Источник: Бодибилдинг на max-body.ru. От любителя до монстра
Автор: Дмитрий Поплавский
Обычно в тренинге дельтовидных мышц используют: жим сидя с груди или из-за головы, подъемы с гантелями вперед, в стороны и в наклоне. Все. На этом арсенал, как правило, и заканчивается. Некоторое разнообразие в тренировки может принести переход на жимы с гантелями, выполняемые в том же сидячем варианте с опорой на вертикальную спинку. Но за счет появления лишней свободы в движении с двумя гантелями суммарный вес естественно снижается.
Чтобы компенсировать недостаток, возникающий при жиме пары гантелей, достаточно выполнять жим только с одной гантелью. Поразительно, но это факт - в жиме с одной гантелью выжимаемый вес значительно больше. Правда, желаемая прибавка случится только в том случае, если упражнение выполнять стоя. Вспомним, именно так и выполняли гантельный жим на заре становления железного спорта.
Теперь подробнее о преимуществах жима гантели одной рукой. Характер жимого движения одной рукой несколько иной. Жим выполняется с наклоном корпуса в сторону, благодаря чему помощь мышц туловища позволяет сосредотачиваться только на одной руке. В результате этого вес гантели вырастает. Для мышц же корпуса все наоборот - упражнение воспринимается намного легче, чем в двуручном варианте. Эти два обстоятельства позволяют увеличить вес гантели, а за ней и нагрузку на отдельное плечо, а также снять лишнее напряжение с мышц брюшины и спины. При этом в жиме одной рукой в работу включаются боковые мышцы, которые также способствуют прибавке веса гантели. А вторая рука, используемая в качестве балансира, помогает совершать движение с еще большей мощностью.
Как видно из перечисленного выше, упражнение действительно содержит в себе потенциал для силовых тренировок дельтовидных мышц. А, как известно, чем больше вес отягощения, тем больше шансов и на рост мышечной массы. И это без того, что упражнение действительно вносит разнообразие в тренировку плеч.
Комплекс упражнений на основе жима одной рукой может выглядеть так:
1. Жим одной гантели стоя - разминка, 1 X 15, 1 X 10, 1 X 8, 1 X 6, 1 X 6, 1 X 10-12.
2. Разводка в сторону - разминка, 3 X 8-12.
3. Разводка в наклоне маятником - разминка, 3 X 8-12.
Как выглядит жим с гантелью описано выше. Разводка в сторону выполняется одной рукой, вторая при этом держится за неподвижную опору на уровне ключиц. В следующем подходе меняем руку. Разводка маятником выполняется с двумя гантелями, при этом махи в сторону чередуются в одном подходе.