Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Различные программы » Объемная трехразовая тренировка на массу

Объемная трехразовая тренировка на массу

Разместил: admin   17 марта 2011   Печать    Просмотров: 41208

Метки: программа

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Строго говоря, трех раз в неделю для наращивания мышечной массы не достаточно. Спортсмен физически не успевает проработать все группы мышц. Но то, что на первый взгляд кажется недостатком легко обратить в преимущество. Между двумя тренировками проходит 48 часов - этого времени вполне достаточно для восстановления энергетического потенциала организма, а так же для полного восстановления большинства мышц (за исключением мышц бедра и груди, для которых требуется от 72 часов). Трехразовая тренировка на массу предполагает интенсивную тренировку до мышечного отказа продолжительностью 2-2,5 часа. Обычно считается, что в один день следует тренировать мышцы-антагонисты. В случае с трехразовой тренировкой будет лучше отказаться от этого правила. Большинство упражнений выполняется по принципу «пирамиды».

День 1 

Ноги и спина.

Развитие ног - это формирование базы. В силу того, что основной упор делается на приседания, которые сжимают позвонки, после окончания тренировки ног рекомендуется выполнять растягивающие спину упражнения, самым лучшим из которых остаются простые подтягивания. Они в свою очередь, затрагивают все мышцы верха спины. Было бы глупо терять такой шанс - мышцы спины уже разогреты, а мы начинаем тренировку каких-то других, еще холодных мышц.

  1. Приседания со штангой на плечах - 1х20х20 (количество подходов х вес х количество повторов), с шагом в 20-30 кг дойти до такого веса, с которым уверенно за раз выполняете 5 повторов.
  2. Приседания со штангой на груди (тренажер Смита) - аналогично, шаг - 10-15 кг, как правило, рабочий вес в этом упражнении в 2 раза меньше, чем в приседаниях со штангой на плечах.
  3. Жим ногами в пресс-машине - 1х50х20, далее аналогично приседаниям со штангой. Учтите, что рабочий вес в данном упражнении, как правило, в 1,5-2 раза превышает рабочий вес в приседаниях со штангой на спине.
  4. Гакк-приседания - 1х20х12-15, с шагом 5-10 кг дойти до рабочего веса, с ним 1х8-12. В этом упражнении с рабочим весом можно выполнить 3-4 подхода - по желанию спортсмена.
  5. Подтягивания обычным хватом - 4х8-12, потом 2х6-8 с отягощением
  6. Подтягивания обратным хватом, сосредоточившись на мышцах спины - 4х4-12
  7. Подтягивания нейтральным хватом (на параллельных перекладинах) - 4х4-12
  8. Тяга штанги в наклоне - 4х12, без разминки, каждый следующий подход выполнять с увеличением веса на 1,25-2,5 кг.
  9. Тяга гантели в наклоне - 4х12, с одним и тем же весом.
  10. Тяга верхнего блока - 4-6х15, с увеличением нагрузки каждый подход.
  11. Тяга нижнего блока - 4-6х15, с увеличением нагрузки каждый подход.
  12. Пресс - 4х15, с отягощением.

alt

День 2

Грудь и трицепс.

  1. Жим лежа на горизонтальной доске - 1х20х20, с шагом в 15-20 кг дойти до рабочего веса которым в состоянии выполнить за раз 12 повторов, после него еще 3 подхода с увеличением нагрузки на 1,25-2,5 кг каждый подход, количество повторов - максимально возможное.
  2. Жим на положительно наклоненной доске - аналогично.
  3. Жим на отрицательно наклоненной доске - аналогично.
  4. Жим узким хватом - аналогично.
  5. Разведение рук с гантелями в стороны - 4х12, с каждым подходом увеличение веса снарядов.
  6. Французский жим - 1х12, далее увеличивая каждый подход вес на 1,25-2,5 кг выполнить 3 подхода с максимальным числом повторов.
  7. Отжимания на брусьях - аналогично.
  8. Распрямление рук в блочном тренажере - 1х8-12, далее 3-4 подхода с увеличением нагрузки каждый раз.
  9. Отжимания от скамьи - 4х15-20, без нагрузки.
  10. Пресс - 4х15, с отягощением.

День 3 

  1. Бицепс, предплечья, ноги. Ноги тренируются по остаточному принципу.
  2. Подъем штанги на бицепс - 1х12, далее 3 подхода с увеличением нагрузки каждый раз на 1,25-2,5 кг на максимум повторов. Закрепить результат работой с первоначальным весом 3-4х12.
  3. Подъем гантелей стоя с супинацией - 4х12, далее 2х8-12 с увеличением веса на 2-4 кг.
  4. Подъем штанги на скамье Скотта - 4х8-12.
  5. Концентрированный подъем гантелей - 4х12.
  6. Сгибание кистей - 4х12-15.
  7. Разгибание кистей - 4х8-12.
  8. Пресс - 4х15, с отягощением.
  9. Разгибание ног в блочном тренажере - 6х15-20.
  10. Выпады со штангой на плечах - 4х15-20.
  11. Икроножные - 6х15-20.

Желательно каждую неделю увеличивать конечный вес в каждом упражнении на 1-2,5 кг.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 26)

Комментариев: 3


dendic   19 марта 2011 17:57         
а у меня возник вопрос а это не перебор 12 упражнений за раззззззззззз????

День 3
Сгибание кистей - 4х12-15.
Разгибание кистей - 4х8-12

это на какую массу??

admin   19 марта 2011 18:49         
dendic,
От генетики зависит, некоторые действительно не вытянут. Можешь посмотреть вот, например, программма на массу или экспериментальная программа, которая себя уже зарекомендовала.
Спасибо за мнение относительно этой программы.

john86bk   28 марта 2011 19:58         
а где дельты то??????
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.