Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Статьи » Тренировки » Мышечные группы » Ноги » Икры » Эффективная тренировка икр

Эффективная тренировка икр

Разместил: Ares   10 декабря 2008   Печать    Просмотров: 6854

Метки: икра

Автор: Ares, специально для портала "Фатальная энергия"

Наверное, каждый из нас представляет пропорционально развитые мышцы по-разному. Только почему-то многие мышцы имеют, как бы, свой «запас пропорциональности». То есть если, к примеру, дельты развиты чуть больше, чем должны быть, то это хорошо, а если меньше, то плохо. Это же можно сказать о предплечьях, трапециях... Но из любого правила в большинстве случаев находятся исключения. Здесь этим исключением являются икры. Не имеет значения больше они, чем надо, или меньше – они все равно будут смотреться слегка комично.

Как же этого избежать? Соблюдать общие пропорции всех ножных мышц!

Понятно, что тренировать будем те участки ног, которые отстают в развитии. Если это бедра, то качаем их, а если икры…

Для начала разберемся в анатомии

Икры

Тут все просто: икры – отдельно взятые мышцы задней поверхности голени, придуманные природой для разгибания голеностопа. Но мало иметь просто большие икроножные, важно образовать их визуальную связку с ахилловыми сухожилиями. Для создания подобного эффекта придется позаботиться о соразмерном развитии камбаловидных мышц, находящихся прямо под икрами.

Иекры

Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.

Арсенал предлагаемых для этих целей упражнений не так велик, как хотелось бы. По сути, их всего три:

  1. подъемы на носки стоя – основное движение. Считается, что так можно задействовать максимальное количество мышечных волокон;
  2. подъемы на носки в наклоне. По мнению ученых, подобный стиль выполнения растягивает икры, в результате чего в месте прикрепления мышцы к сухожилиям образуется окись азота, способствующая образованию новых мышечных волокон. Упражнение используют для удлинения икроножных мышц;
  3. подъемы на носки сидя. В таком положении икры вообще не могут нормально включиться в работу, поэтому почти всю нагрузку приходится поднимать силой камбаловидных мышц.

Как же обеспечить разнообразие в тренировках используя такой ограниченный набор упражнений?

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ИКР

Тренировочная программа разделена на три дня. На первой и второй тренировке будем выполнять основное движение вместе с одним из дополнительных, применяя максимальные веса при малом количестве повторов. Третья тренировка – работа на пампинг.

Допустим, Вы будете качать икры по понедельникам и четвергам. Значит, в понедельник выполняете программу №1, в четверг - №2, в следующий понедельник - №3 и с четверга комплекс повторится.

Общая продолжительность методики – примерно 8 недель, хотя этот период можно легко растянуть в полтора – два раза.

И еще: поскольку икры в повседневной жизни получают достаточно высокую нагрузку, следует выделять им достаточно времени для восстановления, поэтому тренировки чаще, чем раз в 3-4 дня нежелательны.

п/п 

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Тренировка 1 (силовая)

1

подъемы на носки стоя

4

8,7,6,6

2

подъемы на носки в наклоне

3

8,7,6

Тренировка 2 (силовая)

1

подъемы на носки стоя

4

8,7,6,6

2

подъемы на носки сидя

3

6,6,6

Тренировка 3 (пампинг)

1

подъемы на носки сидя

4

20,18,16,15

2

подъемы на носки в наклоне

4

20,18,16,15

Веса необходимо подбирать так, чтобы последние повторы заданного упражнения были уже предельными для Ваших сил. Отдых между сетами – не больше двух минут, но и не меньше одной.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 6)

Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Система 5х5

Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы,...

Отжимания на брусьях - путь к прогрессу

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием...

Программа упражнений при сколиозе

Сколиоз - сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым...

Креатин неэффективен

В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться...

Силовая программа на 8-12 недель

Годовой тренировочный цикл должен включать период тренировки силовых показателей, смыслом...

.