Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Статьи » Тренировки » Основы тренинга » Первые шаги » Масса - это еще не сила. В чем разница?

Масса - это еще не сила. В чем разница?

Разместил: admin   18 февраля 2012   Печать    Просмотров: 3266

Метки: масса, сила

Автор: Майкл Колган

Спортсмены в различных видах спорта увлекаются тренировочными методиками, описываемыми в журналах по силовому тренингу - вероятно, потому, что они сопровождаются фотографиями массивных культуристов, которые, как предполагают они, нарастили такие объемы благодаря именно этим методикам.

Все мы знаем, что это просто рекламные уловки. Однако, все же, глядя на них, верим. В результате этого, в большинстве случаев тренинг с отягощениями превращается в совершенно бесполезное и даже опасное занятие, которое не способно увеличить мощность атлета. Мы весь год тренируемся с большими весами, тренировки длятся по несколько часов, делаем бесчисленное множество сетов и повторений, превозмогая травмы и полное исчерпание сил: еще одно повторение... надо достичь жжения и накачки... построить массу... без боли ничего не достигнешь... Я хочу доказать вам, что каждая из этих стратегий абсолютно не продуктивна для увеличения мощности.

Последние 25 лет я работаю с ведущими бодибилдерами и с уверенностью могу сказать, что даже они не придерживаются этих стратегий. Единственное, что может заставить их позировать для журнальных статей - это денежный стимул, т.е. они позируют, если им за это платят. Целью таких статей, как правило, является навязывание любителям тренинга с отягощениями новой "убийственной" программы или "взрывной" добавки.

Конечно, есть и хорошие статьи о тренинге.

Не тренируйтесь с большими весами на протяжении всего года

В отличие от культуристов, которым нет необходимости играть на поле, атлеты не должны тренироваться с огромными весами весь год. Существуют научные данные, подтверждающие, что это неизбежно приведет к перетренированности, травмам и длительному истощению нервной системы. Это может затянуться на месяцы, а у некоторых спортсменов - стать причиной прекращения спортивной карьеры.

Помимо других ученых, Вильям Кремер и Стивен Флек неоднократно раскрывали суть этой проблемы на страницах МД и других изданий. Но, несмотря на это, ко мне в Институт Колгана обращаются многие, совершенно отчаявшиеся, атлеты (которые, скорее всего, не читают научных статей), проблемы которых были вызваны именно тем, что они тренировались по методикам бодибилдеров.

Но решить эту проблему довольно просто. Периодизируйте свои силовые тренировки. Иными словами, разделите год на циклы, в течение каждого из которых вы будете выполнять различную силовую работу. Но, перед тем, как вдаваться в детали, мне бы хотелось дать вам еще несколько предостережений.

Не устраивайте длительных тренировок

В различных журналах часто публикуются такие программы. Эти объемные программы - а, как утверждается, изображенные на фотографиях гиганты тренируются по ним - могут занимать по несколько часов времени. Этот обман объясняется многими причинами, самая главная из которых касается анаболических гормонов. Человеческий организм в состоянии усвоить пользу от силовой тренировки продолжительностью максимум 45 минут. После этого, уровень этих гормонов начинает снижаться, возникает неврологическое утомление и дальнейшая работа с отягощениями становится непродуктивной.

Между прочим, длительные тренировки не полезны даже для наращивания мышечной массы. Даже огромный Дориан Йейтс проводит в зале не более 40 минут.

Что касается представителей других видов спорта, то они тоже не могут себе позволить проводить в зале час за часом. Это отнимает слишком много времени и сил, которые им следует тратить на отработку технических навыков в своем виде спорта. А для того, чтобы достичь высочайшего уровня владения навыками в любом виде спорта требуется 15-20 лет.

Нет необходимости в огромном числе сетов и повторений

ДЛЯ тех атлетов, целью которых является увеличение мощности, могу сказать, что если они в каком-либо упражнении делают 6 сетов и более - они в корне не правы. Особенно, если это чисто бодибилдерские сеты, состоящие из 8-10 повторений. К тому времени, как вы сделаете 5 повторений, большинство быстросокращающихся, мощностных волокон мышечной ткани утомляются и перестают сокращаться. Если они не работают, то их мощность, соответственно, не увеличивается.

Именно поэтому идея выжимания через силу еще одного повторения тоже неправомочна. Если вы изо всех сил стараетесь выжать из себя еще одно или два повторения в таком типично бодибилдерском сете, почти все мощностные волокна перестают иннервироваться. А если мышечные волокна не иннервируются, значит ваши усилия на них не подействовали, даже если вы буквально из кожи вон лезли.

Не старайтесь тренироваться, невзирая на травмы

Если вы тренируетесь, не обращая внимания на травму - это просто глупо. Если бы мне потребовалось, чтобы моя лошадь лежала без движения 6 месяцев, то все, что для этого надо было сделать - это заставить ее несколько раз прыгнуть через небольшой барьер, когда у нее появились признаки тендинита. Все же в залах можно часто увидеть дураков, которые, перемотав больные колени и локти, продолжают тягать огромные веса.

Это вовсе не является признаком мужества - тренироваться, перевязав все суставы, будучи похожим при этом на египетскую мумию. Скорее, это свидетельствует о глупости данного человека. Мой друг, легендарный Мистер Олимпия Лэрри Скотт - один из лучших тренеров по бодибилдингу в мире. Его опыт в подготовке чемпионов составляет 30 лет. Вот его мудрые слова: "Если вы не можете выполнить какое-либо упражнение без боли в поврежденной области - не делайте его вообще".

Накачка и жжение - не основные показатели

Так восхваляемая "накачка" - это просто временное увеличение размера и жесткости мышцы, вызванное повышенным притоком в нее крови и воды. Через какой-то период времени это может повысить выносливость организма путем построения большего числа капилляров в мышце. Но это никак не связано с мощностью атлета. Послетренировочное жжение - это просто накопление молочной кислоты. Когда вы занимаетесь на уровне выше среднего, молочная и другие кислоты накапливаются в мышцах, понижают кислотно-щелочной баланс, и, в буквальном смысле, начинают сжигать вас. Повышенная кислотность также влияет на нервную передачу, прекращая сокращения мышц еще до того, как кислота вызовет повреждение. Кровь притекает к мышце, "очищает" ее, и жжение прекращается. Опять же, с течением времени, это способствует повышению мышечной выносливости, но ни одно звено этой цепи реакций организма не влияет на повышение мощности.

Сила и масса - это разные вещи

БОЛЬШИНСТВО правил бодибилдинга, о которых говорилось выше, действительно способствуют построению мышечной массы. Они увеличивают содержание воды в мышцах и приток крови в мышцы. Кроме того, они увеличивают толщину сарколеммы - оболочки, покрывающей мышечные волокна (6). Они также утолщают мышечные волокна, особенно медленносокращающиеся, ориентированные на выносливость, и способствуют расщеплению некоторой части волокон и формированию дочерних волокон. И, особенно у тех, кто употребляет анаболические стероиды, они способствуют росту тех волокон, которые являются нефункциональными, поскольку их направление не совпадает с направлением сокращения мышцы. Все эти эффекты в совокупности приводят к увеличению мышечного объема. Но увеличение мощи при этом довольно незначительное.

На самом деле, опытные атлеты могут для себя обнаружить, что все эти вышеперечисленные бодибилдерские методики снижают мощность. Это легко понять, если представить себе, что формула человеческой силы совпадает с общей формулой силы во Вселенной: Е = М х С2. Сила вырабатываемая телом - это его масса, умноженная на квадрат скорости. Так что вы видите, что сила в большей степени зависима от скорости, чем от массы.

Для того чтобы двигать конечность с максимальной скоростью, тело использует быстросокращающиеся мышечные волокна. Остальная часть мышц ждет своего часа. И, если вы думаете, что чрезмерная масса не способствует более медленному движению, попробуйте пробежать 400 метров с 5-килограммовым поясом.

В любом элементарном учебнике по физике вы прочтете, что сила, требуемая для движения и ускорения объекта из состояния покоя, увеличивается при увеличении массы объекта. Таким образом, чем больше масса мышцы для определенного уровня силы сокращений, тем медленнее она движется, и тем меньшую мощность она в состоянии развить. Использование многочисленных бодибилдерских методик сделает вас более массивным, медлительным и менее мощным.

В противоположность тренингу культуристов, главной задачей силового тренинга пауэрлифтеров является развитие максимальной силы сокращений на каждый килограмм мышечной массы. При этом вы тоже получаете прекрасное телосложение - но при этом еще и значительную мощность. Если вы не культурист, то чрезмерная мышечная масса вам не нужна. Что вам необходимо - так это мышцы, которые в состоянии вырабатывать максимальное усилие для своего объема. Говоря языком физики, чем большую силу вырабатывает тело определенной массы, тем быстрее и мощнее движение.

Просчет бодибилдинга

Насколько мне известно, многие спортсмены, включая и бодибилдеров, не могут разобраться во всей этой "кухне" тренинга с отягощениями. Я о многом уже успел упомянуть в этой статье, а когда я рассказываю об этом на лекциях, некоторые студенты не могут поверить, что за все время существования силового тренинга в нем было столько "грязи". Для того, чтобы помочь вам уловить картину, кратко расскажу его предысторию.

В действительности, бодибилдинг появился в 30-е годы, когда двое канадцев, Джо и Бен Вейдеры, приспособили методики занятий силачей прошлого для того, чтобы пропагандировать воздвигаемую ими империю спортивного питания и силового оборудования. Создав Международную Федерацию Бодибилдинга (IFBB), они придали бодибилдингу популярность во всем мире.

Они демонстрировали удивительные методы построения мышечной массы и выдающегося телосложения. На начальной стадии они включали в соревнования различные тесты на силу и ловкость, заимствованные ими из цирковых программ. Но это продолжалось недолго. Их чемпионы не отличались большой скоростью, балансом, координацией и мощностью, присущей настоящим атлетам. Силовая наука только начала зарождаться в 40-е годы, под руководством таких ученых как Томас ДеЛорме и Артур Уоткинс. Но вместо того, чтобы идти нога в ногу с наукой, те, кто правил миром бодибилдинга, постарались по-быстрому избавиться от свидетельств того, что их методики не так уж действенны. Они исключили все тесты, в ходе которых проверялось, насколько функциональны мышцы, построенные в ходе занятий бодибилдингом. Этот вид спорта превратился в основном в демонстрацию мышечного объема, формы и рельефа.

Исследовав тысячи атлетов в Институте Колгана за эти 25 лет, мы обнаружили, что в значительной степени, мускулатура, полученная в результате занятий бодибилдингом, нефункциональна. Их мышцы выглядят довольно прилично, но на деле они настолько слабые, медленные и некоординированные относительно их огромной массы, что им едва ли под силу справиться с каким-либо другим видом спорта - разве что с миниатюрным мячиком для гольфа.

Целью бодибилдинга, изначально появившегося как интерпретация цирковых номеров с целью создания просто мускульного шоу, никогда не было помочь атлетам увеличить мощь. И никто никогда, вплоть до последнего десятилетия, не старался применить научные знания для этого.

Помните закон №1 увеличения мощности. Вашей целью должно быть развитие максимальной силы на единицу мышечной массы, а не наращивание массы.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 4)
Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Комплексы упражнений с гирями для начинающих

Перед вами первый плод наших совместных усилий. Остается лишь добавить, что новичкам надо...

Объемно-мощностной тренинг. Программа на силу

Для каждого большого упражнения существует несколько движений, в наибольшей степени...

Программа тренировок подростков 15-17 лет

В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым...

Легкий курс для новичков

Ну, определимся сразу: если ты полный чайник в плане качалки, т.е. штангу ни разу в руки...

Программа тренировок которая работает!

Суть комплекса - 3 занятия в неделю идеально,чтобы проходило успешно восстоновление после...

.