Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Статьи » Тренировки » Домашний тренинг » Турник для накачки бицепса и спины

Турник для накачки бицепса и спины

Разместил: admin   12 июля 2011   Печать    Просмотров: 10658

Метки: турник, переладина, бицепс, спина

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Турник представляет большие возможности для прокачки бицепса и мышц спины. Настолько большие, что некоторые спортсмены полностью отказываются от выполнения других упражнения на эти мышцы (подъемы штанги/гантель на бицепсы, тяга их в наклоне и т.д.). Как показывает практика, при выполнении ежедневных подтягиваний на турнике удается добиться существенного увеличения силы и выносливости рук и спины, правда, мышечного роста практически не наблюдается. Турник часто используется для подготовки к тренажерному залу, или в периоды восстановления после долгих перерывов в работе.

Существует несколько вариантов выполнения традиционных подтягиваний, отличающихся по ширине и типу хвата. Хват бывает двух видов: прямой, или верхний, и обратный, или нижний. Так же существуют вариации с расположением большого пальца - он может обхватывать перекладину, располагаться вдоль нее, или поверх. Если от направления хвата зависит распределение нагрузки между широчайшими мышцами спины и бицепсами, то положение большого пальца ничего существенного не меняет - это скорее вопрос удобства.

Большое значение имеет толщина перекладины. Как правило, при ее увеличении сложность выполнения упражнений увеличивается, впрочем, ненадолго - после непродолжительного периода привыкания всё возвращается на круги своя. Из этого стоит сделать один важный вывод - изменяя толщину перекладины турника можно препятствовать мышечной адаптации.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины необходимо выполнять подтягивания широким хватом не чаще чем три раза в неделю, в совокупности - 50-70 раз за тренировку, причем совершенно неважно, каким именно образом будет набрано необходимое количество раз. Чтобы задействовать в работе внутренние участки спины, нужно подтягиваться параллельным хватом (обычный турник здесь не подойдет), к тому же такой способ хорошо прорабатывает бицепсы, в отношении них - это аналог подъемов гантелей молотом.

alt

Для накачки бицепсов подтягиваются узким и/или обратным хватом. Так же три раза в неделю, по 50-70 повторов в сумме. Некоторые спортсмены утверждают, что ширина хвата и его вид на самом деле играют в распределении нагрузки довольно посредственную роль, самое главное - это собственные ощущения, концентрация внимания на тех или иных участках. В чем-то они правы. Но, в большинстве случаев, концентрацию внимания удается удерживать относительно непродолжительное время - первые 5-7 повторов, а ширина и тип хвата помогают естественным образом распределить нагрузку по нужным направлениям.

Рекомендуется подтягиваться каждый день, три раза в неделю (например, по понедельникам, средам и пятницам) на мышцы спины, три раза в неделю - на бицепсы. Т.к. в любом случае нагрузка будет распределяться между мышцами, и изолировать одни от других невозможно, то на первых этапах будет ощущаться усталость и перетренированность. Но из-за постоянных тренировок с одним и тем же весом, вскоре эти ощущения пройдут. 7-ой день можно сделать выходным, или же позаниматься на турнике, выполняя обычные подтягивания - прямым хватом и со средней шириной расстановки рук. Подтягивания полезно дополнять работой на турнике и отжиманиями от пола.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 11)
Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Комплексы упражнений с гирями для начинающих

Перед вами первый плод наших совместных усилий. Остается лишь добавить, что новичкам надо...

Объемно-мощностной тренинг. Программа на силу

Для каждого большого упражнения существует несколько движений, в наибольшей степени...

Программа тренировок подростков 15-17 лет

В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым...

Легкий курс для новичков

Ну, определимся сразу: если ты полный чайник в плане качалки, т.е. штангу ни разу в руки...

Программа тренировок которая работает!

Суть комплекса - 3 занятия в неделю идеально,чтобы проходило успешно восстоновление после...

.