Упражнения для тренировки рук

Автор: Валерий Луцак
Источник: www.ironworld.ru

Если спросить любого бодибилдера, какой вопрос ему задают наиболее часто, он будет выглядеть примерно так: «Какой у тебя объем руки?» или «А сколько у тебя бицепс?» Еще со времен великого Арнольда Шварценеггера большие и хорошо проработанные руки стали поистине визитной карточкой бодибилдинга. Сам Арнольд имел просто фантастические по объему, красоте и качеству проработки руки.

В современном бодибилдинге развитие рук стало делом чести любого спортсмена – как профессионала, так и любителя. А если учесть, что в соревновательном бодибилдинге мышцы рук во время позирования демонстрируются наиболее часто, то становится понятно, почему нынешние звезды профессионального бодибилдинга добились просто-таки феноменальных результатов в накачке рук. Их чудовищные по объемам и качеству проработки руки вызывают порой ужас у неискушенных. Выделяются своими руками, прежде всего, Флекс Уиллер, Кевин Леврон, Винс Тейлор, Ли Прист, Крис Кормье. И конечно же, нельзя не упомянуть руки Ронни Коулмена, которые, на мой взляд, являются просто-таки произведением искусства и не могут не вызывать восхищения у любителей бодибилдинга.

Как я уже говорил, мышцы рук являются наиболее показательными. Вот потому все – и новички, и продвинутые атлеты соревновательного уровня с таким усердием работают над развитием своих бицепсов и трицепсов.

Итак, давайте рассмотрим лучшие, наиболее эффективные и часто используемые в тренировках ведущими атлетами упражнения для развития рук. Вариантов упражнений для бицепса очень много: это и попеременные подъемы гантелей, и сгибания рук со штангой, и те же сгибания, но на скамейке Скотта. Добавьте сюда сгибания во всевозможных машинах, типа «Хаммера», на блоках и т. д. Несмотря на такое обилие, атлеты ищут все новые и новые варианты выполнения упражнений, используя при этом всевозможные технические «хитрости» и так называемые «профессиональные» «примочки» для достижения более полной и разнообразной нагрузки на мышцы рук. Но, какими бы «хитрыми» и специфическими не были упражнения в накачке рук, нужно всегда помнить «золотое правило» бодибилдинга: только жесткая дисциплина, технически правильный тренинг, качественное питание, полноценный отдых смогут обеспечить вам мышечный рост.

Часть 1. Бицепс

1. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя (с супинацией)

Почему именно с супинацией? Потому, что супинация активизирует бицепс по всему объему. В этом движении участвуют четыре мышцы: бицепс плеча, плечевая, плечелучевая и круглый пронатор. В бодибилдинге это упражнение считается одним из самых ударных средств для развития бицепсов и других мышц-сгибателей локтевого сустава. Упражнение выполняется как стоя, так и сидя на краю горизонтальной скамьи. Но все же наилучшим вариантом я считаю подъем на скамье со спинкой, наклоненной под углом 60º (на 30º меньше прямого). При таком варианте бицепс получает возможность больше растягиваться в нижней точке, а его длинная головка получает более мощную нагрузку. Если спинка скамьи установлена под прямым углом, упражнение практически не отличается от подъема штанги на бицепс стоя.

Я бы рекомендовал выполнять это упражнение и в попеременном, и в синхронном варианте. Попеременный подъем дает возможность лучше сконцентрироваться на работе бицепса.

Для выполнения упражнения сядьте на скамью и плотно прижмите спину к спинке скамьи. Руки находятся вдоль туловища, положение кисти – ладонями к себе. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, поднимайте одну гантель из нижней позиции, в середине траектории начинайте разворачивать кисть наружу, чтобы увеличить сокращение бицепса. Без следования такой технике это упражнение практически теряет смысл.

Не нужно превращать подъем гантели в силовое упражнение – для этого есть подъем на бицепс со штангой. Взяв в руки гантели, вы имеете возможность выполнить уникальное и полезное движение – супинацию кисти. Обычно супинацию рассматривают как некий дополнительный прием, а между тем он очень важен для бицепса.

Ваша главная цель – не просто поднять гантель заданное количество раз, а каждый раз безукоризненно выполнить супинацию! Локти удерживайте строго по сторонам туловища. Когда локти смещаются вперед, выполнять движение становится легче, но оно, при этом, теряет свою эффективность.

Обязательно задерживайте дыхание на подъеме – это помогает стабилизировать позвоночник. Если вы в этот момент выдохните, торс непроизвольно завалится вперед, а это расслабит мышцы спины и может привести к травме поясницы. Держите колени близко друг к другу. Если вы развернете их шире края скамьи, гантели будут за них задевать.

В этом упражнении «читинг» исключен. Суть «сидячего» варианта именно в том и состоит, чтобы сделать невозможной помощь со стороны других мышц. Старайтесь не использовать чрезмерных весов! Слишком тяжелые гантели заставят вас начинать движение резко, с рывка и смещать при этом локти. А это приведет к потере общей эффективности движения.

2. Концентрированный подъем на бицепс

В бодибилдинге концентрированный подъем – одно из важнейших средств набора «массы» бицепсов и их развития. В данном движении участвуют три мышцы – двуглавая (бицепс), плечевая и плечелучевая. У бицепса две головки – длинная и короткая. Плечевая мышца находится на внешней стороне бицепса, между бицепсом и плечевой костью. А плечелучевая – одна из крупных мышц предплечья, она находится на внешней поверхности нижней части руки.

Главным двигателем в концентрированном подъеме является бицепс, но мышцы предплечья также участвуют в работе, обеспечивая хват. Суть этого упражнения в том, чтобы максимально изолировать бицепс, сведя, при этом, к минимуму участие других групп мышц. Концентрированный подъем – это «целевая» нагрузка на бицепс с минимальным включением других мышечных групп.

Сядьте на край горизонтальной скамьи, установив ее на такой высоте, чтобы в нижней части движения гантель не касалась пола. Колени расставьте как можно шире – иначе они будут мешать «рабочей» руке в выполнении упражнения. Возьмите гантель, обхватив ее большим пальцем для надежности хвата. Затем чуть наклонитесь вперед и прижмите нижнюю часть трицепса к внутренней части бедра. Сделав вдох и задержав дыхание, начинайте сгибать руку в локте, поднимая гантель к груди. В начале движения локоть слегка согнут. Проходя самую трудную точку, сделайте выдох. Задержитесь на пару секунд в верхней точке амплитуды движения и начинайте опускать гантель вниз на полном выдохе. Чтобы сфокусировать внимание на бицепсе и предохранить запястье от травмы, старайтесь во время движения не сгибать кисть.

Сгибайте руку только при помощи бицепса, исключив участие других мышц тела и «читинг». В крайнем случае, можете немного помочь себе свободной рукой. Чтобы усилить сокращение бицепса, в верхней точке подъема слегка поворачивайте гантель к себе. Поскольку это упражнение изолирует бицепс, вес должен быть меньше, чем для базовых движений. Скорость подъема – умеренная, в точке пикового сокращения обязательно на секунду задержитесь и опускайте гантель чуть медленнее, чем поднимали. Выполнив все повторения для одной руки, переходите к проработке другой. Затем, сделав небольшой перерыв для отдыха, начинайте новый сет.

3. Подъем штанги на бицепс стоя

Это упражнение из разряда базовых, классических, и входит программы тренировок бицепса всех без исключения бодибилдеров, как любителей, так и профессионалов. Подъем штанги отлично нагружает весь бицепс и обеспечивает полный диапазон движения.

Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. В стартовой позиции гриф находится возле бедер. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем медленно и подконтрольно опускайте штангу вниз в стартовое положение. Так как это упражнение является базовым, используйте большой вес, но без ущерба для техники. Ни в коем случае не бросайте штангу вниз, а опускайте ее медленно, обратите особое внимание на последний отрезок движения. В последних нескольких повторениях сета допускается незначительный «читинг».

4. Подъем на бицепс с EZ-штангой

Это одно из самых популярных и эффективных упражнений для набора «массы» бицепса. Оно отлично нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на внешнюю часть бицепса. По технике выполнения это упражнение очень напоминает подъем на бицепс с обычной штангой. Главным преимуществом EZ-штанги является то, что она лучше изолирует бицепс. Изогнутый гриф штанги обеспечивает такое положение рук, при котором нагрузка на запястья сводится к минимуму, а это принципиально важно при работе с большими весами. Лично мне вариант сгибаний с такой штангой нравится больше, чем с обычной.

Возьмите гриф EZ-штанги хватом снизу на ширине плеч. В стартовом положении гриф находится возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая. Сгибая руки, поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонам туловища. Сделав секундную паузу вверху, в точке максимального пикового сокращения, медленно и подконтрольно разгибайте руки до исходной позиции. Амплитуда движения – полная. Штангу не раскачивайте – использование силы инерции снижает эффективность упражнения. Минимальный «читинг» возможен, чтобы «добить» несколько последних повторов.

5. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Фантастическое упражнение для бицепсов! Но выполнять его я бы рекомендовал только с EZ-штангой. Прямой гриф заставляет противоестественно выворачивать кисти и в запястьях довольно быстро возникает боль. К тому же, быстро устают предплечья и кисти сами собой разжимаются. Это упражнение нацелено на нижнюю часть бицепсов. Принципиально важно, чтобы вы опирались локтями на верхнюю треть скамьи, а не ложились на нее грудью. Ибо только тогда амплитуда получается максимальной. В нижней позиции разгибайте руки полностью, а затем, поднимая штангу к подбородку, волевым усилием максимально сокращайте бицепсы. Такое дополнительное сокращение бицепсов обязательно в каждом повторении! Не используйте в этом упражнении слишком большие веса. Руки здесь находятся в таком положении, что бицепс можно легко травмировать, поэтому «читинг» исключен.

6. Подъем гантелей на скамье Скотта

Это упражнение очень похоже на предыдущее, только выполняется с гантелью каждой рукой попеременно. Это упражнение является одним из лучших для максимальной концентрации на работе бицепса. Суть его в том, чтобы полностью изолировать бицепс, максимально исключив участие других мышц.

Возьмите в руку гантель и наклонитесь вперед, чтобы подмышка коснулась опоры. Свободной рукой возьмитесь за край опоры, затем медленно сгибайте руку с гантелью по прямой. В верхней точке задержитесь на секунду, создавая максимальное пиковое сокращение бицепсов. Затем медленно и подконтрольно опускайте гантель вниз, в исходную позицию. Следите за тем, чтобы в нижней точке не «переразогнуть» локоть.

7. Подъем Скотта в тренажере «Хаммер»

В тренажере «Хаммер» держите руки как можно ближе друг к другу, взявшись за рукояти очень узким хватом. В исходном положении руки опираются в мягкую опору. Сгибая руки, начинайте медленно тянуть рукояти вверх, все время удерживая равномерный темп движения: медленный подъем вверх – до максимального сокращения бицепсов, секундная пауза вверху – в точке пикового сокращения, затем медленное и подконтрольное опускание. Остерегайтесь использовать большие веса – в этом случае очень легко травмировать как бицепсы, так и локти.

8. Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот»

Это упражнение дает возможность нанести «точечный удар» по плечевым мышцам. При выполнении этого упражнения кисти не нужно супинировать, нужно сохранять нейтральный хват (ладонями к себе) от начала до конца движения. При таком положении рук основная нагрузка ложится на внешнюю часть бицепса и плечевую мышцу. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

В исходном положении руки с гантелями опущены вниз, хват нейтральный, гантели слегка касаются бедер. В таком положении, контролируя движение и не супинируя кисть, поднимите гантель одной рукой до уровня плеч. В верхней точке напрягите бицепс, затем медленно опустите руку с гантелью в исходное положение. Следите, чтобы кисть при этом не проворачивалась; прочувствуйте, как сокращается и растягивается бицепс от предплечья до плеча. Затем выполните повторение другой рукой. «Читинг» в этом упражнении исключен – здесь очень важно строгое соблюдение техники для целевого удара по плечевым мышцам. Это упражнение для разнообразия можно выполнять с канатной рукоятью, используя нижний блок.

9. Подъем на бицепс на нижнем блоке в положении сидя

Схема выполнения этого упражнения такова: присядьте перед блочным устройством и возьмитесь за рукоять снизу узким хватом, прикрепив ее к тросу нижнего блока. Локти поставьте на колени и начинайте медленно сгибать руки, пока рукоять не поднимется до уровня глаз. В Верхней точке, в момент пикового сокращения, задержитесь на секунду, затем медленно возвращайтесь в исходное положение, полностью разгибая руки.

Сложность этого упражнения заключается в том, чтобы научиться сохранять равновесие. Советую для начала использовать не слишком большой вес.

Основные рекомендации по тренировке бицепсов

• Не относитесь легкомысленно к разогревочным сетам. Это опасная ошибка – можно легко получить травму.
• Тренируйте бицепсы так же интенсивно, как и любую другую часть тела. Отдавайте предпочтение базовым движениям, в основном со свободными весами. В каждом сете каждого упражнения доходите до полного отказа.
• Все упражнения выполняйте в одинаковой манере – медленно и подконтрольно.
• Не ставьте перед собой задачи поднятия веса любой ценой. Я часто вижу в зале, как некоторые парни делают подъем штанги на бицепс не как собственно подъем, а как взятие штанги на грудь. В стремлении поднять максимальный вес они забывают про правильную технику; думая, что тренируются «сверхмощно», они, на самом деле выглядят смешно и глупо. Запомните: вы добьетесь гораздо больших результатов в накачке бицепсов, работая с весом, который можете контролировать, придерживаясь правильной техники выполнения упражнения.
• При работе над бицепсом не забывайте о мышцах плеч. Хорошо развитые и качественные дельтовидные мышцы придают рукам более мощный вид, визуально утолщая и расширяя их, добавляя бесценные сантиметры в объеме. Хорошо развитые дельтовидные мышцы сразу бросаются в глаза, когда вы показываете «широчайшие спереди» или «двойной бицепс сзади» во время соревнований.
• Не выполняйте в одной тренировке двух однотипных упражнений.
• Между сетами очень полезно растягивать бицепсы, отводя руку как можно дальше назад и держась за опору. Такой прием обязателен на этапе, когда бицепс «переполнен кровью». Растяжение тканей бицепса приведет к падению давления на сосуды. Они сильнее «откроются», усилится циркуляция крови, увеличится доставка питательных веществ в ткани, ускорится вымывание из мышц токсинов.

Часть 2. Трицепс

Большие руки – это не только большие бицепсы. Многие забывают, что две трети объема рук приходится на совсем другую мышцу – трицепс, и если вы хотите иметь действительно большие руки, нужно очень серьезно подойти к накачке именно трицепсов. Тренинг трицепсов – одна из самых спорных тем. Многие считают, что трицепс нужно тренировать в обыкновенном базовом режиме. Между тем трицепс – это мышца, имеющая три пучка (средний, внешний и длинный).  В ваш комплекс должны быть включены такие движения и под такими углами, чтобы все три головки трицепсов получали равноценную нагрузку. В сочетании с правильной техникой все это дает отличные результаты в работе по развитию трицепсов.

Давайте внимательно рассмотрим и изучим наиболее эффективные из известных упражнений для развития трицепсов.

1. Французский жим лежа со штангой

Известно много вариантов выполнения французского жима. В бодибилдинге данное упражнение используется для прицельного увеличения «массы» длинного пучка трицепса, который придает визуальную ширину руке при виде сбоку. Целенаправленно выполняя это упражнение, можно добиться существенного увеличения общего диаметра руки. Я считаю, что французский жим лежа лучше выполнять в варианте со слегка отклоненными назад руками. Объясню почему: когда вы отводите выпрямленные руки назад, в трицепсе нарастает статическое напряжение, которое усиливает динамическое действие этого упражнения. Хотя и принято считать, что «наклонный» французский жим нагружает в основном длинный пучок трицепса, но остальные пучки тоже получают свою часть нагрузки. Особенность трицепса, как и бицепса, в том, что отдельные пучки нельзя прокачать изолировано от других. Можно только акцентировать нагрузку на том или ином пучке.

В этом упражнении лучше всего использовать ЕZ-штангу. Прямой гриф вызывает напряжение в запястьях, которое нарастает по мере повышения веса штанги и создает неудобство при выполнении движения.

Для выполнения французского жима лежа лягте на спину на горизонтальную скамью. Возьмите в руки ЕZ-штангу узким хватом или попросите партнера подать ее вам. Не делайте упражнение, плотно прижав кисти друг к другу – такой хват неудобен и бесполезен. Полностью распрямите руки со штангой над головой, и отведите их назад за голову под углом 45 градусов – вы почувствуете растяжение трицепсов. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая руки от локтя до плеча неподвижными, согните их в локтях до угла 90 градусов. Затем медленно поднимите штангу в исходное положение, сделайте выдох и распрямите руки. Снова вдохнув и задержав дыхание, повторите движение. Повторение лучше выполнять «нон-стопом». Тем не менее, в верхней точке немного задержите штангу, чтобы продлить момент максимального сокращения в трицепсах.

Полностью руки не разгибать не следует, иначе трицепс расслабится, лучше когда он сохраняет напряжение в течение всего сета. Используйте такой вес, который позволит вам сохранять правильную технику выполнения упражнения. Главная сложность упражнения – удержание рук под углом 45 градусов. Если вес будет слишком большим, вы не сможете держать его под углом к туловищу, и вам придется вытянуть руки вертикально, а этого делать нельзя. Благодаря наклону рук, трицепс лучше работает и предельно растягивается в нижней точке.

Некоторые предпочитают свешивать голову с края скамьи во время выполнения упражнения. Мне кажется, это ни к чему – нарушается стабилизация тела, и сильно напрягаются мышцы шеи. Все это создает только неудобства во время выполнения движения. «Читинговать» в этом упражнении нет смысла. Читинг вызовет раскачивание и инерцию, и вся техника упражнения нарушится. Во французском жиме главное – спокойная медленная работа с полной концентрацией. Выполняя упражнение, уприте ступни в пол, не ставьте их на скамью, не вытягивайте ноги вперед, иначе ваше тело потеряет устойчивое положение, и вам будет трудно удерживать штангу под углом.

2. Жим штанги лежа узким хватом

На мой взгляд, это одно из лучших и мощнейших упражнений для развития трицепсов. Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и в тренажере Смита. Мне кажется, что вариант в тренажере Смита более эффективен, чем с обычной штангой – здесь можно добиться полной изоляции трицепса. Жим выполняется узким хватом, примерно 20-25 см. Степень нагрузки на трицепсы зависит именно от ширины хвата: слишком узкий хват создает большую нагрузку на запястья и делает выполнение упражнения неудобным. Но и широкий хват бесполезен: чем шире хват, тем больше нагрузки уйдет с трицепсов в грудные мышцы.

Снимите штангу с ограничителей. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте штангу точно под грудь. Из этого положения выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Проходя самый трудный участок пути наверх, сделайте выдох, старайтесь не разводить локти слишком широко. Опуская штангу вниз, держите локти поближе к туловищу. Никогда не опускайте штангу на середину груди – это опасная и анатомически невыгодная позиция! Всегда опускайте штангу на самый низ груди, в таком положении трицепс более силен и вам будет легче выжимать большой вес.

3. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Очень хорошее упражнение для трицепсов. Оно является, пожалуй, лучшим разминочным упражнением, если выполнять его в начале комплекса. Канатная рукоять обеспечивает идеальную изоляцию и мощное сокращение. Не забывайте в нижней точке разводить концы каната. Здесь также очень важно правильно выбрать угол наклона туловища. Определяйте его чисто интуитивно, не заваливаясь сильно вперед и не отклоняясь назад. Это исключительно изолирующее движение, поэтому не старайтесь помочь себе всем телом. Встаньте прямо перед блоком, слегка наклонив корпус вперед. Возьмитесь за концы канатной рукояти и прижмите локти по бокам туловища, чтобы они смотрели строго вниз. Силой одних предплечий тяните вес вниз до полного разгибания рук, разводя в нижней точке движения концы рукояти в стороны. Работайте по максимуму: полная растяжка, полное сокращение и постоянное напряжение в трицепсах.

4. Жим гантелей из-за головы

Это потрясающее и наиболее часто применяемое упражнение для развития трицепсов. В жиме гантелей из-за головы принципиально важна идеальная  техника выполнения. Обычная ошибка – работа со слишком большим весом, который не позволяет правильно выполнять упражнение. У меня вызывает смех зрелище, когда некоторые «качки» ради поднятия большого веса нарушают технику выполнения упражнения, извиваясь всем телом под тяжестью гантелей и даже привставая со скамьи для одоления отягощения. Нужно «поймать» движение и строго придерживаться правильной техники.

Сядьте на край горизонтальной скамьи, а лучше на скамью с прочной спинкой, и прислонитесь к ней спиной. Возьмите в руки гантель и вытяните ее вверх над головой. Сгибая локоть, опускайте гантель вниз за голову до полной растяжки трицепса. Локоть должен «смотреть» строго в потолок и не смещаться с началом движения. Концентрируйтесь на растяжении трицепсов. Выпрямляя руку, возвращайтесь в исходную позицию. В самой верхней точке напрягайте трицепс, добиваясь полного его сокращения.

5. Жим книзу одной рукой на блоке обратным хватом

Жим обратным хватом хорошо нагружает все три головки трицепса, поэтому его хорошо выполнять для сепарации пучков. Взявшись за рукоять обратным хватом, старайтесь стоять прямо. Для стабилизации туловища можно взяться свободной рукой за какую-нибудь опору. Прижав локоть к туловищу, тяните рукоять вниз почти вертикально. Локоть старайтесь удержать абсолютно неподвижно, чтобы обеспечить движению полную амплитуду. Руку распрямляйте полностью – до сильнейшего сокращения трицепса и сразу же начинайте обратное движение. Берите небольшой вес.

Я заметил, что почти все занимающиеся в зале выполняют это упражнение неправильно, и причина тому – слишком большой вес. Со старта они не могут сдвинуть вес усилием одного трицепса и помогают себе рывковым движением тела. При этом плечо и локоть теряет стабильность, наклон тела увеличивается, а амплитуда сокращается. Все это – полная бестолковщина!

Возьмите вес поменьше и выполняйте упражнение подчеркнуто медленно. Результат дает только строжайшее соблюдение техники.

6. Разгибание из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Это суперэффективное упражнение для трицепсов. Наклоняясь вперед и разгибая руки из-за головы, вы прорабатывайте длинную головку трицепсов.

Встаньте спиной к блочному устройству, возьмитесь обеими руками за концы канатной рукояти и держите их над головой. Затем, чуть согнув колени, наклоните туловище вперед под углом 60-80 градусов. Для удержания равновесия можете поставить одну ногу впереди другой. Зафиксируйте локти, согнув руки за головой до полной растяжки трицепсов, и не смещайте их во время движения. Затем начинайте вытягивать трос вперед до полного разгибания рук, разводя в конце движения концы рукояти в стороны.

7. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Для выполнения этого упражнения нужно использовать филигранную технику – только в этом случае оно будет полезным и эффективным.

Главное в разгибании рук в наклоне – расположить туловище параллельно полу. Многие во время выполнения этого упражнения распрямляются и тем самым превращают трицепсовое упражнение в малоэффективные подъемы для дельт. Торс и верхняя часть руки должны быть строго параллельны полу. Прижав верхнюю часть руки к туловищу, начинайте разгибать руку с гантелью назад до полного разгибания. Руку при этом удерживайте параллельно полу. В верхней точке каждого повторения зафиксируйте гантель на несколько секунд. Не помогайте себе всем телом в начале подъема, для стабилизации туловища обопритесь свободной рукой о скамью.

8. Отжимания от горизонтальной скамьи

Для выполнения данного упражнения поставьте две горизонтальные скамьи параллельно друг другу примерно на расстоянии метра. Положите ноги на впереди стоящую скамью и сделайте упор на вытянутых руках, взявшись ладонями за края скамьи, стоящей позади вас. Медленно сгибая руки в локтях, начинайте опускаться вниз. Локти должны «смотреть» строго назад, а не в сторону. Постарайтесь опуститься как можно ниже, максимально сократив трицепсы. Чтобы усилить «рычаг» держите спину близко к краю скамьи. Если вам будет легко отжиматься с собственым весом, попросите партнера положить вам на бедра блин от штанги, расположив его выше колен.

Несколько советов по тренингу трицепсов

• «Накачка» трицепса не требует работы со слишком большими весами, тем не менее, вес отягощения нужно понемногу увеличивать. Тренируясь с тяжелыми весами, помните, что вы не пауэрлифтер, а бодибилер, силовые рекорды для вас не важны – важен рост мускулатуры. Всегда помните одно правило: если в работу включаются вспомогательные группы мышц, значит, вес слишком большой, и его нужно уменьшить.
• «Целевой» тренинг трицепса проводится не чаще одного раза в неделю. Не забывайте, что трицепс участвует в жимах для груди и дельт.
• В работе над трицепсами очень важно разнообразие. Не делайте постоянно одни и те же упражнения – это большая ошибка. Старайтесь чаще менять упражнения, меняйте последовательность выполнения упражнений, углы атаки мышцы. Все это принесет вам ощутимые результаты в накачке трицепсов.
• Следите за тем, чтобы все три пучка трицепса получали одинаковую нагрузку. Из-за особенностей анатомического строения, одни и те же упражнения для трицепсов действуют у разных культуристов на разные пучки. Вполне может оказаться, что вместо всеобъемлющей «прокачки» всего трицепса, вы «качаете» несколькими упражнениями один и тот же пучок.

Итоги

Подводя итоги тренинга по развитию рук, я бы хотел еще раз остановить ваше внимание на некоторых, на мой взгляд, очень важных моментах по накачке бицепсов и трицепсов.

На первый взгляд «накачка рук» – дело очень простое, если в арсенале есть столько классных упражнений для проработки этих мышц. Казалось бы, поднимай веса побольше и тренируй их почаще. Но на самом деле, все не так просто, как кажется, особенно, если перед вами стоит задача «сделать» действительно чемпионские руки. Вот тут-то и начинается настоящая работа. А бодибилдинг устроен так, что большой результат требует больших усилий.

Все мы знаем, что задача бицепса – сгибать руку в локтевом суставе, а трицепса – разгибать, верно? Однако сгибать и разгибать руки приходится во многих упражнениях: подтягиваниях, тягах штанги, тягах блока за голову и к груди, жимах лежа, отжиманиях, разгибания рук на блоке и т. д. Если вспомнить, с каким весом приходится делать тяги штанги к поясу для широчайших или жим лежа для грудных мышц, то становится понятно, что бицепсам и трицепсам здорово достается даже не в «целевые» тренировочные дни. Этому мало кто придает серьезное значение, между тем бицепсы и трицепсы это – малая мышечная группа, которая легко переутомляется. Перетренированность рук диагностировать не так просто. Если перетренированы большие мышечные группы, то это передается всему телу и даже отражается на психике, ну а перетренированность рук никак не чувствуется. Тем не менее, один безошибочный сигнал перетренировки рук есть: вы «качаете» руки мощно, изо всех сил, а они «не растут». Главной причиной остановки роста рук и является их избыточная тренировка. Запомните это, и никогда не тренируйте руки чаще одного раза в неделю. А также не забывайте, что в тренировке рук очень важна ментальная концентрация!

Смотрите: Как накачать руки гантелями.