслом...

.