Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Программа тренировки рук в отдельный день

Программа тренировки рук в отдельный день

Разместил: 43facog6D   26 июля 2010   Печать    Просмотров: 35145

Метки: Руки, программа, бицепсы, трицепсы

Исчточник: MAX-BODY - бодибилдинг портал

Раньше мы рассматривали программы тренировки бицепса и трицепса в различные дни. Этот подход позволил нам увеличить время восстановления мышц рук на несколько дней, что не могло сказаться на их росте. Но, к сожалению, любая программа себя быстро исчерпывает и перестает приносить результаты. В поисках путей выхода из ступора в развитии рук была создана программа тренировки бицепсов и трицепсов в один день. Сразу нужно сказать это прграмма не для новичков! Им еще рано заниматься руками.

В целом, для развития рук следует придерживаться таких принципов:

1. Программы тренировок должны быть разнообразными и сменятся каждые 1-3 месяца. Так же должны сменяться сами упражнения и/или порядок их выполнения.

2. Для увеличения мышц рук необходимы изоляционные упражнения. Как бы качественно не выполнялась «база» - её недостаточно. С одной стороны базовые упражнения сильно истощают мышцы рук, а с другой не дают нужного стимула для их роста.

3. Не стоит долгое время тренироваться по сокращенной амплитуде, для развития рук нужен полный диапазон движения.

4. Мышцам рук нужно давать не менее 10 дней отдыха.

5. При использовании анаболических стероидов следует сокращать время отдыха между подходами до 2-х минут, это позволяет добиться «пампинга» (в результате увеличить приток гормонов в мышцы) и сильнее стимулировать развитие капиллярной системы мышц. Культуристам-натуралам следует отдыхать не менее 3-х минут, так как чрезмерное накопление молочной кислоты в мышцах затормозит их восстановление и не позволит полностью выложится во время тренировки, в результате пониженный синтез рНК благодаря которому мышцы растут.

Тренировка бицепсов

Теперь рассмотрим саму программу.


Упражнение Подходы х повторения
Тренировка 1 (руки)
1 Отжимания от брусьев 2 х 7
2 Французский жим 3 х 12
3 Разгибания рук на блоке 2 х 9
4 Подтягивания обратным хватом 2 х 7
5 Сгибания рук со штангой 3 х 10
6 «Молоток» с гантелями 2 х 8-10
Отдых 2 дня
Тренировка 2 (ноги)
1 Приседания 4 х 12
2 Сгибание ног лежа 3 х 8
3 Икры 3 х 20
4 Пресс 3 х 12
Отдых 2-3 дня
Тренировка 3 (грудь, плечи)
1 Жим штанги лежа 3 х 6
2 Сведение гантелей в наклоне 3 х 10
3 Жим гантелей сидя 2 х 8
4 Тяга штанги к подбородку 3 х 8
Отдых 2 дня
Тренировка 4 (спина)
1 Становая тяга 3 х 10
2 Т-тяга 3 х 8
3 Верхний блок (тяга за голову) 2 х 15
Отдых 2-3 дня
Тренировка 5 (ноги)
1 Жим ногами     4 х 8
2 Икры 3 х 20
3 Пресс 3 х 15
Отдых 2 дня  

Анализируя программу можно заметить, что нагрузка по сравнению с программами, где бицепсы и трицепсы тренируются на разных тренировках, ниже.

Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 14)
Комментариев: 1


sansanich   24 октября 2010 20:05         
"Сразу нужно сказать это прграмма не для новичков! "- перетренироваться не боитесь?
Блин, программы вааще для детского сада...
!-й день: молоток аж 2 подхода, к брусьям аж 2 подхода.подтягивание аж 2 подхода и т.д. У нормального мужика утренняя зарядка серьезнее.
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Комплексы упражнений с гирями для начинающих

Перед вами первый плод наших совместных усилий. Остается лишь добавить, что новичкам надо...

Объемно-мощностной тренинг. Программа на силу

Для каждого большого упражнения существует несколько движений, в наибольшей степени...

Программа тренировок подростков 15-17 лет

В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым...

Легкий курс для новичков

Ну, определимся сразу: если ты полный чайник в плане качалки, т.е. штангу ни разу в руки...

Программа тренировок которая работает!

Суть комплекса - 3 занятия в неделю идеально,чтобы проходило успешно восстоновление после...

.