Методика приседаний Марковского
| Разместил: 43facog6D | 10 декабря 2008 |  |
Просмотров: 3952 |
Метки: Марковский, приседания
Владимир Марковский
заслуженный мастер спорта
4-х кратный чемпион Европы и призер мира, рекордсмен России
Я тренируюсь с полной самоотдачей круглый год независимо от того, готовлюсь я на соревнования в ближайшее время или нет. Схема та же, что я написал, но веса, естественно, меньше, но все равно, они предельные на данный момент времени. Поэтому я никогда не бываю в "яме" и могу резко набрать хорошую форму(в течение 2-3 месяцев). Так, в самом слабом состоянии, я приседаю 230-240 на 5 в 5 повторениях.
Итак.. Система Марковского
Планируемый результат на соревнованиях 390-395 в категории до 100 кг
Первый месяц(весь без бинтов и комьеза)
| приседания | выпрыгивания из глубокого седа | ||
| 1 неделя | вторник | 250x8-5 | |
| суббота | 185x10-2 | ||
| 2 неделя | вторник | 280x6-5 | |
| суббота | 255x10-2 | ||
| 3 неделя | вторник | 300x4-6 | |
| суббота | 205x6-4 | ||
| 4 неделя | вторник | 315x2-7 | |
| суббота | 260x8-3 | ||
Тренировочный вес 103 кг
Второй месяц(в разных по жесткости бинтах и комбезах)
| приседания | выпрыгивания из глубокого седа | ||
| 1 неделя | вторник | 320x7-5 (x) | |
| суббота | 200x10-2 (i) | ||
| 2 неделя | вторник | 335x5-5 (xx) | |
| суббота | 270x10-2 (i) | ||
| 3 неделя | вторник | 360x3-5 (xxx) | |
| суббота | 220x6-4 (i) | ||
| 4 неделя | вторник | 370x2 385x1 390x1 (xxx) |
|
| суббота | 270x8-3 (i) | ||
тренировочный вес 105-106 кг
(i) - без бинтов и комбеза
(x) - легкие бинты без комбеза
(xx) - легкие бинты и легкий комбез
(xxx) - жесткие бинты и комбез
Конец подготовительного периода за 21 день до выступления на чемпионате Европы 99.
Начало соревновательного периода 20 дней.
Всего две тренировки в приседаниях(без бинтов и комбеза)
1 тренировка
до предела без бинтов и комбеза
эта тренировка проводится после через 4-5 дней после предыдущих приседаний(суббота - 270x8-3 - прим. Г.Фунтикова)
200x6, 240x6, 270x6, 300x6, 310x6, 325x2, 340x1(новый рекорд)
2 тренировка
за 4-5 дней до старта
70x10, 120x8, 160x5, 200x4-2, 240x2-2...
Пример разминки в приседаниях
Например, на тренировке я планирую выполнить 280 кг в 5 подходах. Во-первых, я делаю пробежку вокруг зала(в помещении), затем 15-20 минут различные растяжки для плечевых суставов, тазобедренного, коленного, голеностопа и т.д. Только после этого берусь за гриф. Далее - 70x10-15, 120x8-10, 160x8, 200x6, 230x6, 250-260x6
Из вспомогательных упражнений: выпрыгивания со штангой на спине из глубокого седа, голень в различных вариантах, сгибания ног на тренажере(бицепс бедра)...
