Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Статьи » Тренировки » Кому за 40 » Влияние возраста на тренировки

Влияние возраста на тренировки

Разместил: 43facog6D   1 января 2009   Печать    Просмотров: 6816

Метки: кому за 40, возраст

Джон Хансен

Бодибилдинг имеет разительное отличие от других видов спорта. Если баскетбол, бейсбол и футбол требуют скорости, реакции и координации - тех параметров, которые неумолимо угасают с возрастом, то бодибилдинг позволяет вам совершенствоваться и в 40, и в 70, и в 80. Необходимо лишь все делать правильно, своевременно внося соответствующие возрасту изменения в тренировочную программу.

Хотя великолепный Арнольд Шварценеггер ушел из спорта в очень юном возрасте - 28 лет (правда, вернулся через пять лет), другие легенды нашего спорта, включая Криса Диккерсона (Chris Dickerson), Билла Перла (Bill Pearl) и Фрэнка Зейна (Frank Zane), достигли своего физического пика в возрасте около 40 лет. Конечно же, мы не можем не вспомнить великолепных Альберта Беклза (Albert Beckles) и Эда Корни (Ed Corneu), которые ничего не утратили, перешагнув за 40. Что касается современного бодибилдинга, то Винс Тэйлор (Vince Taylor) демонстрирует, как все это может выглядеть. Он несколько раз выигрывал Masters Olympia и очень хорошо выступил на «Мистер Олимпия» в 2001, а ведь ему уже за 45.

Понятно, что вы можете продолжать заниматься бодибилдингом и в среднем возрасте, но встает вопрос: «Какие изменения необходимо вносить в тренировочную программу с возрастом?» Хотя мне всего 38, я видел довольно много бодибилдеров, которые тренировались все так же жестко и тяжело, несмотря на возраст. Но ведь это факт - с годами наш организм меняется, и мы должны это учитывать во время наших тренировок.

Первые изменения касаются восстановительных возможностей. Вы ведь помните времена, когда могли мощно бомбить свои мышцы чуть ли не вообще без восстановления, исключая разве что большие мышечные группы? Такие чудеса недолго сохраняются после 30.

Большинство серьезных атлетов этого возраста и старше тренируют каждую часть тела раз в неделю. Как правило, это всех устраивает. Такой перерыв необходим мышцам, связкам и суставам, так же как и организму в целом.

Моя тренировочная программа отражает мои восстановительные возможности. Будучи подростком, я тренировался шесть раз в неделю, прорабатывая каждую часть тела два раза в неделю. По мере повышения интенсивности нагрузок мы с тренировочным напарником решили устраивать себе день отдыха после каждых трех дней тренировок. Окупилось это моментально - за несколько недель я добился значительного прогресса.

Через несколько лет я решил добавить еще один день для восстановления. Я все еще прорабатывал все тело за три тренировки, но теперь отдых следовал за каждыми двумя днями тренинга.

Мой старый тренировочный график выглядел так:

  • День 1: Грудь, руки, икры
  • День 2: Пресс, ноги
  • День 3: Дельтоиды, спина, икры
  • День 4: Отдых
  • День 5: Цикл повторяется

Новая программа с дополнительным днем отдыха представляла из себя следующее:

  • День 1: Грудь, руки, икры
  • День 2: Пресс, ноги
  • День 3: Отдых
  • День 4: Дельтоиды, спина, икры
  • День 5: Отдых
  • День 6: Цикл повторяется

Теперь каждая часть тела прорабатывалась раз в пять дней, а не в четыре, как раньше.

Это позволило мне работать тяжелее. Дополнительный день между низом спины и ногами давал больше отдыха пояснице, что позволило мне увеличить веса в приседаниях и мертвых тягах.

Моим следующим шагом на пути улучшения восстановления стала проработка всего тела за четыре тренировочных дня, а не за три, как до этого.

Вот так выглядела моя новая программа:

  • День 1: Грудь, трицепсы, икры
  • День 2: Пресс, ноги
  • День 3: Отдых
  • День 4: Дельтоиды, икры
  • День 5: Спина, бицепсы
  • День 6: Отдых
  • День 7: Цикл повторяется

Таким образом, каждая мышечная группа нагружалась каждый седьмой день, а не каждый пятый, как раньше. Кроме того, у меня было больше времени на отдых между тренировкой ног и тренировкой спины. Я стал замечать, что спине уже требуется больше отдыха, ведь во время приседаний и мертвых тяг с прямыми ногами в один день, и тяг штанги и мертвых тяг в другой, все время нагружалась поясничная область. Если при составлении программы вы не учтете вопросы восстановления, то очень скоро можете потянуть или повредить этот весьма важный регион.

Мое тренировочное расписание оставалось таким еще несколько лет, пока я не решил, что необходим еще одни день отдыха.

Каждая часть тела должна была получать отдых в течение полных семи дней.

  • День 1: Грудь, трицепсы, икры
  • День 2: Отдых
  • День 3: Пресс, ноги
  • День 4: Отдых
  • День 5: Дельтоиды, икры
  • День 6: Спина, бицепсы
  • День 7: Отдых
  • День 8: Цикл повторяется

Помимо того, что эта программа дала мне еще один день на восстановление, она превосходно вписалась в мой рабочий график. Теперь я тренировал грудь, трицепсы, икры по понедельникам, ноги по средам и так далее. Подобное постоянство облегчило мне планирование работы.

Фактически, по такой схеме я тренируюсь до сих пор. Единственным дополнением стала неделя полного отдыха после шести-восьми недель тренировок. Это обеспечивает мне ментальный подъем, позволяет тренироваться еще тяжелее - я знаю, что меня ждет заслуженный отдых.

Хотя мое расписание обеспечивало достаточный отдых, я знал, что домоклов меч травм всегда висит над стареющим атлетом. Чтобы избежать их и беспрерывно прогрессировать, бодибилдеру следует быть более активным и постоянно изыскивать возможности для более полноценного восстановления.

Готовясь к соревнованиям в прошлом году, я воспользовался еженедельным глубоким массажем и услугами хиропрактора. Это очень помогало расслаблять некоторые мышечные группы, «забитые» тяжелым тренингом - низ спины, бедра, икры и передние отделы дельтоидов. Хиропрактор помог держать тело в полном функциональном порядке. Оба этих вида терапии значительно помогали восстановлению и снижали риск травм.

Один аспект тренинга, который я всегда избегал - это растяжка и работа на гибкость. В этом я похож на многих бодибилдеров - я просто не люблю растягиваться. Для меня это очень неприятное и даже болезненное занятие.

Все же польза от растяжки огромная, особенно когда мы становимся старше.

Так же, как с возрастом мы начинаем терять мышечную массу (за исключением преданных бодибилдингу людей), мы постепенно утрачиваем и гибкость. Проблема становится даже более сложной для тех, кто все время работает с тяжелыми весами. Я ощущаю усиливающуюся тугоподвижность в бедрах, ягодицах и пояснице после таких упражнений, как приседания, мертвые тяги и тяги штанги.

Теперь я стараюсь выполнять растяжку каждый день, даже если она занимает 10 минут. В тренировочные дни я растягиваюсь 15-20 минут перед началом занятий. Мой массажист предложил мне растягиваться 10 минут еще и после тренировки, особенно в тяжелые дни проработки ног и спины.

Растяжка служат средством профилактики травм, поскольку расслабляет мышцы. Для того чтобы приседать правильно, необходима хорошая эластичность квадрицепсов и бицепсов бедер. Если они тугоподвижны, то, скорее всего, я нарушу форму и даже потяну поясницу. Другой возрастной проблемой для бодибилдеров можно назвать боль и тугоподвижность суставов. Я живо вспоминаю, как обстояли дела, когда мне было 20 лет. Я приходил в зал, хлопался на скамью для жимов и начинал тренироваться. Ни разминки, ни растяжки - просто вес на штангу, и вперед. Плечи или локти не болели, о коленях я вообще не знал. О, прекрасные старые времена!

Сейчас ситуация совсем иная. Насколько я знаю, мой организм производит теперь меньше синовиальной жидкости (жидкости, обволакивающей и смазывающей суставы). И чтобы это понять, мне вовсе не надо читать толстые медицинские журналы. Разминаясь с 5-килограммовыми гантелями, я уже это чувствую.

Чем вы старше, тем более тщательной должна быть разминка. Особо проблемные регионы для жимовых движений - это плечевые и локтевые суставы. Перед приседаниями или упражнениями для спины нужно уделить внимание бедрам и поясничному отделу. И, наконец, коленные суставы (о, мои бедные колени!) уж точно требуют разминки - даже когда я только подумаю о приседаниях или жимах ногами.

Перед тренировкой плеч и груди я по совету своего хиропрактора выполняю специальные упражнения для мышц суставной сумки плечевого пояса.    

Появившись в зале, я делаю очень легкие (с 5-килограммовыми гантелями) жимы с груди стоя и попеременные сгибания рук стоя. При жимах я разворачиваю гантели, используя модифицированную версию жимов Арнольда, и подчеркиваю супинацию кистей, чтобы размять и их, и локти как можно лучше.

После этого настает черед нескольких серий упражнений для суставных сумок плечевого пояса. Последние пять лет я их делаю постоянно и счастлив сообщить, что не испытывал никаких проблем с плечами. Подобные упражнения вместе с разминочными сетами не отнимают много времени, но великолепно предотвращают травмы.

Перед серьезным тренингом ног я обычно прорабатываю пресс. Опытным путем я обнаружил, что такие упражнения, как подъемы туловища или ног в висе ненапрямую стимулируют квадрицепсы. Они подготавливают мои ноги к основной, серьезной работе.

Так как приседания и жимы ногами накладывают значительный стресс на коленные суставы, я вначале всегда кручу педали велотренажера. Шесть минут такой работы отлично накачивают кровь в квадрицепсы и готовят колени к тяжелым упражнениям.

Я считаю, что при работе с весами необходимо применять принцип пирамиды. После разминочных сетов я приступаю к первому легкому рабочему сету и затем наращиваю веса с каждым успешным подходом. Метод пирамиды опробован десятилетиями, он действительно работает!

Если вы используете изложенные выше тренировочные методы и виды терапии, то думаю, что ваш тренинг будет проходить удачно в любом возрасте. Вы должны быть осторожны (не так как в бесшабашные молодые годы), чтобы поддерживать стареющий организм в работоспособном состоянии. Относитесь к своему организму как к старому автомобилю, которому нужно больше заботы, чем новому. Однако помните, тело у вас только одно, другого не будет. Вы не сможете просто взять и сменить его на более новую модель.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 9)

Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Система 5х5

Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы,...

Отжимания на брусьях - путь к прогрессу

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием...

Программа упражнений при сколиозе

Сколиоз - сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым...

Креатин неэффективен

В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться...

Силовая программа на 8-12 недель

Годовой тренировочный цикл должен включать период тренировки силовых показателей, смыслом...

.