Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Статьи » Тренировки » Мышечные группы » Плечи » Упражнения на среднюю часть трапециевидной мышцы

Упражнения на среднюю часть трапециевидной мышцы

Разместил: admin   13 марта 2011   Печать    Просмотров: 4271

Метки: трааеции, плечи

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Строго говоря, изолирующих упражнений на эту мышцу не существует, поэтому спортсмены вынуждены прибегать к упражнениям, затрагивающим одновременно несколько групп мышц. Наиболее эффективными на проработку средних отделов трапециевидной мышцы считаются: тяга штанги в наклоне и разведение рук с гантелями в наклоне. Оба эти упражнения рекомендованы в первую очередь опытным спортсменам. Во-первых, новичкам не стоит концентрировать нагрузку на каком-то отдельном участке спины, когда ее общее развитие оставляет желать лучшего. Во-вторых, на поясничный отдел в момент выполнения упражнения ложится нелегкая задача по поддержанию корпуса в зафиксированном положении. При тяге штанги в наклоне - под углом в 45 градусов к горизонту, при разведении рук с гантелями - параллельно полу.

Дальнейшие рекомендации относятся к тем, кто только начинает занятия в тренажерном зале Опытные спортсмены могут начинать сразу с шага 3.

Шаг 1 - Подготовка. Продолжительность его ориентировочно составляет 6 месяцев - этого времени вполне достаточно, чтобы мышцы окрепли. На всем протяжении этого времени тренировка спины, в том числе и трапециевидных, сводится к выполнению подтягиваний на перекладине обычным хватом. Это позволит равномерно проработать все мышцы верхнего отдела спины. Следует добиться уверенного выполнения 10-12 подтягиваний за подход. Так же стоит выполнять упражнения, растягивающие спину - тягу Рейдера, наклоны, мостик и т.д. Эти упражнения служат для укрепления внутренних мышц спины, которые опоясывают позвоночники. Развитые внутренние мышцы спины уберегут позвоночник от травм, и не только при выполнении упражнений на трапециевидные.

Шаг 2 - Продвинутая подготовка. Здесь, не отказываясь от старых упражнений, в программу добавляются новые, облегченный вариант разведения рук с гантелями в разные стороны и тяга в наклоне. Выполняются они, лежа животом на скамье. Причем, разведение рук в разные стороны на наклонённой под углом в 45 градусов скамье, а тяга - на горизонтальной. Такой способ выполнения не только убережет мышцы поясницы от излишней нагрузки, но и спасет недостаточно развитые мышцы плечевого пояса от травм. В упражнении затрагивается целый сонм мышц - в том числе и дельтовидная мышцы, трицепс.

alt

Шаг 3 - Для опытных спортсменов. Выполняются оба упражнения без скамьи. Корпус удерживается исключительно за счет сил мышц поясницы. Движения выполняются с максимальной амплитудой. При тяге штанги в наклоне ВМТ находится на уровне пупка, куда вытягивается штанга - обратите внимание, траектория движения штанги не вертикальна, а наклонена к горизонту. Оба упражнения не стоит выполнять в один и тот же день. Но оба они должны выполняться только после подтягиваний, но до работы с тренажером (тяга верхнего и нижнего блоков). Количество подходов - 3-4, повторов - 10-15. Движения плавны.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 1)

Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Комплексы упражнений с гирями для начинающих

Перед вами первый плод наших совместных усилий. Остается лишь добавить, что новичкам надо...

Объемно-мощностной тренинг. Программа на силу

Для каждого большого упражнения существует несколько движений, в наибольшей степени...

Программа тренировок подростков 15-17 лет

В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым...

Легкий курс для новичков

Ну, определимся сразу: если ты полный чайник в плане качалки, т.е. штангу ни разу в руки...

Программа тренировок которая работает!

Суть комплекса - 3 занятия в неделю идеально,чтобы проходило успешно восстоновление после...

.