Французский жим

Французский жим (выпрямление рук в локтях со штангой лежа) - основное (наравне с жимом штанги узким хватом на прямой скамье) упражнение на развитие трехглавой мышцы плеча (трицепса). Многие спортсмены недооценивают опасность этого упражнения, которой особенно подвержены локти. Лучше всего выполнять его с партнером, который будет подавать штангу и забирать ее после выполнения последнего повтора.

Какие мышцы задействуются в выпрямления рук со штангой лежа?

Динамическая нагрузка приходится на трицепсы. Статическую нагрузку испытывают мышцы предплечья, плеч, корпуса (передние пучки дельтовидных, широчайшие мышцы спины). Как и жим узким хватом, французский жим развивает трицепс по всей длине. Тем не менее, большая часть нагрузки приходится на нижние и верхние его отделы, что визуально при продолжительных занятиях, проявляется в форме отчетливого пика.

Техника выполнения французского жима

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, хват штанги узкий (не более 15 см между большими пальцами), ноги упираются в пол и не отрываются от него пятками, «мостик» не делается, руки отведены назад, образуя с горизонталью угол в 45 градусов, и полностью выпрямлены в локтях. Во время движения плечи и локти остаются неподвижными, занимая исходно положение. Движение выполняется медленно, с контролируемым спуском.
В нижней мертвой точке гриф может касаться лба или отводиться за голову. Первый вариант, несмотря на, как кажется, сокращенную амплитуду, нагружает трицепсы гораздо сильнее. Упражнение имеет несколько альтернативных техник выполнения: стоя, сидя, лежа на наклоненной скамье (головой вниз).

Типовые ошибки: взят очень большой вес (обычно рабочий вес в французском жиме в 2,5 - 4 раза меньше, чем в обычном жиме на горизонтальной скамье); в верхней мертвой точке руки занимают вертикальное положение (снимает нагрузку с трицепса и сильно нагружает локтевые суставы).