Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?

Жим гантелей лежа

Разместил: seregapro   26 мая 2014   Печать    Просмотров: 2700

Метки: Тренинг, жим

Источник: max-body.ru

Жим гантелей лежа на прямой (т.е. горизонтальной, без наклона) скамье - одной из основных (но не базовых) упражнений бодибилдинга на большую мышцу груди.

В пауэрлифтинге жим гантелей не выполняется либо, в лучшем случае, расценивается как «подсобка». По технике выполнения жим гантелей близок к жиму штанги на горизонтальной (прямой) доске, но имеет несколько нюансов.

Во-первых, лучше прорабатывает мышцы груди, т.к. каждая рука движется по оптимальной для себя траектории (они не идентичны друг к другу!), плюс в преодолении нагрузки помогают те мелкие мускулы, которые недостаточно прорабатываются при работе со штангой (например, малая грудная, клювовидно-плечевая, подлопаточная мышцы).

Во-вторых, удается преодолеть так называемую негативную мышечную адаптацию, т.е. такую приспособленность мускула к упражнению (в данном случае - к жиму штанги), при котором он уже не реагирует на тренировку, не увеличивается в объеме. А вот постулат о том, что движение происходит по удлиненной амплитуде - миф. На самом деле, конечно, движение может выполняться по увеличенной амплитуде, но тогда на дельтовидные приходится чрезмерная нагрузка, грозящая вывихами плеча. На практике, амплитуда при работе со штангой больше, чем при работе с гантелями.

Жим гантелей лежа

Какие мышцы работают в жиме гантелей лежа?

Основная нагрузка в жиме гантелей падает, как уже было сказано выше, на большую грудную мышцу, также задействуются малая грудная, клювовидно-плечевая, подлопаточная мышцы, передние (фронтальные) пучки (головки) дельт, трицепсы и, на корпусе, передние зубчатые мышцы. В силу того, что мостик здесь не практикуется, говорить о вовлечении мышц поясницы, таза и ног не приходится. Статическую нагрузку получают, как и в любом другом жимовом упражнении, мышцы-разгибатели предплечья.

Техника выполнения жима гантелей лежа на горизонтальной скамье

Техника самого движения не сильно отличается от жима штанги. Но есть нюансы в занятии исходной позиции. Так, гантели можно закидывать на плечи самому, после чего ложиться на скамью и жать, а можно сначала лечь - а затем получить гантели из рук помощника (партнера). Второй вариант дает возможность упражняться с гораздо большими весами (т.к. снаряды не нужно сначала поднимать на плечи). Во многих тренажерных залах, особенно класса «советский стиль», трудно найти подходящие по весу снаряды - приходиться довольствоваться тем, что есть, поэтому упражнение часто выполняется с максимальным числом повторов в завершение тренировки груди.

В нижней мертвой точке можно, на манер разводки рук с гантелями, выполнить несколько колебательных движений. Траектория при подъеме и спуске проходится без супинации (т.е. без проворачивания предплечья). Жим гантелей лучше всего выполнять медленно, без рывков и ускорений на 4 - 7 повторов в каждом из 3 - 5 подходов.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 4)

Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Комплексы упражнений с гирями для начинающих

Перед вами первый плод наших совместных усилий. Остается лишь добавить, что новичкам надо...

Объемно-мощностной тренинг. Программа на силу

Для каждого большого упражнения существует несколько движений, в наибольшей степени...

Программа тренировок подростков 15-17 лет

В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым...

Легкий курс для новичков

Ну, определимся сразу: если ты полный чайник в плане качалки, т.е. штангу ни разу в руки...

Программа тренировок которая работает!

Суть комплекса - 3 занятия в неделю идеально,чтобы проходило успешно восстоновление после...

.