Программа на сохранение массы от Дениса Осадчего

Как нужно тренироваться в тяжёлые времена

Автор: Денис Осадчий

Хочу сразу сказать что нигде об этом не написано и это моё личное открытие.

Прошлой осенью у меня настали очень тяжёлые времена. Я потерял работу и у меня не было денег даже на самые простые продукты питания, проблемы в личной жизни и нехватка времени на тренировки. Конечно же для соревнующегося спортсмена это очень опасные условия, ведь в таких условиях можно потерять всё то что с трудом добыто на тренировках.

Я стал думать что мне предпринять чтобы сохранить свою форму в трудное время. И вот какая мысль меня посетила. Так как я не мог питаться как следует, то мне необходимо было хотя бы сохранить ту мышечную массу которая у меня была и силу. Мне просто необходимо было стремиться не улучшать свою форму, а сохранить её. Конечно же для этого нужно было изменить свою программу тренировок. Я подумал, что во время тренировки тратится очень много энергии у человека, а мне нужно было уменьшить эти потери энергии.

Поэтому я решил уменьшить количество подходов в упражнениях.

После тренировок в мышцах образуются микроповреждения, которые залечиваются когда в мышцы поступает достаточно белка, тем самым увеличиваясь в размерах. Но мне рост мышц не нужен, а только их сохранение, поэтому я уменьшил количество повторений в подходе.
Так же мне нужно было увеличить продолжительность отдыха между подходами, чтобы не тратить слишком много энергии. Ещё мне нужно было оставить только базовые упражнения, которые в одном упражнении задействуют сразу несколько мышечных групп (так как у меня нет времени на изолированные).Мне нужно было сохранить также силу сухожилий и связок и в этом мне поможет малоповторный тренинг. И вот что из этого примерно получилось. Ниже программа тренировок на 3 дня в неделю.

1 день (грудь и плечи)
-Жим штанги лёжа(3/6)
-Жим штанги лёжа на наклонной скамье(2/6)
-Жим штанги из-за головы стоя(4/6)
-Пресс

2 день (ноги)
-Приседания со штангой или жим ногами на тренажёре (4/6)
-Становая на прямых ногах(2/6)
-Подьём на икры на тренажёре(3/15)
-Наклоны в сторону с гантелей(2/15)

3 день (спина и руки)
-Подтягивания(тяга Т-штанги к низу живота через неделю) 4/6
-Подьём штанги на бицепс стоя(2/6)
-Трицепсовая гиперэкстензия на тренажёре(2/6)
-Гиперэкстензия(3/10)
-Пресс

Каждая тренировка занимала у меня около 45-50 минут.Тренируясь таким образом, я сохранил мышечную массу за счёт тренинга в более щадящем режиме(уменьшения подходов и увеличении отдыха между подходами) и сохранил силу мышц и сухожилий за счёт уменьшения повторений в упражнениях.