Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Статьи » Тренировки » Мышечные группы » Плечи » Забытый способ накачки плеч

Забытый способ накачки плеч

Разместил: admin   15 апреля 2011   Печать    Просмотров: 9233

Метки: плечи, программа

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru. От любителя до монстра
Автор: Дмитрий Поплавский

Обычно в тренинге дельтовидных мышц используют: жим сидя с груди или из-за головы, подъемы с гантелями вперед, в стороны и в наклоне. Все. На этом арсенал, как правило, и заканчивается. Некоторое разнообразие в тренировки может принести переход на жимы с гантелями, выполняемые в том же сидячем варианте с опорой на вертикальную спинку. Но за счет появления лишней свободы в движении с двумя гантелями суммарный вес естественно снижается.

Чтобы компенсировать недостаток, возникающий при жиме пары гантелей, достаточно выполнять жим только с одной гантелью. Поразительно, но это факт - в жиме с одной гантелью выжимаемый вес значительно больше. Правда, желаемая прибавка случится только в том случае, если упражнение выполнять стоя. Вспомним, именно так и выполняли гантельный жим на заре становления железного спорта.

Теперь подробнее о преимуществах жима гантели одной рукой. Характер жимого движения одной рукой несколько иной. Жим выполняется с наклоном корпуса в сторону, благодаря чему помощь мышц туловища позволяет сосредотачиваться только на одной руке. В результате этого вес гантели вырастает. Для мышц же корпуса все наоборот - упражнение воспринимается намного легче, чем в двуручном варианте. Эти два обстоятельства позволяют увеличить вес гантели, а за ней и нагрузку на отдельное плечо, а также снять лишнее напряжение с мышц брюшины и спины. При этом в жиме одной рукой в работу включаются боковые мышцы, которые также способствуют прибавке веса гантели. А вторая рука, используемая в качестве балансира, помогает совершать движение с еще большей мощностью.

Как видно из перечисленного выше, упражнение действительно содержит в себе потенциал для силовых тренировок дельтовидных мышц. А, как известно, чем больше вес отягощения, тем больше шансов и на рост мышечной массы. И это без того, что упражнение действительно вносит разнообразие в тренировку плеч.

Комплекс упражнений на основе жима одной рукой может выглядеть так:

1. Жим одной гантели стоя - разминка, 1 X 15, 1 X 10, 1 X 8, 1 X 6, 1 X 6, 1 X 10-12.

2. Разводка в сторону - разминка, 3 X 8-12.

3. Разводка в наклоне маятником - разминка, 3 X 8-12.

Как выглядит жим с гантелью описано выше. Разводка в сторону выполняется одной рукой, вторая при этом держится за неподвижную опору на уровне ключиц. В следующем подходе меняем руку. Разводка маятником выполняется с двумя гантелями, при этом махи в сторону чередуются в одном подходе.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 15)

Комментариев: 7


Constantine   15 апреля 2011 20:12         
Разве "Жим одной гантели стоя" не дублирует жим гири?! Лично я не могу представить себе упражнение лучшее для развития плеч чем жимы гири! bully

dendic   16 апреля 2011 06:01         
а то что вес увеличиваеться это не читинг??

Дмитрий Поплавский   19 апреля 2011 15:30         
меньше слов, больше дела =)

volossax   25 мая 2011 11:02         
Разводка маятником это как? Есть подробное описание упражнения. Вообще желательно всех приведенных здесь упражнений

Mikey   29 мая 2011 17:02         
Если делать жим гири по технике, то основная нагрузка ложится на ноги и плечи практически не участвуют!!!!

Димончик   26 июля 2011 20:44         
Маятником - это попеременно в каждую сторону, создается эффект маятника

Ногами толкают, а здесь надо жать - смотри разницу между толчками и жимами

Описание упражнений смотри "Разводка стоя в стороны", только выполняется попеременно

Vrotkampot   5 марта 2013 17:16         
Если делать ЖИМ гири по технике основная нагрузка будет на плечи, не надо путать с жим с толчком.
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.