Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Статьи » Тренировки » Мышечные группы » Руки » Запястья/предплечья » Упражнения на мышцы предплечья

Упражнения на мышцы предплечья

Разместил: admin   9 марта 2011   Печать    Просмотров: 9445

Метки: предплечье, мышцы, упражнения

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Мышцы предплечья, как и икроножные мышцы довольно тяжело поддаются тренировке. Чтобы качественно прокачать мышцы предплечья потребуется выполнять множество различных упражнений. Для новичков прекрасно подойдет следующее упражнение: подъем штанги запястьями верхним хватом. Исходное положение - сидя, локти на коленях, руки согнуты под углом близким у 90 градусам. Ширина хвата - на ширине плеч. Упражнение начинается с медленного подъема штанги до максимально возможного уровня (верхняя мертва точка - ВМТ). Затем следует опускать штангу до НМТ. Негативная фаза занимает от 1/2 до 2/3 всего времени отводимого на упражнение.

Существует и другой вариант выполнения этого же упражнения. Исходное положение - спортсмен становится на колени перед скамьей высотой 60-70 сам. Упирается локтями в скамью, а кистями поднимает штангу. Эффект тот же самый. Наибольшую нагрузку в таком упражнении воспринимает длинный лучевой разгибатель запястья, чуть меньшую - разгибатель пальцев кисти, еще меньшую - короткий лучевой разгибатель запястья. Для опытных спортсменов такое упражнение можно посоветовать только в качестве базового упражнения, если нет возможности заниматься на специальном тренажере.

Недостатки работы со штангой - незначительная амплитуда движения кистей, высокие требования к фиксации запястья. Куда больший эффект достигается при работе на специальном тренажере верхним хватом вращение на себя. Здесь возникает вопрос - работать ли на нем обеими руками сразу, или тренировать руки поочередно. Первый вариант предпочтительнее. Во-первых, полностью исключается работа корпусом. Во-вторых, амплитуда движения максимальна.

Мышцы сгибатели предплечья тренируются точно такими же упражнениями, с той лишь разницей, что используется нижний хват штанги и вращение от себя. Общие советы при выполнении упражнений - тщательно подходить к выбору веса, совет Вейдера «от малого к большому» как нигде здесь актуален. Слишком большой вес может привести к травмам предплечья. Выполнять упражнение нужно в начале тренировки. Упражнение подразумевает большое количество подходов и повторов. Как правило, 6-8х15-20.

alt

Наконец, плечелучевая мышца прорабатывается двумя основными упражнениями. Подтягиваниями с обычным хватом и подъемом штанги на бицепс верхним хватом. И в том и в другом случае ширина хвата должна быть сопоставима с шириной плеч. Проблема многих новичков - слишком широкий хват при выполнении подтягиваний, он акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины. Нам же требуется ее сосредоточить на руках.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 6)
Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.