Опасны ли силовые тренировки для спины?

Источник: max-body.ru

Опасения травмировать спину могут быть серьезным аргументов против силовых тренировок. Но так ли опасны занятия в тренажерном зале?

Изначально нужно понять одну простую вещь: опасны для организма человека не силовые тренировки сами по себе, а чрезмерные нагрузки. К зрелому возрасту у многих людей начинаются проблемы со спиной или суставами. Но связаны они в большинстве случаев не с тренировками, а просто с тем, что в бытовых ситуациях часто приходилось носить тяжестей.

Причем люди, которые не имеют опыта силовых тренировок, в обыденных ситуациях при переноске тяжестей травмироваться могут намного легче, чем опытные атлеты. Здесь есть две причины: во-первых, силовые тренировки укрепляют связки, мышцы и суставы, что и является самой надежной гарантией от травм, во-вторых, силовые тренировки приучают к правильной технике при поднятии тяжестей, что существенно снижает вероятность травмы.

Таким образом, регулярные силовые тренировки способны предотвратить большинство травм, которые люди зарабатывают в обыденных ситуациях при переноске тяжестей. Но как не травмироваться на самих силовых тренировках?

Для этого всегда нужно следовать правильной технике выполнения упражнений. Это условие в большинстве выполняют девушки, которые боятся увеличивать веса из-за страха «перекачаться» (надо сказать, совершенно необоснованного), но нередко им пренебрегают парни, которые стремятся поднять, пожать, потянуть, как можно больше, что нередко приводит к травмам.

В самом по себе желании поставить рекорд (даже личный), безусловно, нет ничего плохого. Соревновательный дух можно только приветствовать в тренировках, даже если тренируются просто «для себя». В спорте же без него просто невозможно обойтись. Но соревновательный дух не должен вредить здоровью спортсмена. Если зрелые люди обычно внимательно относятся к своему здоровью (просто потому, что начинают его терять), то молодежь относится к нему намного проще. Так что молодым парням не помешает дополнительный контроль со стороны тренера или более взрослых товарищей. Травмы легко переносятся в молодости, но в зрелом возрасте они могут сильно осложнить жизнь.

Для здоровья спины основную роль играет, во-первых, ее правильное положение, во-вторых, правильная нагрузка. Правильное положение заключается в том, что спина должна быть прямой. Особенно это важно при выполнении таких упражнений, как становая тяга или приседания со штангой, в которых нагрузка на спину особенно велика. Правильное положение в таких упражнениях достигается с помощью отведения плеч и лопаток назад, а также выпячивания груди вперед.

Также важную роль играет положение головы: она должна быть поднята, подбородок отчетливо задран вверх, что поможет удерживать спину прямой. С другой стороны, не нужно сильно запрокидывать голову назад, что может вызвать перенапряжение мышц и травму шейного отдела позвоночника. Также стоит сказать, что хотя и спина должна быть прямой, с отчетливым прогибом назад в пояснице, этот прогиб не должен быть сильным, так как это тоже может привести к травмам.

Это на соревнованиях по пауэрлифтингу при выполнении становой тяги в верхней точке нужно сильно прогибаться назад, иначе могут просто не засчитать попытку. Но в тренировках «для себя» такой сильный прогиб назад совершенно излишен и может нанести вред здоровью. Так что в таких случаях не нужно слушать советы профессиональных спортсменов, которые как раз часто советуют сильно прогибаться назад: это нужно им на соревнованиях, а не вам на тренировках.

При выполнении приседаний со штангой прямое положении спины достигается с помощью отчетливого отведения таза назад в начальной фазе упражнения. То есть приседания должны начинаться с движения не в коленях, а в тазе. Также округление спины при выполнении приседаний со штангой часто связано с недостаточной гибкость голеностопа, его нужно растягивать после каждой тренировки.

Вообще позвоночник человек рассчитан на высокую нагрузку, но она должна быть определенного вида. Нельзя, например, чрезмерно нагружать только одно плечо, поэтому наклоны в бок с весом делать не рекомендуется. Вообще поднимать вес одной рукой вредно и опасно. Также нежелательно, например, выполнять становую тягу разнохватом, так как это создают неравномерную нагрузку на спину. Гораздо предпочтительнее использовать обыкновенную хват, если не хватает сил удерживать штангу, и она выскальзывает из рук, то всегда можно воспользоваться лямками.

Также очень опасны для позвоночника вращения туловищем с весом. Многие выполняют такие вращения с пустой штангой и думают, что таким образом укрепляют мышцы. Но фактически они травмируют позвоночник, это может иметь очень серьезные последствия. Вращения туловищем можно делать разве что только с легкой палкой, предметы с большим весом использовать нельзя.

Стоит еще отметить важность разминки перед выполнением основных упражнений. Разминать спину довольно просто: достаточно сделать несколько подходов гиперэкстензии с небольшим весом. Это должна быть именно разминка, забивать спину перед выполнением основных упражнений нерационально. Также желательно сделать несколько упражнений на пресс, чтобы разогреть другие мышцы туловища.

В конце тренировки желательно делать растяжку, для спины здесь можно делать мостик, который представляет собой простое и очень эффективное упражнение, он развивает не только гибкость, но и силу мышц. Его с легкостью делают дети, но для человека в зрелом возрасте он может быть проблемой. Здесь не нужно спешить, иначе можно легко сорвать спину. Делать мостик нужно постепенно и увеличивать немного прогиб с каждой тренировкой. При выполнении мостика можно не только стоять, но и ходить, что увеличит сложность.

Отдельно стоит сказать о йоге. Иногда включают отдельные асаны в программу силовых тренировок в качестве растяжки или занимаются йогой дома самостоятельно. В целом, йога может оказать большой оздоровительный эффект, но может и серьезно травмировать, так как для выполнения многих асан нужна большая подготовка, сила и растяжка. Также многие асаны оказывают большую нагрузку на позвоночник, что без должной подготовки может привести к травмам. Так что лучше заниматься йогой под руководством профессионала, а самостоятельно выполнять самые простые асаны.

В качестве заключения стоит напомнить, что силовые тренировки вызывают травмы только при неправильной технике и несбалансированной нагрузке. Грамотная тренировочная программа вместе с осторожным подбором весов может произвести оздоровительный эффект. Часто можно в тренажерном зале встретить людей, которым силовые тренировки помогли, например, избавиться от хронических болей в спине.