Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Статьи » Тренировки » Основы тренинга » Составление тренировочных программ

Составление тренировочных программ

Разместил: 43facog6D   13 апреля 2009   Печать    Просмотров: 26815

Метки: программа, основы

Карп, www.ironmine.narod.ru

1. Выбор целей:

1 ) программы бывают:

  • сокращённые или объёмные
  • на всё тело или разделены на две под-программы

По теории Ментзера и Джоунза предпочтительней сокращённые программы на всё тело и (или) разделены на две под программы с практически одним и тем же набором движений.

Чтобы самому писать программы нужно кое что знать:

1 ) какое упражнение на какие мышцы влияет
2 ) для индивидуального подбора упражнений -механика движений

Свод правил для написания программ:

1 ) В начале тренировки прорабатываются самые большие группы мышц.
2 ) Программа должна содержать все необходимые упражнения для проработки всего тела.
3) Выбираются самые базовые упражнения.
4) Руки не тренируются так как они получают нагрузку при выполнении базовых упражнений для спины, груди и дельт.
5) Пресс не тренируется так как он получает нагрузку во время всей тренировки.

Основные базовые движения человеческого тела:

  1. Выпрямление ног и спины из положения с полностью согнутыми и приведёнными к животу ногами до положения с полностью выпрямленными ногами и спины (приседания и их разновидности).
  2. «Жим» из положения с полностью согнутыми и отведёнными назад и в низ руками до положения с полностью выпрямленными и поднятыми вверх руками (отжимания с плавным переходом в жим стоя).
  3. «Тяга» из положения с полностью выпрямленными и поднятыми руками до положения с полностью согнутыми и отведёнными назад ив низ руками (противоположное предыдущему движению),(тяга к низу с амплитудой заканчивающейся как у тяги в наклоне).

Так как тренажёра с движением как у движения 2 не существует, а для движения 3 есть не очень дешёвый «Хаммер» то нам, простым смертным, приходится разделить эти два движения на части, для которых уже существуют упражнения/

Основные базовые упражнения для вышеупомянутых движений:

- приседания, тяга-присед, становая тяга, жим ногами;
- тяга к низу, подтягивания;
 -тяга в наклоне;
- отжимания от брусьев, жим лёжа (наклонный жим является чем то промежуточным);
- жим стоя, жим из-за головы.

Становится ясно что выполнить все эти упражнения на одной тренировке врятли удастся но зато их можно разделить но две части, которые назовём тренировка А и тренировка Б.

На тренировке А первым упражнением поставим Приседания или Жим ногами как одно из самых стрессовых.

На тренировке Б – Становая тяга, которую я считаю завершающим движением у движения «тяга». Так как на этой тренировке спина уже получила нагрузку то начальную часть движения «тяга» мы поставим на тренировке А после приседаний.

Упражнение тяга к низу является братом-антиподом упражнений для груди (они примерно одинаково стрессовы) поэтому одно из упражнений для груди поставим на тренировке Б после становой тяги.

Осталась завершающая часть движения для «жима» - это одно из упражнений для дельт которое мы поставим на тренировке А после тяги к низу

Одно из упражнений для икр (не базовых) мы поставим на тренировке Б для окончательной проработки всего тела. Единственное упражнение, а вернее сказать даже не упражнение которое я рекомендую делать после каждой тренировки – это вис на перекладине для усиления хвата и расслабления спины.

Посмотрим что получилось

Тренировка А

  1. Приседания или жим ногами.
  2. Тяга к низу (подтягивания) или тяга в наклоне.
  3. Жим стоя или жим из-за головы.

Тренировка Б

  1. Становая тяга (тяга-присед).
  2. Отжимания от брусьев или жим лёжа.
  3. Подъём на носки.

Примечания:

Все правила соблюдены:

- все мышцы получают нагрузку на обеих тренировках кроме икр (как считает Ментзер и я, икры задействованы при ходьбе и по этому их следует тренировать реже).
- самые стрессовые упражнения стоят в начале тренировки.
- в программе нет никаких лишних упражнений.

Выходит практически такая же программа как у Ментзера.

Выводы:

1 ) Ставить например жим лёжа и жим из-за головы неразумно так как эти упражнения есть не что иное как ЧАСТИЦЫ ОДНОГО ДВИЖЕНИЯ и если поставить эти упражнения на одной тренировке то после выполнения одного из них уставшие трицепсы не дадут эффективно поработать над другим. Совсем другое дело для спины – тяга к низу и становую тягу можно ставить на одной тренировке так как после выполнения становой тяги бицепсы утомляются не значительно (статическая нагрузка на бицепсы) после чего можно выполнить тягу к низу.

2 ) Следует также учитывать нагрузку на хребет, самые стрессовые упражнения – приседания (жим ногами) и становая тяга (тяга-присед) нельзя ставить на одной тренировке из-за большой нагрузки на восстановительные ресурсы, а так же на хребет.

3) Если ничего не соображаешь в составлении программ - советую не составлять их для себя и других, а почитать Ментзера, Джоунза, а также тот раздел у Вейдера о мышцах человека и о упражнениях (на какие группы мышц они влияют) да и то выборочно.

4) Данная программа является «на всё тело» хотя и разделена на две тренировки.

5) Не советую включать в программу становую тягу, а если и делаете то лучше без применения приёмов повышения интенсивности (опасное упражнение лучше заменить тягой-приседом – она же приседания с гантелями, становая тяга с грифом «трап-бар» -её рекомендовал Ричард Уинетт в одной из своих статей, видел фото Ментзера где он делал приседания со штангой сзади, и неуч МакРоберт в своей «новой» книге рекомендовал как совершенно новое упражнение, хотя я его знаю уже года три).

А также жим из-за головы. В этом со мной согласен неуч МакРоберт в своей новой книге, хотя в своей предыдущей  книге писал совершенно другое.

Дальше хочу написать о том , что Ментзер в своей книге не написал, а именно об эффективном размещении приёмов повышения интенсивности, о планировании питания и составлении диет, а также всё это в готовом виде.

С новым годом всех поклонников Ментзера - человека который нашёл правду, но не успел рассказать обо всех нюансах высокоинтенсивного тренинга.

2. Речь пойдёт о планировании эффективного размещения приёмов повышения интенсивности в тренировочной программе, а также их оценка.

Если вы хотите увеличить интенсивность своих тренировок то кроме обычных позитивных повторений вам следует ввести в свою программу особые приёмы – приёмы повышения интенсивности (ППИ).

Ниже я привёл такие приёмы (те которые я знаю) и попытался их оценить по сравнительной интенсивности. Может кто-то имеет другое мнение на этот счёт, но я сделал это так:

- динамика + форсированые *
- статика **
- динамика + статика ***
- динамика + частичные ****
- динамика + негативный ****
- негативные *****
- частичные *****
- отдых-пауза *****
* - интенсивность приёма.

Динамика означает выполнение позитивного сета, а если после стоит « + » то после выполнения позитивного сета сразу же, без паузы, выполняется один из приёмов.

Одно дело сравнить их между собой, а другое постоянно применять их на практике. Ментзер в своей книге ничего конкретного не написал, кроме того, что нельзя на каждой тренировке вводить негативные и другие приёмы. Ну и зря, обычный человек, прочитав его книгу, и начав заниматься по его системе, в основном, дальше первой программы тренировок с позитивными сетами не заходит.

Так, теперь, когда разобрались какой приём интенсивней, становится вопрос: «Где разместить эти приёмы и в каком количестве?». Для этого я для каждого упражнения привёл свои ППИ и разделил их поэтапно, чтобы плавно увеличивать интенсивность тренировок (от низкой к высокой). Может кто то имеет другое мнение на этот счёт, но я сделал это так.

1 -й этап

- Приседания - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных;
- Жим ногами - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных, динамика + 1 негативный;
- Тяга-присед - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных;
- Тяга книзу (подтягивания) - статика, динамика + статика;
- Жим лёжа (наклонный жим) - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных, динамика + 1 негативный;
- Жим стоя (жим из-за головы) - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных, динамика + 1 негативный;
- Отжимания от брусьев - динамика + 2 форсированых, динамика + 1 негативный;
- Подъём на носок – статика;
- Шраги – статика.

2 -й этап:

- Приседания - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных, (частичные);
- Жим ногами - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных, динамика + 1 негативный, (негативные, частичные,
отдых-пауза );
- Тяга-присед - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных, (частичные);
- Тяга книзу (подтягивания) - динамика + 1 негативный, (статика);
- Жим лёжа (наклонный жим) - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных, динамика + 1 негативный, (негативные,
частичные);
- Жим стоя(жим из-за головы) - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных, динамика + 1 негативный, (негативные, частичные);
- Отжимания от брусьев - динамика + 2 форсированых, динамика + 1 негативный, (негативные)4
- Подъём на носок - статика, динамика + статика;
- Шраги - статика, динамика + статика.

3-й этап:

- Приседания - частичные, (динамика + 2 частичных);
- Жим ногами - негативные, частичные, отдых-пауза (динамика + 2 частичных, динамика + 1 негативный);
- Тяга-присед - частичные, (динамика + 2 частичных);
- Тяга книзу(подтягивания) - негативные, (динамика + 1 негативный);
- Жим лёжа(наклонный жим) -негативные, частичные, (динамика + 2 частичных, динамика + 1 негативный);
- Жим стоя(жим из-за головы) - негативные, частичные, (динамика + 2 частичных, динамика + 1 негативный);
- Отжимания от брусьев - негативные, (динамика + 1 негативный);
- Подъём на носок - динамика + статика, (статика);
- Шраги - динамика + статика, (статика).

Необязательно должно быть три этапа, можно поделить на четыре, первым можно поставить этап одной динамики без приёмов повышения интенсивности, придумать можно что угодно, главное соблюдать правило постоянного увеличения интенсивности.

Теперь разберёмся о размещении ППИ в программе. Размещать я предпочитаю в программе № 2 по Ментзеру, только немного изменённой, но не изуродованной, я поменял отжимания от брусьев и жим из-за головы местами, так, на мой взгляд, правильней. Вот она:

Тренировка А

  1. Приседания (Жим ногами)
  2. Тяга книзу (Тяга в наклоне)
  3. Жим стоя (Жим из-за головы)


Тренировка В

  1. Становая тяга (Тяга-присед, шраги)
  2. Отжимания (Жим лёжа)
  3. Подъём на носки стоя (Подъём на носки сидя)

Размещать ППИ легче по правилам, их много, некоторые я приведу:

1 ) Не размещать ППИ для одной группы мышц на каждой тренировке (одной группой мышц в этом случае я считаю грудь и дельты, так как в обоих упражнениях задействованы трицепсы, то есть нельзя ставить на тренировке Б негативные в отжиманиях от брусьев если на тренировке А вы поставили негативные для жима из-за головы);

2 ) Не размещать на тренировке более одного-двух ППИ;

3) Не размещать на тренировке Б ППИ для становой тяги если на тренировке А в приседаниях вы использовали ППИ.

Можно вообще не использовать ППИ в первых упражнениях программы, так как я считаю, что приседания и становая тяга очень тяжёлые упражнения и применять в них ППИ для некоторых может плохо кончиться (я имею в виду смещённые позвонки, геморрой, головная боль в колене и другие болезни качков).Ниже я привожу один из вариантов размещения ППИ в тренировочной программе:

Тренировка А

  1. Приседания (Жим ногами)*
  2. Тяга книзу (Тяга в наклоне)
  3. Жим стоя (Жим из-за головы)--


Тренировка В

  1. Становая тяга (Тяга-присед, шраги)
  2. Отжимания (Жим лёжа)*
  3. Подъём на носок (Подъём на носки сидя)--

Тренировка А

  1. Приседания (Жим ногами)--
  2. Тяга книзу (Тяга в наклоне)*
  3. Жим стоя (Жим из-за головы)

Тренировка В

  1. Становая тяга (Тяга-присед, шраги)*
  2. Отжимания (Жим лёжа)--
  3. Подъём на носок (Подъём на носки сидя)

Тренировка А

  1. Приседания (Жим ногами)
  2. Тяга книзу (Тяга в наклоне)--
  3. Жим стоя (Жим из-за головы)*

Тренировка В

  1. Становая тяга (Тяга-присед, шраги)--
  2. Отжимания (Жим лёжа)
  3. Подъём на носок (Подъём на носки сидя)*


* упражнения в которых применяются ППИ.

-- упражнения для снижения объёма тренировки.

На последних этапах тренировок может понадобиться такая вещь, как снижение объёма тренировки, для недопущения перетренированности (лично я считаю, что перетренированность это когда нет прогресса в тренинге, а замедление прогресса вызвано наступлением перетренированностью). В программе указаны упражнения которые можно заменить на менее стрессовые или выбросить после применения ППИ.

Ещё раз об этапах, лучше расписать их на год или на два чтобы не набрасываться в начале на самые интенсивные приёмы, а то потом не чем будет повышать интенсивность.

3. Почему не нужна первая программа по М.Ментзеру

В этой статье я попытаюсь доказать почему первая программа хуже второй.

Во первых первая программа состоит из четырёх тренировок, напомню что тренируется на каждой:

- на тренировке А прорабатываются грудь, спина, а вместе с ними руки, немного дельты, а также нижняя часть тела (за счёт становой тяги);
- на тренировке В прорабатываются одни ноги;
- на тренировке С – снова руки, дельты, а также грудь (за счёт отжиманий);
- на тренировке D – снова ноги.

Если всё упростить, то выходит чередование двух тренировок для верха и для низа тела (тренировка А и С, а также В и D – как две пары близнецов – очень похожих, но с несущественными отличиями). Несмотря на то, что при таком разделении объём тренировки снижается, именно это является основной причиной её алоэффективности. Артур Джоунс утверждал, что всё тело должно прорабатываться на одной тренировке, в этом я с ним полностью согласен, ведь восстановившись после тренировки для верха тела и проведя тренировку ног, угадайте, что делают мышцы верха тела после этого: восстанавливаются? Растут? Нет, после проведения тренировки для ног восстановительные ресурсы сильно понизились и вы тем самым затормозили рост мышц верха тела. С экономической и логической точки зрения это не эффективно и малопродуктивно.

Может кто то скажет: «Постойте, ведь программа № 2 по Ментзеру так же состоит из двух тренировок». На этот вопрос я отвечу. Если сравнить эти две тренировки, то окажется, что на обеих задействованы практически одни и те же мышцы:

Тренровка А

  1. Приседания – ягодицы, квадрицепсы, низ спины, бицепсы бёдер.
  2. Тяга книзу – бицепсы, широчайшие, задние дельты.
  3. Отжимания – трицепсы, грудь, передние дельты.

Тренировка В

  1. Тяга-присед – ягодицы, квадрицепсы, верхняя трапеция, широчайшие, низ спины, бицепсы
    бёдер, задние дельты.
  2. Жим стоя – трицепсы, дельты, верх груди, верхняя тпрапеция.
  3. Подъём на носки – икры.

Из этого видно, что на каждой тренировке задействованы одни и те же мышцы за исключением икр, по мнению Ментзера их следует тренировать реже в связи с их утомлением при ходьбе.

По объёму программа № 2 даже меньше первой, так для чего же она нужна, для того чтобы потешить своё самолюбие и выполнять изолированные упражнения?

И ещё одна вещь о частоте тренировок. Ментзер рекомендует начинать заниматься по первой программе с частотой около двух раз в неделю, дальше, увеличивая дни отдыха, он рекомендует занятия по этой же программе раз в неделю, следовательно, занимаясь, по первой
программе раз в неделю мы тренируем каждую мышечную группу всего два раза в месяц! И тут Ментзер, вопреки своим принципам, или это может быть плохой перевод книги, рекомендует, переходя на вторую программу, заниматься один раз в неделю (или даже раз в 5-6 дней), то есть тренировать каждую группу мышц вдвое чаще!!! Хотя по его теории и по теории Джоунза на протяжении всех своих тренировок частоту и объём нужно снижать, а интенсивность наоборот
повышать.

Я думаю, первую программу Ментзер написал для тех, кто сразу не может отказаться от подъёмов на бицепсы, разведений, и других изолированных упражнений. И если после первой тренировки (после продолжительного отдыха) мышцы болят у вас 3-7 дней, то нет смысла
заниматься два раза в неделю по первой программе, лучше сразу перейти на вторую с частотой раз в неделю.

4. Сокращённые программы

В своей первой статье я писал о правильности составления программ упражнений, сейчас напомню о чём шла речь. Я условно разделил все движения (не упражнения) человеческого тела на три основные вида:

1 ) Движение нижней части тела, для него есть подходящее упражнение - приседания;

2 ) Движетие "тяга", (осуществляется по дуге) при котором Вы начинаете выполнение как в упражнении подтягивания обратным хватом, а заканчиваете полным отведением и сгибанием рук вниз и назад;

3) Движение "жим", (так же осуществляется по дуге) при котором Вы начинаете выполнение с согнутыми и отведёнными вниз и назад руками, а заканчиваете как в упражнении жим штанги с груди стоя.

Два последних движения являются как бы антагонистами, выполняются по одной траектории, но разными мышцами. Эти природные базовые движения охватывают все мышцы человеческого тела, и именно на основании них построены все упражнения, кроме таких травмоопасных
упражнений, как тяга штанги к подбородку, жим из-за головы, тяга за голову и становая тяга (выполняй эти упражнения с плохой или безупречной техникой, всё равно рано или поздно травмируешься).

На основании этих трёх движений и следует составлять все сокращённые программы. Одну из которых я приведу:

Тренировка А:

1 ) Тяга-присед;

2 ) Отжимания от брусьев или жим штанги с груди стоя (на тренировке выполняется поочерёдно только одно из этих упражнений - на одной отжимония, на другой жим стоя).

Это наиболее сокращённая программа, состоящая из одной тренировки на всё тело.

Выбор упражнений:

Тяга-присед, как я для себя называю это упражнение (подругому оно называется становая тяга с грифом трап-бар), лично я считаю, что это что то среднее между обычной становой тягой и приседаниями (отсюда и название). Этим упражнением Вы прорабатываете ноги (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бёдер, а также икры), спину (широчайшие, всю трапецию, а так же длинные мышцы спины), задние дельты, немного бицепсы и предплечья. Я выбрал именно это упражнение потому, что кроме ног оно вовлекает в работу ещё и спину (как в становой тяге), но нагрузка на хребет куда меньше чем в приседаниях, а тем более в становой тяге.

Отжимания от брусьев (наиболее базовое упражнение для груди) прорабатывает грудь, трицепсы, передние дельты, а так же немного широчайшие.

Жим штанги с груди стоя, оно задействует трицепсы, верх груди, переднюю и среднюю дельты, верх трапеции.

Почему я не включил в программу дополнительные упражнения, такие как подтягивания и подъём на носки, потому, что я исходил из приоритетных упражнений, задействующих все мышцы:

- ширачайшие и бицепсы прорабатываются тягой-приседом, так как бицепсы сравнительно меньше трицепсов, то и нагрузка для них меньше - статическая, а широчайшие прорабатываются как раз
той завершающей частью в движении "тяга" упражнением тяга-присед.

- икры, я думаю, не стоит прорабатывать отдельным упражнением, так как всех, в основном, интересует их форма, которая зависит от ген, доставшихся по наследству, и её нельзя изменить, а обьём зависит скорее от развития мышц бёдер.

Данная программа предназначена скорее для набора общей мышечной массы, и, если Вы наберёте на ней 5 - 10 кг (при неизменной окружности талии) без упражнений, напрямую воздействующех на бицепсы и икры, а затем включите в свою программу подтягивания и подъёмы на носки, то эти мышцы сразу отреагируют ростом (возможно они будут так же расти и без этих упражнений), так как Вы увеличили их возможности для роста (базу) основными движениями (набрали 5 - 10кг. мышц за счёт бёдер, ягодиц, спины и груди).

Как я пришёл к этому в питании

Схема планирования питания

Приводятся просто продукты, один из которых Вы выбираете, в отличии от журнальных диет, где жёстко расписаны продукты, а также их количество на весь день или даже на неделю.

Схема питания

Общее количество приёмов пищи в день 5-6 раз, из них не обязательно в этом порядке:

1 -й приём - витаминный;
2 -й приём - основной (твёрдый);
3-й приём - дополнительный (жидкий);
4-й приём - основной (твёрдый);
5-й приём - дополнительный (жидкий);

Думаю, больше 2 -3-х твёрдых (основных) приёмов пищи в день мало кто выдержит (я, например, не собираюсь жить, чтобы есть), остальное представлено в виде лёгких перекусов - молоко или коктейль и витаминный приём.

Таблица увеличения калорийности (расчитана на один витаминный, два основных и два жидких приёма)

1750ккал.= 1 вит.х 2 50ккал. + 2 осн.х500ккал. + 2 доп.х 2 50ккал.
2000ккал.= 1 вит.х 2 50ккал. + 2 осн.х500ккал. + 2 доп.х375ккал.
2250ккал.= 1 вит.х 2 50ккал. + 2 осн.х500ккал. + 2 доп.х500ккал.

2625ккал.= 1 вит.х375ккал. + 2 осн.х750ккал. + 2 доп.х375ккал.
3000ккал.= 1 вит.х375ккал. + 2 осн.х750ккал. + 2 доп.х565ккал.
3375ккал.= 1 вит.х375ккал. + 2 осн.х750ккал. + 2 доп.х750ккал.

3500ккал.= 1 вит.х500ккал. + 2 осн.х 1000ккал. + 2 доп.х500ккал.
4000ккал.= 1 вит.х500ккал. + 2 осн.х 1000ккал. + 2 доп.х750ккал.
4500ккал.= 1 вит.х500ккал. + 2 осн.х 1000ккал. + 2 доп.х 1000ккал.

Приёмы пищи

Основной (твёрдый) приём:

500ккал.
40ккал.- салата из зелёных овощей - 170гр. (только морковь - 120гр.)
200ккал. углеводной пищи:
- каша (гречневая, рисовая, пшеничная) - 60гр. ( 2 ,5 стол. ложки);
- картофель - 2 50гр.;
- хлеб пшеничный - 85гр.;
- хлеб ржаной - 100гр.;
- вермишель - 60гр.
150ккал. белковой пищи:
- яйцо - 2 шт.;
- рыба - 70гр. + 8гр. жира;
- говядина - 70гр.;
- курица - 70гр..
1 10ккал. жиров:
- растительное масло - 1 5гр.;
- сливочное масло - 20гр..

750ккал.
60ккал. - салата из зелёных овощей - 250гр. (только морковь - 180гр.)
300ккал. углеводной пищи:
- каша (гречневая, рисовая, пшеничная) - 90гр. (4 стол. ложки);
- картофель - 375гр.;
- хлеб пшеничный - 130гр.;
- хлеб ржаной - 1 50гр.;
- вермишель - 90гр.
2 20ккал. белковой пищи:
- яйцо - 3шт.
- рыба - 100гр. + 10гр. жира;
- говядина - 100гр.;
- курица - 100гр..
170ккал. жиров:
- растительное масло - 20гр.;
- сливочное масло - 25гр..

1000ккал.
80ккал. - салата из зелёных овощей - 335гр. (только морковь - 240гр.)
400ккал. углеводной пищи:
- каша (гречневая, рисовая, пшеничная) - 120гр. (5,5 стол. ложки);
- картофель - 500гр.;
- хлеб пшеничный - 170гр.;
- хлеб ржаной - 200гр.;
- вермишель - 120гр.
300ккал. белковой пищи:
- яйцо - 4шт.;
- рыба - 135гр. + 1 5гр. жира;
- говядина - 135гр.;
- курица - 135гр.;
2 20ккал. жиров:
- растительное масло - 2 5гр.;
- сливочное масло - 35гр..

Витаминный приём

2 50ккал.
100ккал.:
- фруктов или ягод - 2 50гр. (виноград - 1 55гр., банан - 1 10гр.)
- сухофруктов - 40гр.
100ккал.:
- орехов грецких - 15гр. ( 2 -3шт.);
50ккал. мёда - 15гр. (0,5 стол. ложки)

375ккал.
1 50ккал.:
- фруктов или ягод - 375гр. (виноград - 2 30гр., банан - 170гр.)
- сухофруктов - 60гр.
1 50ккал.:
- орехов грецких - 2 5гр. (3-4шт.);
75ккал.-мёда - 2 5гр. ( 1 стол. ложки)

500ккал.
200ккал.:
- фруктов или ягод - 500гр. (виноград - 3 10гр., банан - 2 2 5гр.);
- сухофруктов - 80гр.
200ккал.:
- орехов грецких - 35гр. (4-5шт.);
100ккал. мёда - 30гр. ( 1 стол. ложка).

Дополнительный (жидкий) приём (один жидкий приём можно выпить за два раза)

Каровье молоко:
- 2 50ккал. - 430гр.;
- 375ккал. - 645гр.;
- 500ккал. - 860гр.;
- 563ккал. - 970гр..

Коктейль:
- 500ккал. - 420гр. молока + 2 яйца + 1 стол. ложка мёда;
- 750ккал. - 630гр. молока + 3яйца + 1 ,5 ложки мёда;
- 1000ккал. - 840гр. молока + 4яйца + 2 ложки мёда.

Тёплый коктейль (в кипячёное молоко помешивая всыпать манку):
- 500ккал. - 600гр. молока и 2 стол. ложки манки;
- 750ккал. - 900гр. молока и 3 ложки манки;
- 1000ккал. - 1200гр. молока и 4 ложки манки.

Ваш коктейль.........

Увеличение калорийности

Вверху дана таблица увеличения калорийности, с самого начала Вы можете выбрать любую цифру из неё, которые указаны слева, базисный калораж, от которого Вы и будете прыгать. Далее Вы продвигаетесь вдоль таблицы (вниз или вверх), в зависимости от ваших целей (набрать или потерять вес). Правее от Вашей цифры (суточной калорийности) находятся приёмы пищи, а так же их количество и калорийность (подробное описание приёмов пищи и их состав есть ниже таблицы). Итак, предположим, что Вам нужно в сутки около 3000ккал. В таблице это выглядит как потребление одного витаминного приёма по 375ккал., двух основных по 750ккал. и двух дополнительных по 565ккал. Теперь Вы просто выбираете из приёмов пищи те, которые нужны для набора 3000ккал. из таблицы.

Внимание, данная схема гибкая - приёмы пищи и их калорийность можно изменить, заменить, добавить, например, жидкие блюда (борщ, суп), т.е. подогнать под себя. Так же лучше всё упростить, приняв все продукты не в граммах, а ложках, штуках и чашках.

Общий план тренировок по Ментзеру

Итак, Вы решили заниматься по теории Ментзера. Хорошо отдохнув, выбрав хорошосоставленную программу и определясь с частотой, Вы начали заниматься. Если прогресса нет, то следует снизить объём тренировки и (или) сократить частоту посещений спортзала. Предположим прогресс пошёл, и Вы хотите, чтобы он и дальше продолжался, для этого существуют только два способа:

- циклирование нагрузок (периодизация), очень сложный вариант, который, я думаю, выбирают те, кто не хотят чтобы их мышцы атрофировались от посещений спортзала раз в одну-две недели;

- и второй, более лёгкий Ментзеровский вариант, который я предлагаю детально для решения проблемы постоянного прогресса, он состоит в постоянном уменьшении объёма тренировки и частоты посещений в спортзал с одновременным увеличением интенсивности.

На тренировке Вы будете выполнять 2 -3 сета базовых упражнений до отказа некоторые из которых с приминением приёмов повышения интенсивности (ППИ). Никаких циклов и процентов, Вы прсто делаете то, что запланировали, плавно увеличивая интенсивность и добавляя дни отдыха.

Чтобы составить для себя общий план тренировок нужны:

1 ) ППИ приведённые для каждого упражнения и разделённые на этапы (от низкой к высокой интенсивности).

2 ) Тренировочная программа с размещёнными в ней ППИ:

Тренировка А

1. Приседания (Жим ногами)*

2. Тяга книзу или подтягивания обратным узким хватом (Тяга штанги в наклоне обратным хватом)

3. Жим стоя (Жим гантелей сидя)--

Тренировка В

1. Становая тяга (Тяга-присед)

2. Отжимания (Жим лёжа)*

3. Подъём на носок с гантелью в руке (Подъём на носки сидя)--

Тренировка А

1. Приседания (Жим ногами)--

2. Тяга книзу или подтягивания обратным узким хватом *

3. Жим стоя (Жим гантелей сидя)

Тренировка В

1. Становая тяга (Тяга-присед)*

2. Отжимания (Жим лёжа)--

3. Подъём на носок с гантелью в руке (Подъём на носки сидя)

Тренировка А

1. Приседания (Жим ногами)

2. Тяга книзу или подтягивания обратным узким хватом (Тяга в наклоне)--

3. Жим стоя (Жим гантелей сидя)*

Тренировка В

1. Становая тяга (Тяга-присед, шраги)--

2. Отжимания (Жим лёжа)

3. Подъём на носок с гантелью в руке (Подъём на носки сидя)*

* - упражнения в которых применяются ППИ.

-- - упражнения для снижения объёма тренировки.

3) Последнее и самое главное - это диапазон отдыха, который нужно для себя определить. Предлагаю от начала и до конца тренировок (реализация потенциала) отдых от 5 до 1 4 дней (я думаю это не предел).

Невозможно изначально для себя определить и запланировать количество времени на протяжении которого будешь заниматься на том или ином этапе, поэтому мы разделим диапазон отдыха на наши три этапа. Теперь, когда время занятий на каждом из этапов не ограничено, каждый проведёт столько тренировок (перед добавлением дополнительных дней отдыха), сколько отпустила ему природа.

Занимаясь по данной программе (объём которой в последующих этапах нужно несколько снизить, периодически заменив одно из упражнений в программе на менее стрессовое или выбросить, что так же предусмотрено) планы этапов, дней отдыха, объёма тренировки, и увеличения интенсивности будет выглядеть так:

1 -й этап:

Отдых - от 5 до 7 дней;

Объём тренировки - 3 упражнения;

ППИ для каждого упражнения - динамика.

2 -й этап:

Отдых - от 8 до 10 дней;

Объём тренировки - 3 упражнения (становая тяга или тяга-присед периодически меняется на шраги);

ППИ для каждого упражнения:

- Приседания - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных;

- Жим ногами - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных, динамика + 1 негативный;

- Тяга-присед - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных;

- Тяга книзу (подтягивания) - статика, динамика + статика, динамика + 1 негативный;

- Жим лёжа (наклонный жим) - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных, динамика + 1 негативный;

- Жим стоя - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных, динамика + 1 негативный;

- Отжимания от брусьев - динамика + 2 форсированых, динамика + 1 негативный;

- Подъём на носок - статика;

- Шраги - статика.

3-й этап

Отдых - от 1 1 до 1 4 дней;

Объём тренировки - 2 упражнения (одно из упражнений в программе выбрасывается на каждой третьей тренировке, сразу после приминения ППИ);

ППИ для каждого упражнения:

  • Приседания - частичные;
  • Жим ногами - негативные, частичные;
  • Тяга-присед - частичные;
  • Тяга книзу (подтягивания) - негативные;
  • Жим лёжа (наклонный жим) - негативные, частичные;
  • Жим стоя - негативные, частичные;
  • Отжимания от брусьев - негативные;
  • Подъём на носок - динамика + статика;
  • Шраги - динамика + статика;

Теперь Вам остаётся лишь:

  • расписать наперёд 4-6 тренировок и проставить на них ППИ которые Вы выбрали в соответствии с этапом;
  • на каждой следующей тренировке проставить примерный вес для каждого упражнения и для ППИ;
  • при наступлении перетренированности (когда в одном-двух упражнениях перестала увеличиваться сила, а лучше не дожидаться этого) добавлять дополнительные дни отдыха;
  • по достижении дней отдыха, практически выходящих за рамки этапа на котором Вы занимаетесь, перейти на следующий этап.

Хотя кажется, что диапазон отдыха небольшой, но если предположить, что перед каждым добавлением одного-двух дней отдыха Вы прозанимались хотя бы 4-6 тренировок, то все тренировки от начала и до конца продлятся около года.

Оценка тренировочных программ

Что подразумевал Ментзер в своей книге под словами "правильно составленная программа"? Именно в этом я и постараюсь разобраться. Но является ли такая эффективной? На этот вопрос можно с уверенностью ответить ДА, ЯВЛЯЕТСЯ!!!

В этой статье я попытаюсь раскрыть основные правила составления и оценки тренировочных программ. Я руководствовался принципом равномерной нагрузки, т. е. все мышцы должны тренироваться с одинаковой частотой и объёмом (количество упражнений), но есть и исключения, хотя такие мышцы (например икры) следует тренировать не чаще, а наоборот реже. Многие мелкие мышцы вообще не тренируются целенаправленно, так как они получают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений (например руки, пресс, шея, предплечья, бицепсы бёдер, а при сильно сокращённых программах даже икры). Но в основном все мышцы должны получать одинаковую нагрузку.

Сплит и программы на всё тело

Для начала разберёмся с понятиями.

Сплит - это программа упражнений состоящая из двух и более тренировок которые разделены на две и более части, на каждой из которой тренируются различные группы мышц.

Тренировки на всё тело отличаются от сплита тем, что на каждой тренировке программы, а их может быть от одной до четырёх, тренируются практически одни и те же мышцы.

Грубо говоря, программа на всё тело - это когда на её тренировках прорабатываются практически одни и те же мышцы в отличае от сплита.

Как отличить сплит от программы на всё тело. Для этого я придумал простой способ, разделив тренировки по воздействию на мышцы:

  • для верха тела - по трицепсам и бицепсам;
  • для низа тела - по ягодицам.

Почему руки и ягодицы, потому, что эти мышцы учавствуют во всех базовых движениях соответственно верха и низа тела.

Итак, например, если сокращённая программа, состоящая из базовых упражнений, на всех тренировках которой задействованы руки и ягодицы, то эта программа на всё тело.

Я думаю, правильносоставленная программа - это программа упражнений, в которой в полной мере задействованы все мышцы человеческого тела, при этом упражнения, а так же способ их расстановки между и внутри каждой тренировки должны соответствовать эффективному распределению нагрузки на всё тело (в данном случае количества упражнений), чтобы избежать перетренированности отдельных групп мышц.

Итак, допустим, что все мышцы должны получать одинаковую нагрузку. Если выполнять для каждого упражнения только один сет, то задача усложняется. Теперь нужно найти тот необходимый минимум, при котором нагрузка на все мышцы будет справедливо равномерна.

Правила составления программ

При составлении, а так же оценке уже существующих программ можно воспользоваться тем же методом, что и при отнесении программ к сплит и на всё тело.

При сплит программах, если нагрузка между тренировками распределена верно (эффективно) в варианте чередования тренировок для верха и низа тела ( 1 цикл - 4 тренировки) схема задействования мышц будет выглядеть так:

  1. Трен-ка А - руки;
  2. Трен-ка В - ягодицы;
  3. Трен-ка С - руки;
  4. Трен-ка D - ягодицы.

Вспомните, что писал Ментзер об одной из своих первых сплит-программ, она была разделена на три части, на первой прорабатывались грудь и спина, на второй - дельты и руки, на третьей - ноги:

  1. Трен-ка А - руки;
  2. Трен-ка В - руки;
  3. Трен-ка С - ягодицы.

Тут видно, что нагрузка между тренировками распределена не верно, это Ментзер понял только на практике и исправил на:

  1. Трен-ка А - руки, ягодицы;
  2. Трен-ка В - ягодицы;
  3. Трен-ка С - руки;
  4. Трен-ка D - ягодицы.

Тот, кто хочет повысить нагрузку например на грудь (тем самым и на трицепсы), тренируя эти мышцы чаще, отнюдь не сделает их больше и сильнее, а наоборот заведёт в местную перетренированность мышц. Вспомните, что Ментзер, тренировав своих учеников по своей первой сплит программе, отмечал отсутствие результата именно верха тела, ту часть которую они больше (чеще) всего стимулировали. И, если, у Вас нет прогресса в одном из упражнений, то Вам, скорее всего, следует выполнять его ещё реже, а не чаще.

И так, первое правило составления сплит программ - нагрузка между тренировками должна быть равномерной.

Вторым важным моментом при составлении и оценке как сплит так и программ на всё тело является распределение нагрузки на тренировке. Для наглядности я разделил все движения человеческого тела на три вида, которые уже приводил ранее. На тренировке следует выполнять только одно упражнение из этих движений, так как, например, после выполнения жима лёжа для груди, уставшие трицепсы не дадут Вам эффективно проработать дельты жимом из-за головы и наоборот, но если Вы это сделаете то дельты или грудь получат недостаточную нагрузку (стимуляцию), а трицепсы сильно перетренируются.

Те, кто добавляет в программу дополнительные упражнения для рук поступают так же не разумно как и те, кто тренируют, например грудь, чаще других мышц. Сейчас объясню почему. В первой программе Ментзера используются так называемые суперсеты - выполнение базового упражнения, например для груди, после проработки её изолированным упражнением, это делается для устранения слабого звена, в этом варианте уставших трицепсов. Так как трицепсы сравнительно меньше груди, то
они первыми отказывают при выполнении базовых упражнений, где эти трицепсы задействованы. Так зачем их ещё больше перетренировывать, если в базовом упражнении они получили калассальную нагрузку (стимуляцию).

Второе правило составления программ - на тренировке следует выполнять только одно жимовое, только одно тяговое и только одно упражнение для бёдер.

Ещё один важный момент при составлении и оценке программ - это распределение между тренировками нагрузки на поясницу. Все знают, что со спиной шутки плохи, и равномерно распределив упражнения нагружающие её между тренировками Вы подстрахуетесь от травм этой части тела. Для этого Вам нужно знать какие упражнения в большей степени влияют на поясницу, я приведу основные бодибилдерские:

  1. - становая тяга;
  2. - приседания;
  3. - подъём на носки стоя;
  4. - жим штанги стоя и сидя;
  5. - шраги;
  6. - тяга штанги в наклоне.

Программу следует составлять так, чтобы на одной тренировке не скопилось в основном таких упражнений, это можно сделать заменив конкретное упражнение на аналогичное, но менее опасное или переместив его на другую тренировку в варианте программы на всё тело. Нельзя ставить например становую тягу и приседания на одной тренировке так как во первых нагрузка на тренировке становится не равномерной (в обоих случаях задействованы ягодицы и бёдра в разой степени), а во вторых слишком большая нагрузка приходится на поясницу (особенно в становой тяге).

Третье правило составления программ - нагрузка на поясницу должна быть равномерно распределена между тренировками.

Оценка программ

Теперь, когда разобрались с правилами составления программ можно оценить любую с чисто логической точки зрения.

Разберём первую программу Ментзера. Сдесь не вооружённым глазом видно что это сплит-программа.

1 ) Схема распределения нагрузки между тренировками:

  1. Трен-ка А - руки, ягодицы;
  2. Трен-ка В - ягодицы;
  3. Трен-ка С - руки;
  4. Трен-ка D - ягодицы.

Минусы: на тренировке А задействованы ягодицы (становая тяга), что создаёт не равномерную нагрузку между тренировками.

2 ) Схема распределения нагрузки на тренировке:

  1. Трен-ка А - грудь, вся спина, трицепс, бицепс, передняя дельта, ягодицы, бицепс бедра, немного квадрицкпсы;
  2. Трен-ка В -ягодицы, бедро, икры;
  3. Трен-ка С - дельты, бицепс, трицепс, грудь, трицепс, немного спина;
  4. Трен-ка D - ягодицы, бедро, икры.

Минусы: на тренировке С большая нагрузка на трицепсы (жим книзу и отжимания от брусев).

3) Нагрузка на поясницу. Минусы - нет. На тренировке В и D видно как Ментзер распределил нагрузку: жим ногами и подъём на носки стоя; приседания и подъём на носки сидя.

Теперь разберём его вторую программу. 1 )Распределение нагрузки между
тренировками и отнесение программы к одному из видов:

  1. Трен-ка А - руки, ягодицы;
  2. Трен-ка В - руки, ягодицы.

Из этого видно, что эта программа на всё тело.

2 ) Распределение нагрузки на тренировкке:

  1. Трен-ка А - ягодицы, квадрицепсы, немного бицепс бедра, спина, бицепс, грудь, трицепс, передняя дельта;
  2. Трен-ка В - ягодицы, биепс бедра, спина, немного квадрицепсы, вся трапеция, немного бицепсы, дельты, трицепсы, верхняя трапеция, немного грудь, икры.
  3. Минусы: нагрузка на верхнюю трепецию между тренировками распределена не равномерно (на тренировке В вся нагрузка на верх трапеции).

3) Нагрузка на поясницу. Распределение нагрузки на поясницу происходит не равномерно - на тренировке В все три упражнения влеяют на неё.

Выводы: в программе я бы поменял отжимания от брусьев и жим из-за головы местами, при этом верхняя трапеция получала бы нагрузку на обеих тренировках и нагрузка на поясницу справедливо распределялась бы между двумя тренировками.

Так Вы можете сами оценить любую программу в общем просто посмотрев, на какой тренировке какие группы мышц задействовваны.

Оценка программы упражнений по результатам и с точки зрения логики

Если конкретная программа составлена не эффективно в соответствии с правилами, которые я привёл выше, то это вовсе не значит, что человека занимающегося по ней не "попрёт", но это так же не значит, что оценивать конкретную программу следует исходя только из практических результатов.

Правильность или эффективность программы, я думаю, следует начинать с оценки её составления, а уж затем исходя из практических результатов (при этом следует учитывать не только программу, но и методику тренировок), которых добился не один спортсмен, и то оценка результатов будет более объективной если "подопытные" окажутся слабоотзывчивыми дядями лет не менее 20-ти и весом не более 60кг. (при росте не более и не менее 1 75см.), с узкими костями.

Те же правила применимы и к эффективному размещению приёмов повышения интенсивности (ППИ) между тренировками.

Способы увеличения результата

После начального прогресса Вы попали в застой. Для того чтобы сдвинуться с этой мёртвой точки и начать прогрессировать существует несколько способов:

  1. снижение объёма;
  2. снижение частоты тренировок;
  3. увеличение интенсивности;
  4. использование стероидов.

Спортсмен, не использующий стероидов и достигнувший на начальных этапах своих тренировок определённых результатов, для дальнейшего прогресса должен использовать первые три способа (в расчёт не ведуться нормальное питание и отдых, которые должны соответственно присутствовать).

Я не буду подробно описывать механизмов действия каждого из способов, скажу лишь, что каждый из них способен увеличить результат в той или иной степени, а лучшего прогресса можно достигнуть используя все их одновременно.

Любая не стероидная методика имеет одну или более из этих способов (кроме употребления стероидов). Сравнивая методику Ментзера и МакРоберта, можно прийти к выводу, что в обеих используются все три способа одновременно, и главным отличием этих методик является то, что у Метнзера они изменяются на потяжении всех тренировок от начала и до конца, а у МакРоберта от цикла к циклу. Если вам трудно понять, то представьте все тренировки по системе Ментзера, например за год (он считает, что для реализации потенциала хватит года), как один большой цикл в течение которого плавно снижается объём и частота тренировок с одновременным увеличением интенсивности, у МакРоберта циклы меньше (3-4 месяца) и чередуются до безконечности.

Следовательно минусом системы Ментзера является то, что в начале можно сделать ошибку в определении диапазона способов повышения результата, что маловероятно, так как их изминение производится при наступлении застоя, а погресс означает приближение к реализации потенциала, предел которого будет там где Вы доберётесь до лимитов своих способов повышения результата (например лимитом частоты является предел после которого начинается атрофирование мышц, который составляет 4 недели).

Минусы системы МакРоберта – это повторение этих циклов (все способы должны изменяться только в одну сторону), но почему при повторении циклов вновь прослеживается пргресс? В этом мы попытаемся разобраться позже.

Как я уже упоминал, для постоянного прогресса, объём и частота должна уменьшаться, а интенсивность увеличиваться на протяжении всех тренировок. По системе Ментзера всё так и происходит, именно поэтому все тренировки по его системе являются продуктивными.

У МакРоберта, кроме изминения частоты и объёма, прогресс достигается путём изминения интенсивности, только не так как у Ментзера, а другим способом – грубо говоря циклированием лёгких малоинтенсивных и тяжёлых высокоинтенсивных тренировок. Если Вы никогда не занимались бодибилдингом, то скорее всего даже лёгкие малоинтенсивные тренировки будут приносить Вам результат, но пройдя более тяжёлые высокоинтенсивные с приминением ППИ, те малоинтенсивные тренировки не до отказа или даже до позитивного отказа уже не будут приносить того предыдущего результата и, чтобы начался прогресс следует перейти на ещё более интенсивные тренировки чем в конце предыдущего цикла (в новом цикле этого не возможно сделать так как в конце предыдущего были использованы практически все самые интенсивные приёмы – нагативные повторения и др.) или ещё больше уменьшить частоту и объём. Поэтому, чтобы ещё больше не сокращать частоту и объём МакРоберт нашёл выход – уменьшение интенсивности до очень низкого уровня на продолжительное время, после чего можно вернуться к более интенсивным и продуктивным тренировкам, точно по таким, по которым закончили заниматься в предыдущем цикле. У МакРоберта таким непродуктивным сравнительно малоинтенсивным тренировкам не до отказа (после довольно долгого использования ППИ сеты даже до позитивного отказа практически не приносят результата) отводится от 2 5 до 50% всех тренировок, которые нужны лишь для подготовки почвы для более интенсивных продуктивных тренировок.

Из двух методик, я думаю эффективнее та, которая экономичнее, в этом варианте предпочтительнее методика Ментзера, так как все тренировки по ней продуктивны, а частота вдвое меньше чем у МакРоберта.

Я говорил о двух наиболее популярных и продуктивных методах, но есть ещё и третий, с которым я Вас познакомлю в следующей статье.

Методика тренировок

(чередование сверхсокращённых тренировок для низа и верха тела)

МЕТОДИКА ПРОВЕРЕНА НА ПРАКТИКЕ, И ПРИ ЕЁ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ДАЖЕ У СПОРТСМЕНОВ СО СЛАБОЙ ГЕНЕТИКОЙ, КОТОРЫХ ПЕРЕСТАЛО "ПЕРЕТЬ" ПО МЕНТЗЕРУ, НАБЛЮДАЛСЯ РОСТ СИЛЫ И МАССЫ.

Схема предназначена, прежде всего, для людей со слабыми восстановительными способностями и спортсменов, практически реализовавших свой потенциал.

Суть методики состоит в том, что Вы разбиваете свои тренировки на две части (два этапа - один цикл) - верх и низ, и тренируете каждую по отдельности. На первом этапе Вы залаживаете базу, выполняя всего одно упражнение для ног и/или ног/спины в течение месяца-трёх, а на втором, подгоняете верх к нормальному уровню, выполняя два упражнения для этой части тела в течение месяца. Несмотря на простоту, схема даёт очень хорошие результаты, наверное, сказывается малый объём, в следствии чего лишняя энергия идёт на рост, а также чередование тренировок для разных групп (после продолжительного отдыха мышцы легче откликаются ростом).

Минимально-необходимое оборудование:

  1. Трэп-гриф с набором блинов;
  2. Брусья и перекладина.

ПРОГРАММА ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОК ОБЯЗАТЕЛЬНО ОТДОХНУТЬ 3-4 НЕДЕЛИ

Тренировки первого этапа (частота - от трёх раз в две недели до раза в неделю, время тренировок - 1 -3месяца)

Вариант № 1

1. Приседания или становая тяга с трэп-грифом (3 разминочных и 1 рабочий сет по 10- 20 повторений до отказа);
+ Вис на перекладине до отказа.

Вариант № 2 (если время тренировок составляет 2 и более месяцев)

Тренировка А
1. Приседания или жим ногами (3 разм. и 1 раб. сет по 10- 20 повт. до отказа);
+ Вис на перекладине до отказа.

Тренировка В
1. Становая тяга с трэп-грифом или частичная становая тяга (3 разм. и 1 раб. сет по 10- 20 повт. до отказа);
+ Вис на перекладине до отказа.

Тренировки второго этапа (частота - от трёх раз в две недели до раза в неделю, время тренировок - 1 месяц)

1. Подтягивания или тяга верхнего блока узким обратным хватом ( 2 -3 разм. и раб. по 5- 10 повт. до отказа);
2. Жим лёжа, жим стоя или отжимания от брусьев (можно суперсетом с первым упр-ем, 2 -3 разм. и 1 раб. по 5- 10 повт. до отказа);
+ Вис на перекладине до отказа.

Увеличение интенсивности

На первом этапе интенсивность лучше не менять, а на втором можно повысить (к концу этапа), включив в программу приёмы повышения интенсивности.

Подводные камни

Уменьшение силы и, возможно массы, в связи с:

- месячным отдыхом перед началом тренировок;
- специфики тренировок (малый объём и частота);
- при возвращении к предыдущему этапу, т.е. при переходе на следующий цикл (это нормально).

В даной методике делается упор на рост мышц главным образом за счёт сократительных структур, а все остальные (ЦНС, КФ и др.) находятся на низком уровне, что и обеспечивает начальное снижение силы.

Следовательно, лучшим вариантом будет переход на данную схему после Ментзера.

Сокращённая программа с переменной нагрузкой для верха тела

Хочу поделиться ещё с одной сокращённой программой, но прежде чем приступить к описанию тренировок и упражнений попытаюсь объяснить зачем я её составил.

В некоторых случаях прогресс определённых групп мышц может отставать, это связано с разной скоростью восстановления мышц, для того чтобы этого избежать следует тренировать их не чаще, а ещё реже. В основном отстают не отдельные мышцы, а целые части тела, например верх тела по сравнению с низом. Для этого я составил программу нацеленную на менее частые тренировки верха тела, в ней на каждой тренировке задействованы мышцы ног, а жимовые и тяговые упражнения для верха тела чередуются, что обеспечивает большее восстановление этой части тела.

Программа упражнений

Тренировка А

1. Становая тяга (Тяга-присед)
2. Отжимания от брусьев (Жим лёжа)*


Тренировка В

1. Жим ногами*
2. Жим стоя (Жим гантелей сидя)

Тренировка С

1. Приседания
2. Подтягивания обр. уз. хв.*

* упражнения, в которых применяются ППИ.

Сдесь могут быть возражения в отношении распределения нагрузки между тренировками, но всё так и задумано чтобы достичь параллельного восстановления мышц верха и низа тела.

Бёдра и др. мышцы ног прорабатываются на каждой тренировке становой тягой (тягой-приседом), жимом ногами и приседаниями. На протяжении трёх тренировок спина и бицепсы прорабатываются два раза – становой тягой и подтягиваниями, а грудь, дельты и трицепсы так же два раза за три
тренировки – жимом лёжа и стоя.

Расстановка ППИ в программе очень удачная, единственный минус – это фиксированное их расположение, но это является так же и плюсом, так как выбраны упражнения в которых можно использовать наибольшее количество ППИ.

Программу, предложенную в «общем плане тренировок по Ментзеру», в последнем этапе можно заменить на эту (я думаю так будет лучше), так как она так же сокращена до двух сетов за тренировку, но при этом следует внести некоторые изминения в увеличение интенсивности, потому, что в ней нет упражнений для икр.

Подсчёт калорий

Само сочитание слов «считать калории» не совсем правильное и вводит в заблуждение начинающего спортсмена, который может подумать, что нужно каждый день скурпулёзно сидеть с калькулятором и подсчитывать съеденные калории, белки, жиры и углеводы. Под счётом калорий следует понимать планирование своего питания путём определения нужного количества калорий, белков и т. п. как на сутки так и за один приём пищи. Всё это нужно для того, чтобы Ваш организм получал необходимое количество веществ (для роста мышц) и при этом чтобы небыло их избытка (лишнее откладывается в жир).

Вы хотите научиться считать калории. Для начала Вам понадобится диетологический справочник или таблица калорийности и химического состава продуктов. Сосчитать белок, жир и углеводы содержащиеся в продуктах легко, но долго, это делается нахождением количества белка, жира и углеводов по отдельным продуктам и затем их суммированием (для этого даже существуют специальные программы - RACION), а вот составить для себя питание в соответствии с определённым соотношением макроэлементов будет сложнее. Существует два вида нахождения соотношения:

- от калорийности;
- от суммы белка, жира и углеводов в граммах.

Каждый из них можно находить для одного приёма или на сутки. Допустим, что в сутки требуется 3000ккал., и Вы хотите определить (по первому способу) количество б., ж. и у. исходя из формулы 20% калорий за счёт белка, 60% калорий за счёт углеводов и 20% калорий за счёт жиров. 20% от 3000 это 600ккал, теперь делим это число на 4 ( 1 грамм белка высвобождает 4ккал., 1 гр. Жира – 9ккал. и 1 гр. углеводов 4ккал. ) и получаем нужные нам 2 40гр. белка, тоже самое и с другими макроэлементами (450гр. углеводов и 60гр. жира), всё это нужно съёсть чтобы получить 3000ккал.. Для одного приёма берётся цыфра поменьше, допустим 750ккал. и рассчитав аналогичным образом получаем 60гр. белка, 1 13гр. углеводов и 1 5гр. жиров.

Если Вы считаете вторым способом, то цыфры при таком же соотношении будут совсем другие. Сдесь немного по-другому стоит очерёдность расчёта. Допустим у Вас есть формула 20% белка, 60% углеводов и 20% жиров, теперь найдём сколько калорий находится в 100 граммах (сумме) макроэлементов с этим соотношением, вышла цыфра 500ккал. (белка – 20% от 100гр., 20гр. х 4 = 80ккал; углеводов – 60% от 100гр., 60гр. х 4 = 2 40ккал.; жира – 20% от 100гр., 20гр. х 4 = 1 80ккал., 80ккал. + 2 40ккал. + 1 80ккал. = 500ккал.). Когда знаем сколько грамм белка и др. макроэлементов находится в 500ккал. (по данному соотношению), можно легко найти их при любой калорийности – на сутки или на один приём простым умножением или делением, например при 3000ккал. в сутки нам требуется 120гр. б., 360гр. у. и 120гр. ж. (3000/500 = 6, 20гр. х 6 = 120гр. и т. д.)

Теперь стоит более сложная задача – как найти количество продуктов, необходимых для нужных 500ккал. да ещё с соотношением 20-60- 20. Определённые продукты содержат только белки и жиры (белковые), а некоторые в основном углеводы с небольшим содержанием белка и жира (углеводные), есть ещё и смешанные такие как молоко (для таких лучше сделать отдельный приём). Так как углеводы находятся только в углеводных продуктах, можно найти сначала их количество. Мы знаем, что необходимо 60гр. углеводов, таким образом находим количество углеводных продуктов (Вы едите только один из них) содержащих 60гр. углеводов. Например, среднее количество углеводов в данных крупах равно 66.7гр., 100гр. продукта умножить на нужные нам 60гр. и делим на 66.7гр. получаем 90гр. продукта содержащего 60гр. углеводов:

- крупа гречневая, рисовая и пшеничная – 90гр.;
- картофель – 375гр.;
- хлеб белый – 130гр.;
- вермишель – 85гр.

Количество белка в этих продуктах примерно одинаково, значит сначала находим среднее количество белка находящегося в этих продуктах (находим кол-во белка в каждом продукте, затем суммируем его и делим на кол-во продуктов), а затем вычитаем его из общей суммы необходимого белка (8.5-9гр. белка вычитаем из 20-ти гр.) получается 1 1 - 1 1.5гр. белка которые нужно съесть с белковыми продуктами. Находим количество белковых продуктов (Вы едите только один из них) необходимых для набора 1 1 - 1 1.5гр. белка. Например, в 100гр. говядины примерно 1 8гр. белка, 100гр. продукта умножить на 1 1.5гр. и делим на 1 8гр. выходит примерно 65гр. продукта:

- яйцо – 2 шт.;
- говядина – 65гр.;
- рыба – 65гр.

Теперь остаётся только жир, его находим вычитанием из нужных нам 20-ти гр. среднего количества жира, находящегося в белковых продуктах. Будьте уверены, что если Вы введёте в свой список не обезжиренные и не жирные белковые продукты (главное чтобы доля жиров в этих продуктах была такой же или несколько ниже чем у белка), то добавив к одному приёму ложку растительного масла как раз и получим соотношение 20-60- 20 (не от калорийности, а от грамм).

Чтобы найти соотношение уже в готовом рационе в первом варианте следует перевести б., ж. и у. в калории, а затем определить процент от этой общей калорийности каждого из макроэлементов, во втором варианте следует суммировать все макроэлементы в граммах, а затем найти процент каждого от общей суммы грамм. Эта грубая схема, и при добавлении в рацион таких продуктов как молоко, овощи (салаты), фрукты, ягоды, мёд, орехи и др. расчёт усложняется и практически не осуществляется при каком либо строгом соотношении. По такой простой схеме расчитываются практически все диеты, и, зная сколько белка, жира и углеводов требуется для одного приёма пищи, самое сложное будет перевести эти цыфры в продукты по Вашему усмотрению.

Некоторые в расчётах прибегают к несколько другому определению макроэлементов, например умножив свой вес на 2 (или другую цифру) и тем самым определяя нужное количество белка. Я думаю это неправильно так как принимая за основной показатель вес тела не учитывается количество жира, рост, всё это и не только нужно для определения чистой массы мышц, но даже зная точное его количество (для поддержания потребностей мышц в белке на достаточном уровне) не учитывается самое главное – потребность растущих мышц в белке. Для роста и восстановления мышц нужен не только белок но и жиры и углеводы, при увеличении мышц эти потребности возрастают так что вместе с белком следует параллельно увеличивать и их. Если Вы пользуетесь каким либо соотношением то считать потребности в белке таким образом не имеет смысла так как при этом изменяется всё соотношение, а также калорийность.

Дам хороший совет - лучше сразу спланировать для себя питание в соответствии со своими привычками (при этом соотношние жира в ней будет минимум 20% от суммы грамм, а от калорийности ещё больше) и навести порядок с калорийностью приёмов, а соотношение…, не занимайтесь ерундой, плюньте на него и питайтесь природно, но не забывайте, что здоровью и мышцам не будет лучше если Вы будете запихивать в него всякую дрянь.

В прошлый раз я уже писал о том как спланировать для себя питание (да ещё и здоровое) и подкорректировав его под себя, Вы с успехом можете пользоваться той схемой. Но даже такое планирование врядли нужно, главное чтобы количество потребляемых калорий за сутки было неизменным (если Вы поправляетесь без жира), а так же количество калорий каждого приёма было бы если не одинаковым то хотябы постоянным, и самое главное, питание должно быть разнообразным, это вовсе не значит, что следует за раз впихивать в себя картошку, хлеб, яйца, мясо, заедать фруктами и запивать молоком.

Классифицируйте для себя продукты и ешьте определённые сочитания из них, утром возьмите за правило сьедать например фрукты, ягоды, сухофрукты или поросшую пшеницу с орехами и мёдом, в обед один из видов жидких блюд (для любителя), вечером и (или) до обеда твёрдую пищу состоящую из овощей, одного из углеводных (каша, хлеб, вермишель, картошка) и одного и белковых (яйца, мясо, рыба, птица) продуктов, а между твёрдыми приёмами выпивайте молоко или коктейль.

Как сократить и без того сокращённую программу

Сокращение программы – один из способов увеличения результата который достигается путём экономии восстановительных ресурсов организма вследствии уменьшения объёма тренировки и использование излишков этой энергии для роста мышц. Чем сокращённее программа тем больше энергии и времени идёт для роста, и наоборот чем больше объём программы тем больше энергетических ресурсов и времени идёт на восстановление организма и следовательно меньше на рост мышц.

Под сокращёнием программы следует понимать уменьшение её объёма который состоит грубо говоря из количества упражнений помноженных на количество рабочих сетов (разминочные в разумном количестве в расчёт не идут). Сократить программу можно двумя способами:

- уменьшение количества рабочих сетов;
- уменьшение количества упражнений выполненных за тренировку.

Но как сократить уже сокращённые программы состоящие из необходимого минимума сетов и упражнений ( 2 -3). Некоторые прибегают к сплитам – разделение тела на части и выполнение упражнений задействующих их на разных тренировках. Если Вы не можете выбрать между сплитами и тренировками всего тела, то чтобы это сделать достаточно ответить на один несложный вопрос – что делают мышцы верха тела после проведения тренировки для ног? После тренировки ног энергетические запасы организма сильно понизились и тем самым заблокировался дальнейший рост мышц верха тела (для роста так же требуется энергия и такой «эффект» может быть так же от аэробной нагрузки между тренировками или сравнительно низкоинтенсивной тренировки для ЦНС или просто для поддержания тонуса). Просто представьте, что при двойном разделении потери времени составляют 50% (это время могло пойти на восстановление и рост мышц), а при тройном увеличиваются до 67%! В программах на всё тело таких потерь времени нет так как мышцы всего тела одновременно восстанавливаются и растут, следовательно эти процессы протекают быстрее, а значит эффективнее.

Такие сокращённые сплиты можно увидеть в статье Джеффа Питса «Суперсокращённые тренировки», однако некоторые из них нельзя сравнительно назвать сокращёнными так как рекомендуется выполнять до пяти сетов для каждого упражнения (всего выходит до пяти сетов за тренировку).

Теперь разберёмся можно ли сократить программу на всё тело так чтобы её эффективность как в сплите не пострадала. Если программа состоит из минимума упражнений задействующих всё тело и минимума сетов (всего выходит 2 -3 упражнения по одному сету) то тут уж нечего сокращать. Но я нашёл выход. Правило программ на всё тело гласит что на каждой тренировке должно прорабатываться всё тело, но его можно перефразировать как на каждой тренировке должно прорабатываться одно и тоже (от этого смысл и эффективность не меняется). Теперь можно поделить тело на две части – верх и низ, но не запихивать их в одну программу как в сплите, а выполнять циклически – 3-4 месяца тренируются только ноги в одном упражнении (сете), а затем месяц только верх тела в двух упражнениях (сетах) за тренировку. Выходит правило тренировок на всё тело соблюдается и при этом сокращённая программа ещё больше сократилась.

Единственный минус – это отсутствие параллепараллельного роста верха и низа тела (некоторые даже не смогут этого заметить так как от базовых упражнений для ног растёт всё тело), но большинство слабоотзывчивых не должно это волновать так как роста у них вообще нет.

В заключении хочу сказать, что для людей с пониженными восстановительными способностями сокращение тренировки до 2 -3-х, или даже до 1 -го сета за тренировку – это единственный путь к прогрессу (если сокращение частоты тренировок до раза в неделю не дало результата), но как поступить тому кого «прёт» и по более объёмным тренировкам, начинать с них и затем плавно сокращать, или же сразу перейти на сверхсокращённый тренинг. Я думаю второй вариант эффективнее так как с самого начала Вы используете свои энергетические ресурсы самым экономным образом, при этом время восстановления (фаза восстановления) уменьшается до минимума, а время роста мышц (фаза супуркомпенсации) соответственно увеличивается и весь процесс восстановления и роста, проходящий от тренировки к тренировке, протекает в максимально кратчайшие сроки если конечно между ними Вы по возможности не испытываете никаких физических нагрузок.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 8)

Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Комплексы упражнений с гирями для начинающих

Перед вами первый плод наших совместных усилий. Остается лишь добавить, что новичкам надо...

Объемно-мощностной тренинг. Программа на силу

Для каждого большого упражнения существует несколько движений, в наибольшей степени...

Программа тренировок подростков 15-17 лет

В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым...

Легкий курс для новичков

Ну, определимся сразу: если ты полный чайник в плане качалки, т.е. штангу ни разу в руки...

Программа тренировок которая работает!

Суть комплекса - 3 занятия в неделю идеально,чтобы проходило успешно восстоновление после...

.