Общие принципы тренировки на массу

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

В Интернете и специализированных журналах можно найти разные тренировочные программы на наращивание мышечной массы, очень часто на первый взгляд они противоречат друг другу. Поэтому спортсмен, позанимавшийся по некоторым из них, и добившийся примерно равных успехов, недоуменно задается вопросами: как такое возможно и кто прав? Ответы простые: возможно и очень просто, правы все. Строго говоря, в основе любой тренировки на массу лежит один из двух базовых принципов.

Первый - нагнетание как можно большей крови в тренируемую мышцу и удержание ее там как можно дольше. Существуют даже специальные методики работы с резиновыми жгутами, подразумевающие перевязку верха тренируемой мышцы для снижения скорости оттока крови из нее. Я бы не рекомендовал особо увлекаться таким способом, т.к. всегда есть возможность слишком сильно перетянуть мышцу, что может привести даже к отмиранию тканей. К этому же принципу относятся и тренировки с большим числом повторов с малой амплитудой движения. Часто можно найти рекомендации заканчивать тренировку груди работой с небольшим весом на 20-30 повторов с амплитудой в половину от максимальной. Еще чаще рекомендуется подтягиваться без остановки, не полностью выпрямляя и сгибая руки. Я бы не рекомендовал рассматривать этот вариант как самостоятельный, как показывает практика, мышцы лучше реагируют на большие амплитуды. Но в качестве завершения тренировки - самое то. Наконец, все подобные системы подразумевают непродолжительный отдых как между подходами, так и между различными упражнениями - не более 1 минуты.

Второй способ распространен куда шире и неосознанно его выполняют практически все. Он направлен на увеличение общего поднимаемого за тренировку веса в каждом упражнении. Не так часто встретишь спортсмена, подсчитывающего сколько тонн металла он сегодня сдвинул с места, но принцип регулярного увеличения веса снаряда на несколько килограммов заложен практически в каждую тренировочную программу на массу и силу. Этот принцип был впервые описан еще одним античным атлетом, каждый день пробегавшим с телёнком на плечах несколько километров. Расстояние он не увеличивал, но сам теленок за время тренировок рос, от чего рос и сам спортсмен. На практике я рекомендую всем спортсменам подсчитывать общий и частичный веса. Общий вес, поднимаемый на тренировке, это сумма произведений всех весов на количество повторов. Например, выполняет спортсмен 1х20х20, 1х50х15, 1х80х12, значит общий вес 20х20 + 50х15 + 80х12 = 2110 кг. Частичный вес равен сумм, достигаемой за счет выполнения упражнения с рабочими весами, в нашем пример это 80х12 = 960 кг. Выполняете несколько подходов, например, 1х80х12, 1х85х10, 1х90х8 и частичный вес - 80х12 + 85х10 + 90х8 = 2530 кг. Следите, чтобы на каждой последующей тренировке Вы собирали больший вес.

Легко увидеть, что обе методики не противоречат друг другу, и можно соорудить некое подобие симбиоза, выполняя. Впрочем, это делать следует лишь тем, кто уже столкнулся со спортивным плато. Новички могут тренировать по любой базовой программе. Симбиоз возможен только там, где за одну тренировку нагружается только одна группа мышц, либо несколько - но только на тренируемую в последнюю очередь. Служит завершением ее тренировки. В ином случае, кровь все равно уйдет в другие мышцы.