Французский жим

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Французский жим имеет столько же вариантов выполнения, сколько и жим на горизонтальной доске. Его можно выполнять лежа, стоя и сидя, с обычным или EZ-грифом, или вообще в тренажере. Но в любом случае упражнение в первую очередь затрагивает длинную (заднюю) головку трицепса, и используется для удлинения и утолщения низа трицепса, детализации длинной головки трицепса, его визуального отделения от бицепса.

Начнем рассмотрение этого популярного упражнения с наиболее популярной же техники его выполнения. Обычно когда говорят о французском жиме, то подразумевают французский жим лежа. Многие спортсмены, впервые выполняя упражнение, стремятся взять как можно больший вес. На самом деле делать этого ни в коем случае не стоит. При больших весах зачастую не удается зафиксировать локти в неподвижном состоянии, что существенно снижает нагрузку на трицепс. Немногие новички знают, что выпрямленные руки должны составлять угол в 45 градусов с горизонталью. Обычная ошибка - руки, выпрямленные под прямым углом к горизонтали. Получается этакий симбиоз полувера и французского жима. Такое выполнение так же снижает нагрузку на трицепсы.

Самые «продвинутые» спортсмены ставят ступни на скамью. Потеряй равновесие в таком положении - и травма неизбежна. Ступни должны плотно стоять на полу. Впрочем, эффект от такого способа выполнения упражнения действительно есть. Дело в том, что при подобном исполнении исключается работа спиной и плечами. Но оправдан ли риск при этом? Есть одна безопасная хитрость, которая позволяет существенно повысить эффективность французского жима лежа. Традиционно НМТ располагается за головой, но если опускать штангу ко лбу, то удается существенно повысить нагрузку на трицепс вблизи НМТ. Работать при этом нужно с уменьшенным весом, до 70-75% от обычного рабочего веса.
При выполнении французского жима стоя/сидя дополнительное внимание уделяется положению спины. Не допускается ее округление. Так же несколько сложнее удерживать неподвижными локти. Не рекомендуется выполнять французский жим сидя/стоя людям, со слабо развитым плечевым поясом, особенно если пояс недостаточно гибок. Единственное, чем EZ-гриф удобнее, так это меньшим напряжением запястий. Совершенно аналогично выполнению французского жима сидя французский жим в тренажере.

Французский жим лежа может заменять жим узким хватом, или его дополнять - в последнем случае последовательность упражнения выбирается спортсменом самостоятельно. Но с учетом того, что жим узким хватом сам по себе более тяжел и травмоопасен, он, как правило, ставится первым. Впрочем, некоторые умудряются стукнуть штангой себя по голове и при выполнении французского жима.