Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Строго говоря, изолирующих упражнений на эту мышцу не существует, поэтому спортсмены вынуждены прибегать к упражнениям, затрагивающим одновременно несколько групп мышц. Наиболее эффективными на проработку средних отделов трапециевидной мышцы считаются: тяга штанги в наклоне и разведение рук с гантелями в наклоне. Оба эти упражнения рекомендованы в первую очередь опытным спортсменам. Во-первых, новичкам не стоит концентрировать нагрузку на каком-то отдельном участке спины, когда ее общее развитие оставляет желать лучшего. Во-вторых, на поясничный отдел в момент выполнения упражнения ложится нелегкая задача по поддержанию корпуса в зафиксированном положении. При тяге штанги в наклоне - под углом в 45 градусов к горизонту, при разведении рук с гантелями - параллельно полу.

Дальнейшие рекомендации относятся к тем, кто только начинает занятия в тренажерном зале Опытные спортсмены могут начинать сразу с шага 3.

Шаг 1 - Подготовка. Продолжительность его ориентировочно составляет 6 месяцев - этого времени вполне достаточно, чтобы мышцы окрепли. На всем протяжении этого времени тренировка спины, в том числе и трапециевидных, сводится к выполнению подтягиваний на перекладине обычным хватом. Это позволит равномерно проработать все мышцы верхнего отдела спины. Следует добиться уверенного выполнения 10-12 подтягиваний за подход. Так же стоит выполнять упражнения, растягивающие спину - тягу Рейдера, наклоны, мостик и т.д. Эти упражнения служат для укрепления внутренних мышц спины, которые опоясывают позвоночники. Развитые внутренние мышцы спины уберегут позвоночник от травм, и не только при выполнении упражнений на трапециевидные.

Шаг 2 - Продвинутая подготовка. Здесь, не отказываясь от старых упражнений, в программу добавляются новые, облегченный вариант разведения рук с гантелями в разные стороны и тяга в наклоне. Выполняются они, лежа животом на скамье. Причем, разведение рук в разные стороны на наклонённой под углом в 45 градусов скамье, а тяга - на горизонтальной. Такой способ выполнения не только убережет мышцы поясницы от излишней нагрузки, но и спасет недостаточно развитые мышцы плечевого пояса от травм. В упражнении затрагивается целый сонм мышц - в том числе и дельтовидная мышцы, трицепс.

Шаг 3 - Для опытных спортсменов. Выполняются оба упражнения без скамьи. Корпус удерживается исключительно за счет сил мышц поясницы. Движения выполняются с максимальной амплитудой. При тяге штанги в наклоне ВМТ находится на уровне пупка, куда вытягивается штанга - обратите внимание, траектория движения штанги не вертикальна, а наклонена к горизонту. Оба упражнения не стоит выполнять в один и тот же день. Но оба они должны выполняться только после подтягиваний, но до работы с тренажером (тяга верхнего и нижнего блоков). Количество подходов - 3-4, повторов - 10-15. Движения плавны.