Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?

Принцип суперсетов

Разместил: 43facog6D   27 февраля 2009   Печать    Просмотров: 9313

Метки: суперсеты, принципы

Это просто-напросто комбинация из двух движений, но не на одну мышцу, как в комплексных сетах, а на мышцы-антагонисты. Напомню, что так называют мышцы с противоположными функциями. К примеру, бицепс и трицепс. Одна мышца сгибает руку, а другая разгибает.

Надо подчеркнуть, что сеты разных упражнений делают один за другим без мгновения отдыха. Причина в том, что нагрузка одной мышцы вызывает одновременный прилив крови и в мышцу-антагонист, и тут-то вы должны успеть нанести по ней точнейший удар изолирующим движением. Кровенаполнение мышцы повысится до экстремального -вам будет казаться, что мышца вот-вот готова лопнуть!

Бицепс и трицепс - классическое и самое эффективное сочетание для суперсета. Возможности для творчества тут. фактически, безграничны: подъем на бицепс сидя - французский жим лежа; подъем штанги на бицепс стоя - жим лежа узким хватом; подъем на бицепс на блоке - разгибание рук на блоке из-за головы...

ЛОГИКА СУПЕРСЕТА

В суперсете нельзя гнаться за большими весами. Дело в том, что большие веса не дают сделать движение точно, причем ошибки механически из-за усталости становятся все больше с каждым новым повторением. Между тем, основное - это точное изолированное воздействие на мышцу, вызывающее усиленный приток крови. Так что вес в упражнении должен быть пониже того, что вы используете в обычной накачке. Вот тогда преимущества суперсета проявятся в полную силу. Во-первых, вы сможете выполнить большое число повторений и таким образом повысите общий объем работы. Во-вторых, вы сумеете выдержать минимальные интервалы отдыха между отдельными суперсетами, а такие интервалы крайне важны для усиления интенсивности тренинга. В-третьих, вы получите дополнительную аэробную нагрузку, т.е. повысите содержание - кислорода в крови, что положительно скажется на анаболизме работающих мышц.

КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ СУПЕРСЕТЫ ?

Поверьте, это очень важный вопрос! Частое применение суперсетов лишает их эффекта -это проверено! Самой действенной будет такая схема: применяйте суперсеты на каждой четвертой тренировке, а вот в промежутке качайте мышцы традиционным способом, просто чередуя упражнения.

Иногда бывает так, что вы именно на сегодня планируете тяжелую тренировку, а на нее у вас недостает сил. Вот тогда вам надо в полном объеме применить технику суперсетов - отдача будет отличной!

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ

В среднем я бы посоветовал такие цифры :

  • грудь - 9-12 повторений
  • спина - 10-15
  • плечи -12-15
  • бицепсы - 9-12
  • трицепсы - 12-20
  • квад-рицепсы - 15-30
  • бицепсы бедер - 10-15
  • икры - 10-20

КОЛИЧЕСТВО СУПЕРСЕТОВ

В качестве общего ориентира я бы предложил такую раскладку: начинающие (после четырех месяцев тренировок) получат неплохой результат от двух суперсетов на каждую часть тела; продвинутые (после девяти месяцев тренинга) могут делать по три -четыре суперсета;<достаточно опытные бодибилдеры. имеющие за спиной полтора года тренировок, вполне справятся с 5-6 суперсетами.

ЛУЧШИЕ СУПЕРСЕТЫ

КВАДРИЦЕПСЫ - ИКРЫ
  • Жим ногами - подъем на носки сидя
  • Гакк-приседания - подъем на носки из гакк-приседаний
ГРУДЬ - СПИНА
  • Жим штанги на наклонной скамье - тяга широким хватом
  • Жим на скамье с наклоном вниз - тяга штанги обратным хватом
КВАДРИЦЕПСЫ - БИЦЕПСЫ БЕДЕР
  • Жим ногами - сгибания ног лежа
  • Приседания - становая тяга на прямых ногах
  • Гакк-приседания - сгибания ног стоя
СПИНА - ДЕЛЬТЫ
  • Тяга блока к поясу сидя - разведения гантелей в наклоне
  • Тяга блока за голову - подъем гантелей через стороны
ТРИЦЕПСЫ - БИЦЕПСЫ
  • Отжимания на брусьях - одновременный подъем гантелей на бицепс обратным хватом
  • Тяга блока книзу обратным хватом - "молоток"
СПИНА - ГРУДЬ
  • Тяга гантели одной рукой - "пулловеры" с гантелями на прямых руках
  • Тяга Т-штанги - разведения лежа на наклонной скамье
БИЦЕПСЫ - ТРИЦЕПСЫ
  • Подъем гантелей на бицепс сидя - французский жим EZ-штанги лежа
  • Подъем гантелей на бицепс(прижмите спину к стене) - отжимания на брусьях
ПРЕСС - НИЗ СПИНЫ
  • Скручивания - разгибание спины
  • Подъем коленей в висе - становая тяга на прямых ногах с гантелями
  Ваша оценка: 
 (голосов: 7)
Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Система 5х5

Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы,...

Отжимания на брусьях - путь к прогрессу

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием...

Программа упражнений при сколиозе

Сколиоз - сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым...

Креатин неэффективен

В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться...

Силовая программа на 8-12 недель

Годовой тренировочный цикл должен включать период тренировки силовых показателей, смыслом...

.