Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Тренинг на химии » Переходная программа от Джея Катлера

Переходная программа от Джея Катлера

Разместил: 43facog6D   10 декабря 2008   Печать    Просмотров: 16705

Метки: Катлер

Итак, ты больше не новичок. Что дальше? Джей дает несколько принципиальных советов и знакомит со своей личной программой, с которой он начинал 6 лет назад.

Комплексные и изолированные упражнения

Вы, конечно же, знаете, что все упражнения делятся на комплексные (когда в движении участвуют несколько суставов) и изолированные (работает один сустав). Первые здорово растят массу и силу, а вот вторые, главным образом, улучшают внешнюю форму мышц. Традиционно изолированные упражнения считались уделом высоких профессионалов, которым, мол, масса уже не нужна, а нужны красота и сбалансированность мускулатуры. Но вот парадокс: наука открыла, что у новичков "односуставные" упражнения лучше растят силу и массу, нежели "многосуставные". Причём, срок действия такой программы ограничен. Она эффективна только первые 2,5 месяца тренинга. Казалось бы, в эти дни о тяжких комплексных упражнениях со штангой и гантелями новичку не стоит и задумываться. Нет, говорит Джей Катлер. Потом-то, вам всё равно придётся взяться за многосуставные движения, да только на разучивании правильной техники вы потеряете несколько недель, а то и месяц. Так что, самое правильное - с самого начала пробуйте базовые упражнения под присмотром тренера. За свои первые 2,5 месяца вы гарантированно освоите правильную биомеханику комплексных упражнений и начнёте новый этап тренинга без пробуксовки - с внушительными весами.

Свободные веса и тренажёры

"Односуставные" упражнения выполняют обычно на тренажёрах или с гантелями. Штанга - это инструмент комплексной накачки. Логика тренинга сводится к постепенной эволюции новичка от тренажёров и гантелей к штанге. Почему штанга, а не удобный тренажёр? Дело в том, - объясняет Джей, - что штанга незаметно для вас подключает к движению огромный дополнительный массив мышц - ради равновесия. В итоге мускулатура развивается "вглубь": силу увеличивают многочисленные мелкие мышцы-стабилизаторы суставов, пролегающие под внешним поверхностным слоем крупных мышечных групп. Ну а это принципиально важно для освоения по-настоящему больших весов, которые как раз и превратят вас в настоящего культуриста.

Интенсивность нагрузок

Под этим термином в силовом тренинге подразумевают процентное соотношение вашего рабочего веса и вашего разового максимума (РМ) в конкретном упражнении. Джей настоятельно советует новичкам тренироваться с весом примерно в 70% от РМ и поддерживать достаточно высокий темп. Паузы отдыха между подходами не должны быть дольше минуты. Чтобы рассчитать разовый максимум, нет нужды ставить рекорды. РМ вычисляется по следующей формуле. Вы определяете вес, с которым способны сделать 6 "чистых" (т.е. идеальных) повторов, а потом умножаете этот вес на коэффициент 1,4. Полученный результат и есть ваш разовый максимум.

Аэробные тренировки

Я бы не посоветовал проводить аэробный тренинг чаще трёх раз в неделю, - говорит Джей. - Да и то продолжительность аэробной нагрузки надо ограничить получасом. Лично я придерживаюсь того мнения, что поначалу без аэробных нагрузок вполне можно обойтись, если вы и без того тренируетесь с достаточно высокой интенсивностью и отдыхаете между подходами не дольше минуты.

Правильное питание

Мужчинам Джей рекомендует потреблять 3-4 грамма белка на килограмм собственного веса в день. Женщинам поменьше - 1-2 грамма. Чтобы набрать такое количество белка, его лучше распределить на 5-7 приёмов пищи в течение дня. Запомните важное правило: усвоение большого количества белка требует много воды (до трёх литров в сутки, не считая того, что вы получаете с жидкими блюдами) и кальция (до 1-1,5 г в день).

Комплекс

Упражнения Подходы Повторения Отдых (мин)
Первый день      
Жим штанги лёжа 5 15,10,6,6,6 2
Тяга штанги в наклоне 5 15,10,6,6,6 2
Жим лёжа узким хватом 5 15,10,6,6,6 2
Подъём штанги на бицепс 5 15,10,6,6,6 2
Скручивание на скамье 4 20,20,20,20 1
Второй день      
Приседания 5 15,10,6,6,6 2
Сгибания ног лёжа 5 15,10,6,6,6 2
Шраги со штангой 5 15,10,6,6,6 2
Жим штанги стоя 5 15,10,6,6,6 2
Подъём на носки стоя 5 15,10,6,6,6 2
Третий день Отдых    
Четвёртый день      
Жим штанги лёжа 4 15,10,10,10 1
Жим штанги лёжа на накл. скамье 3 12,12,12 1
Тяга штанги в наклоне 4 15,10,10,10 1
Тяга книзу 3 12,12,12 1
Жим лёжа узким хватом 4 15,10,10,10 1
Жим вниз на блоке 3 12,12,12 1
Подъём штанги на бицепс 4 15,10,10,10 1
Подъём на скамье Скотта 3 12,12,12 1
Скручивание на скамье 4 25,25,25,25 0,5
Подъём коленей в висе 3 20,20,20 0,5
Пятый день      
Приседания 4 15,10,10,10 1
Жим ногами 3 12,12,12 1
Сгибание ног лёжа 4 15,10,10,10 1
Мёртвая тяга 3 12,12,12 1
Шраги со штангой 4 15,10,10,10 1
Тяга к груди стоя 3 12,12,12 1
Жим штанги стоя 4 15,10,10,10 1
Подъём через стороны 3 12,12,12 1
Подъём на носки стоя 4 15,10,10,10 1
Подъём на носки сидя 3 12,12,12 1
Шестой день Отдых    
Седьмой день Отдых    
  Ваша оценка: 
 (голосов: 31)

Комментариев: 4


Клитор   15 января 2011 16:51         
что то хорошее

Алексей   14 июля 2011 11:07         
Бред

tan   17 июля 2011 22:18         
your goodluck
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.

попа   30 июля 2011 19:14         
да, согласен-бред
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Система 5х5

Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы,...

Отжимания на брусьях - путь к прогрессу

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием...

Программа упражнений при сколиозе

Сколиоз - сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым...

Креатин неэффективен

В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться...

Силовая программа на 8-12 недель

Годовой тренировочный цикл должен включать период тренировки силовых показателей, смыслом...

.