Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Статьи » Тренировки » Мышечные группы » Грудь » Количество подходов и повторов при жиме штанги лежа

Количество подходов и повторов при жиме штанги лежа

Разместил: admin   10 марта 2011   Печать    Просмотров: 43720

Метки: жим лежа, повторы, подходы, повторения

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Один из наиболее часто встречающихся вопросов, которые задают начинающие спортсмены - сколько подходов (сетов) и по сколько повторов делать. Здесь следует в первую очередь задаться вопросом: какова цель похода в тренажерный зал? Классическая схема 2-4 подхода по 6-12 повторов пришла к нам из бодибилдинга. Она применяется очень часто, но не всегда обосновано. Более того, в некоторых схемах, например, пирамида - она вообще не приемлема.

Так силовая тренировка подразумевает 2 подхода по 6 повторов с максимальным для такого режима весом (не считая разминки). Правда, опытные спортсмены предпочитают выполнять пирамиду - когда каждый следующий подход сопровождается увеличением веса штанги и уменьшением количества повторов. Либо наоборот - снижается вес штанги и увеличивается число повторов - т.н. обратная пирамида.
Наилучшие показатели роста мышечной массы наблюдаются при выполнении схемы «3 по 8», а схема «4 по 12» стала классикой бодибилдинга. Не стоит забывать, что все это условности. Например, я проходил спортивное плато в 150 кг, работая с 120 кг 4 подхода по 5-6 повторов. Начинающему спортсмену можно посоветовать схему «3 по 8»на первые 2-3 месяца тренировок.

Начинать тренировку необходимо всегда с разминки. Помимо общей разминки на 12-15 минут, сам жим нужно начинать с 15-20 повторов пустым грифом, затем по схеме пирамиды с шагом 5,10,15 или 20 кг (для опытных спортсменов шаг может быть увеличен до 30 и даже 50 кг) доходить до рабочего веса. Такая разминка призвана решать сразу две проблемы. Во-первых, она защитит от спортивных травм. Во-вторых, разогретая мышца лучше воспринимает нагрузку, а, следовательно, и эффективность всей тренировки намного выше.

alt

Заканчивать тренировку я бы посоветовал небольшим весом - примерно 1/3 от максимального, - выполняя упражнение с максимальной скоростью на максимальное количество повторов. Это позволит нагнать и удержать в тренируемой мышце максимальное количество крови. Что, с одной стороны, улучшает кровоснабжение тренируемой мышцы, а, с другой, - визуально увеличивает ее объем.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 12)
Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Система 5х5

Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы,...

Отжимания на брусьях - путь к прогрессу

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием...

Программа упражнений при сколиозе

Сколиоз - сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым...

Креатин неэффективен

В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться...

Силовая программа на 8-12 недель

Годовой тренировочный цикл должен включать период тренировки силовых показателей, смыслом...

.