Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Статьи » Тренировки » Мышечные группы » Ноги » Бедра » Методика приседаний Марковского

Методика приседаний Марковского

Разместил: 43facog6D   10 декабря 2008   Печать    Просмотров: 3292

Метки: Марковский, приседания

Владимир Марковский
заслуженный мастер спорта
4-х кратный чемпион Европы и призер мира, рекордсмен России

Я тренируюсь с полной самоотдачей круглый год независимо от того, готовлюсь я на соревнования в ближайшее время или нет. Схема та же, что я написал, но веса, естественно, меньше, но все равно, они предельные на данный момент времени. Поэтому я никогда не бываю в "яме" и могу резко набрать хорошую форму(в течение 2-3 месяцев). Так, в самом слабом состоянии, я приседаю 230-240 на 5 в 5 повторениях.

Итак.. Система Марковского

Планируемый результат на соревнованиях 390-395 в категории до 100 кг

Первый месяц(весь без бинтов и комьеза)

  приседания выпрыгивания из глубокого седа
1 неделя вторник 250x8-5  
суббота   185x10-2
2 неделя вторник 280x6-5  
суббота 255x10-2  
3 неделя вторник 300x4-6  
суббота   205x6-4
4 неделя вторник 315x2-7  
суббота 260x8-3  

Тренировочный вес 103 кг

Второй месяц(в разных по жесткости бинтах и комбезах)

  приседания выпрыгивания из глубокого седа
1 неделя вторник 320x7-5   (x)  
суббота   200x10-2    (i)
2 неделя вторник 335x5-5   (xx)  
суббота 270x10-2  (i)  
3 неделя вторник 360x3-5  (xxx)  
суббота   220x6-4 (i)
4 неделя вторник 370x2
385x1
390x1

(xxx)

 
суббота 270x8-3 (i)  

тренировочный вес 105-106 кг

(i) - без бинтов и комбеза
(x) - легкие бинты без комбеза
(xx) - легкие бинты и легкий комбез
(xxx) - жесткие бинты и комбез

Конец подготовительного периода за 21 день до выступления на чемпионате Европы 99.
Начало соревновательного периода 20 дней.
Всего две тренировки в приседаниях(без бинтов и комбеза)

1 тренировка
до предела без бинтов и комбеза
эта тренировка проводится после через 4-5 дней после предыдущих приседаний(суббота - 270x8-3 - прим. Г.Фунтикова)

200x6, 240x6, 270x6, 300x6, 310x6, 325x2, 340x1(новый рекорд)

2 тренировка
за 4-5 дней до старта

70x10, 120x8, 160x5, 200x4-2, 240x2-2...

Пример разминки в приседаниях

Например, на тренировке я планирую выполнить 280 кг в 5 подходах. Во-первых, я делаю пробежку вокруг зала(в помещении), затем 15-20 минут различные растяжки для плечевых суставов, тазобедренного, коленного, голеностопа и т.д. Только после этого берусь за гриф. Далее - 70x10-15, 120x8-10, 160x8, 200x6, 230x6, 250-260x6
Из вспомогательных упражнений: выпрыгивания со штангой на спине из глубокого седа, голень в различных вариантах, сгибания ног на тренажере(бицепс бедра)...

  Ваша оценка: 
 (голосов: 1)
Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Объемно-мощностной тренинг. Программа на силу

Для каждого большого упражнения существует несколько движений, в наибольшей степени...

Комплексы упражнений с гирями для начинающих

Перед вами первый плод наших совместных усилий. Остается лишь добавить, что новичкам надо...

Программа тренировок подростков 15-17 лет

В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым...

Легкий курс для новичков

Ну, определимся сразу: если ты полный чайник в плане качалки, т.е. штангу ни разу в руки...

Программа тренировок которая работает!

Суть комплекса - 3 занятия в неделю идеально,чтобы проходило успешно восстоновление после...

.