Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Статьи » Здоровье » Нарушения здоровья » Упражнения для позвоночника

Упражнения для позвоночника

Разместил: admin   20 июля 2011   Печать    Просмотров: 7617

Метки: позвоночник

Источник: Бодибилдинг на портале max-body.ru
Автор: Vkopirait

Позвоночник поддерживается большим количеством мышц, но наибольшее влияние на него оказывают внутренние мышцы спины. Именно их опытные спортсмены и тренеры рекомендуют развивать перед началом полноценных тренировок в тренажерном зале. Это необходимо во избежание возможных травм и растяжений, повреждений позвоночника, его искривления.

Развивают внутренние мышцы все тянущие упражнения. Сюда относятся: наклоны вперед, назад и в стороны, вплоть доя выполнения мостика; подъемы корпуса из положения лежа с выпрямленными ногами без упора (подвздошно-поясничная мышца); скручивания корпуса (в том числе и при выполнении его подъемов с повтором при приближении к ВМТ). Скручивать корпус можно разными способами.

Первое упражнение - ноги на ширине плеч, руки выпрямлены и разведены в стороны, повторы корпуса по часовой стрелке и против на максимально возможный угол, можно одновременно с наклонами, таким образом, чтобы пальцами правой руки коснуться левого носка, и наоборот. Второе упражнение - повиснув на перекладине, таким образом, чтобы ноги не касались пола и были выпрямлены, выполнять повороты. Это упражнение может выполняться с одновременным подъемом ног. Упражнения развивают все мышцы вдоль позвоночного столба.

Можно выполнять и обратное движение - махи ногами, таким образом, чтобы пальцами левой ноги касаться ладони правой руки, выставленной вперед и чуть в сторону. Чем дальше отставлена рука в сторону, тем большего скручивания удается добиться, тем лучше укрепляются позвонковые мышцы.
Еще одно растягивающее упражнение, направленное на распрямление позвоночника, а так же растяжение всех спинных мышц. Исходное положение - лежа на животе на полу. Руки выставлены вперед, начинаем ими тянуться еще дальше вперед, а ногами назад. При этом и ноги, и руки слегка приподнимаются над полом, из-за чего упражнение получило название «лодочка». Руки можно сомкнуть в замок. Его облегченный вариант выполняется стоя на одно колене с упором противоположной рукой в пол (левое колено и правая рука, или наоборот). Свободная рука тянется вперед, а свободная нога - назад. Упражнения затрагивают именно внутренние мышцы спины.

alt

Нижний отдел позвоночника прокачивается наклонами вперед, опытные спортсмены могут выполнять их со штангой на спине. При достаточной подготовке допускается выполнение становой тяги (не чаще 1 раза в 2 недели, чтобы не надорвать спину). Статическую нагрузку на позвоночник дают приседания со штангой. Причем, чем уже поставлены руки, тем больше ее величина.

Подтягивания на перекладине, тяга штанги/гантели в наклоне, тяга верхнего/нижнего блока, укрепляют верхние отделы спины, косвенно влияя и на позвоночник. Такие упражнения как разведение рук в стороны с гантелями в наклоне, шраги на брусьях так же укрепляют эти участки спины. Можно выполнять классический «мостик», который затрагивает мышцы позвоночника по всей их длине. Но здесь главное возможно дольше простоять в неподвижном положении. Нагрузка носит статический характер.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 6)
Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.