Как менять уровни воздействия на силу, массу и выносливость?

Источник: max-body.ru
Автор: megatron kastaneda

В статье подробно описываются методы воздействия на силу, массу и выносливость, и даны эффективные рекомендации для построения тренировок. Данная статья предназначена для того, чтобы охарактеризовать направленность методов развития силы, выносливости и формирования мышечного рельефа.

В зависимости от веса отягощения, количества подходов, времени отдыха и темпа выполнения упражнений можно целенаправленно менять уровень воздействия на вышеназванные параметры физического тела.

1. Метод максимальных усилий. Данный метод выполняется с максимальным весом, или со сверхмаксимальным весом. Выполнение упражнений со сверхмаксимальным весом сходно со статическим напряжением, когда все мышцы максимально напрягаются.
Данный метод позволяет достичь огромной физической силы. Отсюда и направленность метода максимальных усилий - развитие максимальной силы. Для этого необходимо взять стопроцентный вес и поднять его в медленном темпе от 1-2 раза в 2-4 подходах.

Для развития максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы нужно взять вес 90-95 процентов от максимального и поднять 5-6 раз в 2-5 подходах.

2. Повторный метод. Вы повторяете движение определённое количество раз. Если вам нужно преимущественно увеличение мышечной массы, необходимо выполнить 8-10 раз с весом 80 процентов 3-4 подхода в среднем темпе. Если вам необходимо увеличить выносливость и рельеф мышц, возьмите половину максимального веса и выполните 40-50 раз.

3. Отказной метод. Вы берёте половину максимального веса и выполняете упражнения до отказа, то есть до неспособности продолжать упражнение. Так нарабатывается силовая выносливость, то есть гликолитическая ёмкость и анаэробная производительность.
Необходимо сказать, что наибольший эффект может дать умелое сочетание всех методов. Например один день вы тренируете максимальную силу, другой день - рельеф, и третий день уделяете внимание производительности. Таким образом вы избавите себя от однообразия и сможете развиваться с максимальной эффективностью.

Например, понедельник и четверг - максимальные усилия, вторник и пятница - повторный метод, среда и суббота - до отказа. В воскресенье - отдых. Не забывайте, что мышцы растут не в период нагрузки, а в период отдыха после нагрузки, так что после каждого упражнения отдыхайте, уделяя внимание работавшим мышцам, дабы восполнить потери и произвести компенсацию энергозатрат.