Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Тренинг на химии » Программа для наращивания мышечной массы

Программа для наращивания мышечной массы

Разместил: 43facog6D   2 декабря 2008   Печать    Просмотров: 301796

Метки: программы, масса

Автор: Джиллермо Фонтанец

Я начал заниматься бодибилдингом через год после окончания средней школы, где был самым тощим в своем классе. В атлетический зал меня привел мой друг. На сегодняшний день стаж моих занятий - немногим больше года. Конечно, я понимаю, что я еще только начинающий, тем не менее, мне бы хотелось поделиться некоторыми соображениями по поводу диеты и тренинга.

Диета:

A) Жиры. Поначалу я думал (наверное, как и все начинающие), что чем меньше жиров будет в моем рационе, тем быстрее я наращу сухую мышечную массу. Ерунда! За время применения низкожировой диеты, я только потерял часть своей массы. Кроме того, резко снизилась выносливость, появилась вялость, желание тренироваться пропало.
Я понял, что жиры совершенно необходимы для роста мышц. Избегать нужно насыщенных жиров, которые содержатся преимущественно в мясе. Это плохие жиры. А вот ненасыщенные, растительные жиры, как раз то, что нужно.

B) Наверное, все знают, что углеводы обеспечивают наше тело энергией. Я просто хочу напомнить, что такие продукты, как картофель, хлеб, овсяную кашу или рис следует есть за 5-6 часов до сна, иначе углеводы будут откладываться в вашем организме в виде жира.

C) Белок. Без белка вы не сможете наращивать массу (это строительный материал наших мускулов). На каждый фунт вашего веса должно приходиться около одного грамма белка. И никогда не ешьте более 70 граммов белка за один прием пищи.

Тренинг:

Я рекомендую 4-х разовые тренировки в неделю. На мой взгляд, это лучшая схема для наращивания массы. Мышцы брюшного пресса прорабатываются вначале тренировки.

Понедельник - грудь, трицепс.

Жимы лежа 3 Х 8 - 10
Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 - 10
Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 - 10
Отжимания на брусьях 2 Х 8 - 10
Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 - 10

Вторник - спина, бицепс.

В наклоне, тяга гантелей к поясу 4 Х 10
Сидя, тяга на блоке 3 Х 8 - 10
Наклоны с отягощением (good mornings) 2 Х - 12
Сгибания рук со штангой 3 Х 8 - 10
Сгибания рук на скамье Скотта 3 Х 8 - 10
Сгибания рук с гантелями сидя 3 Х 8 - 10

Среда - отдых.

Четверг - ноги.

Приседания 3 Х 8 - 10
Жимы ногами на тренажере 3 Х 8 - 10
Сгибания ног на тренажере 3 Х 8 - 10
Разгибания ног на тренажере 3 Х 12
Подъемы на носки, сидя 4 Х 15
Подъемы на носки в наклоне, с партнером на спине 4 Х - 15

Пятница - плечи, предплечья

Жимы штанги из-за головы 4 Х 12
Подъемы рук вперед 3 Х 8 - 10
Подъемы рук через стороны 3 Х 8 - 10
Жимы гантелей 3 Х 12
Шраги с гантелями 3 Х 15
Сгибания запястий 2 Х 20
"Молотковые" сгибания 3 Х 8 - 10

И помните: вы должны работать "как зверь"!!!
Я надеюсь, что эта статья хотя бы немного поможет вам.

Перевод Владимир КЕСАРЕВ
Internet Publishing "Caesar"

Так же рекоменуетм позаниматься по этой универсальной программе тренировок, она не менее эфективна.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 227)

Комментариев: 51


Kill Bill   7 апреля 2009 21:33         
пачему молоток ушол в пятницу, думаю он тут лишний?
я от него конкретно чувствую бицепс!
а так програмка нормалёк! у меня пахоже тока через день!

483016656   14 октября 2009 18:17         
эт програма не очень, я думаю что надо тренировать одни мышецы в один день а не сразу несколько. И еще грудь с трицепсом не умесны, я бы лучше грудь со спиной поставил

VictorPorter   15 ноября 2009 15:13         
да что вы говорите? это ш интересно как у Вас получется трицепс во время жима полностью выключать? по моиму самое оно - при работе на грудь добить трицепс

Xenopho   26 ноября 2009 08:25         
Вообще это весело друзья!!! Недавний школьник, который занимается год(!) рекомендует заниматься 4 раза в неделю и предлагает немыслимую программу для наращивания мышечной массы!!! Это по меньшей мере смешно!!!!

Varkent   24 декабря 2009 19:43         
Солидарен с Xenopho)) Это введение людей в заблуждение. Для набора мышечной массы необходимы базовые тяжелые упражнения, с частотой тренировок - 3 раза в неделю. А новичок через 4 недели таких занятий сляжет от порядочно расшатанного иммунитета. Сама статья скорее всего из желтоватого западного глянца... Кстати, наши журналы тоже не блещут. Бывает, читаешь и приходишь в ужас от расписанных фармакологических курсов и программ тренинга.

kiva   14 января 2010 20:44         
хотелось бы сказать, что тренеровка грудь - трицепс оптимальны ( лично я без утомления трецепсов в жимах тяны именно ими и тот же прием использую с плечами)
а вот дальше все не так гладко
во первых базой для трицепса считается жим узким хватом и французкий жим
тут же вместо этого трицепсовая тяга вниз на блоке которая имхо лучше для супер сетов
второе - разводка это изоляция, и ее сначала делать нада только в порядке исключения
третье - спина без подтягиваний не спина...да и на спину тянуть для массы лучше не гантель а штангу
четвертое - ноги вообще бред даже расписывать влом...просто и так понятно что много лишнего
пятое - молоток реально вникуда

в целом программа неплоха но требует корректирования


Xenopho   17 января 2010 17:15         
Цитата: kiva
в целом программа неплоха но требует корректирования

Хочешь скажу страшную правду? Эта программа, как сказал бы Др.Любер, есть мастурбация!! Во-первых: новичку, если он хочет действительно нарастить хоть какую нибудь мышечную массу, а не стать еще большим дрищом, категорически[u][/u] противопоказаны 4-х кратные занятия в неделю!! 2-3 максимум!! Во-вторых: по сути он должен делать три вещи - а именно, заниматься(не более 3-х раз в неделю), очень хорошо кушать и полноценно отдыхать (спать не менее 8 часов, желательно часик днем). В-третьих: не каких молотков,никаких блоков, никаких детализаций !!! О каких детализациях может идти речь,если детализировать пока нечего, к тому же зачем новичку разделять занятия на различные группы мышц???!! БАЗА и еще раз БАЗА! И не надо вводить людей в заблуждение! Программа описанная выше приведет к чрезмерному утомлению, и, как следствие, абсолютному нежеланию продолжать заниматься. А автору статьи я посоветовал бы обратиться к тренеру с большим опытом, прежде чем так необдуманно выкладывать свои умозаключения по поводу наращивания мышечной массы.

kiva   17 января 2010 21:48         
Xenopho ты прав!
ну вот я не понял что ты хочешь сказать
что сплиты не нужны пока нема массы?
лично для меня тренеровки всего тела вообще не идут...

Xenopho   18 января 2010 09:39         
Цитата: kiva
ну вот я не понял что ты хочешь сказать
что сплиты не нужны пока нема массы?

Давай будем следовать логике.. для чего и когда применяют сплиты? Кстати, заметь - ни один из чемпионов, когда начинал заниматься (а мы говорим сейчас про новичков) не применял в своих занятиях сплиты! Почему, как думаешь ? Потому что сплиты это проработка определенных групп мышц. Для новичка я не вижу смысла в этой проработке. Ему следует прорабатывать все тело сразу (если цель - набор массы), т.к. рабочие веса еще не большие, это первое. Второе: для набора массы количество упражнений на одну группу не должно превышать двух, а большое кол-во на одну группу(как в сплите) будет просто изматывать новичка. Есть,конечно, индивидуумы, которые , в силу своей генетической предрасположенности, начинали со сплитов и добивались хороших результатов, но это скорее исключение из правила. Все сказанное выше мое сугубое ИМХО.

admin   18 января 2010 11:45         
Xenopho, истину гласишь, но программа в разделе "Тренинг на химии"

Xenopho   18 января 2010 21:24         
Цитата: admin
Xenopho, истину гласишь, но программа в разделе "Тренинг на химии"

)) мир сошел с ума)))

CAH9I   20 января 2010 14:21         
Народ дайте совет request
Я начал заниматься 10 дней назад!!! С начал делать все как все начел с жима потом бицепс, трицепс, ноги и пресс в конце делал каждый раз одно и тоже!!! Сейчас задумался что лучше будет по программе работать да и эффекта будет больше (ИМХО)
У меня вес 78кг при росте где то 184…. Как думайте 4 раза в неделю это много будет или нормально или хватит 3 разу в недели?

И еще один вопрос как лучше распределить нагрузки на тело
№1
1 Грудь Плечи Пресс
2 Ноги и Спина
3 Трицепсы и Бицепсы Пресс
4 бедра икры и дельты
№2
Понедельник: Грудь и бицепс Пресс
Среда: Спина и трицепс Пресс
Пятница: Ноги и дельты Пресс
№3
День первый: пресс, икры, бедра
День второй: грудь, спина, плечи, руки
День третий: отдых
День четвертый: пресс, бедра, икры
День пятый: спина, грудь, плечи, руки
День шестой отдых
День седьмой отдых
№4 bully
Понедельник Грудь и бицепс (пресс)
Вторник отдых
Среда Спина и трицепс (пресс)
Четверг отдых
Пятница Ноги и дельты (пресс)
Суббота отдых
Воскресение ?

Какой на ваш взгляд лучше всего или может что то другое просто я должен определиться что и как лучше качать!!

P.S Мне не надо поднимать огромные веса просто хочу что бы тело в тонусе было!!! Да еще я занимался футболом… wink по этому восстановление проходит нормально!!!! Просто не хочется терять время и деньги в пустую.. lol

Xenopho   20 января 2010 15:46         
Цитата: CAH9I
Мне не надо поднимать огромные веса просто хочу что бы тело в тонусе было!!!
Тогда продолжай заниматься футболом))

CAH9I   21 января 2010 13:52         
Xenopho,
wink понятно но тогда сам разберусь bully просто футбол футболом а качалка качалкой lol Тогда буду по 4 прог т.е в неделю одна программа fellow на след неделю другая и т.д
P.s пойду еще спрашу у кого нибудь feel

Xenopho   21 января 2010 15:24         
CAH9I
Не в обиду... просто есть два противоположных понятия - анаболизм и катаболизм. Первое - рост мышц (и не только), второе их распад (и не только их). А твои слова : P.S Мне не надо поднимать огромные веса просто хочу что бы тело в тонусе было!! Противоречат и первому и второму понятию, так что я тебе посоветовал, чтобы не тратить время и деньги впустую, заняться футболом wink На самом деле, все правильно ты начал делать : для новичка базовые упражнения на все группы мышц в течение одного занятия с постепенным увеличением веса ( я имею в виду на протяжении определенного периода, а не одного занятия), есть лучший вариант (ИМХО).

CAH9I   22 января 2010 10:59         
Понятно спс fellow
Я одно понял что надо сначала тело подготовит а потом уж работать и еще раз работать lol Сейчас вроде базовые упражнение нормально идут request думаю на след неделю можно будет приступать работать по программе bully

xDeNySx   3 марта 2010 23:08         
Мне всего 15 лет. wink Попробовал ету программу-вроде норм. но хотелось чего то большего)
И как насчет Суботы и Воскресения? Отдых? what

Strike37reg   4 марта 2010 21:28         
Жесть!3 дня отдыха при 4 днях занятий!Это программа подходит только для химиков.Мышцы растут когда мы отдыхаем и кушаем,а не когда жмём штангу.Это лишь предпосылка.А ты предлагаешь ещё и в субботу с воскресеньем заниматься?Отдых!И ещё раз отдых!Правильное питание и умеренные тренеровки 2,максимум 3 раза в неделю.

admin   4 марта 2010 22:23         
Цитата: Strike37reg
Это программа подходит только для химиков.

Ну так читаем
Тренинг на химии

Xenopho   8 марта 2010 20:31         
Цитата: xDeNySx
Мне всего 15 лет. wink Попробовал ету программу-вроде норм. но хотелось чего то большего)

Вроде норм???!!! wink Это как понимать ??!!! Ты весь оброс мышцами? Но все же хочешь большего?!!! wink Определись уже - норм или не норм)))))))))))))) Это программа подходит для новичков, вес которых значительно превышает нормальный-..ИМХО. Я похожую программу пользую когда хочется подсушиться, только повторений в каждом подходе раза в 2 больше...
Цитата: admin
Цитата: Strike37reg
Это программа подходит только для химиков.

Ну так читаем
Тренинг на химии

Одно мне непонятно - тренинг на химии для новичков. Это как ??

Strike37reg   10 марта 2010 21:19         
Вобщем я считаю,что программа для новичков не подходит.Согласен с Xenopho-её можно использовать для сушки.Да и то с натяжкой ИМХО.

Xenopho   11 марта 2010 18:27         

цитата из первого абзаца статьи
На сегодняшний день стаж моих занятий - немногим больше года. Конечно, я понимаю, что я еще только начинающий

Цитата: Strike37reg
Это программа подходит только для химиков



Цитата: admin
истину гласишь, но программа в разделе "Тренинг на химии"



вот это несовместимые вещи

да простит меня admin winked

maxim174   18 мая 2010 15:09         
Прога ни очем. Как тренируясь по ней можно чего-то добится кроме разочарования. Для новичка делать изоляцию без норм. баз и тренинг 4 раза в неделю. Предплечья то зачем делать, их ваще не надо качать. А для химика прога тоже чушь, нет конкритики.
Вообще зачем такие проги рекламируют на сайте.

mironov   27 июня 2010 02:19         
Xenopho

ты просто в усмерть надоел галдить о "новичках" , где ты конкретно прочитал , что программа для новичков ??
"Программа для наращивания мышечной массы"

Xenopho   5 июля 2010 10:00         

mironov Послушай, уважаемый, давай ты только хамить мне будешь....здесь никто не галдит, а комментируют "программу"... Если ты считаешь, что чел-к , который прозанимался год, в состоянии предложить нормальную программу для наращивания (еще и не для новичков, что уже дико), то флаг те в руки и вперед в зал с песней, тебе же никто не навязывает свое мнение.

Masart   25 июля 2010 16:49         
Прочитал весь пост(включая саму программу), волосы встали дыбом. Химичить с первых дней тренировок это полный ППЦ. Абсолютно солидарен с Xenopho. Касательно проги, да, при фарм поддержке ничего страшного может и не случиться(если тренер будет контролировать), но ведь каким нужно быть тренером чтоб на фарму с первых дней посадить...А исчерпывающее большинство ребят-химиков новичков, тупо убъют свой связочный аппарат, ввиду его незрелости и неподготовленности к резко возрастающим нагрузкам(связки не мышцы, адаптируются к нагрузкам в разы медленнее).

vvu0702   18 сентября 2010 07:48         
Хотелось бы знать сколко автор набрал килограмм за год такого треннинга
От себя скажу.
По ходу программу откуда то передрал.
Массу по ней набрать будет сложно, только с помощью химии, но раз автор новичек, не нужно это ему

Серёга   31 октября 2010 18:41         
Varkent,
цитировать
Я поностью согласен!!насколь я помню там 3 или 4 базовых!!

Serhov   1 ноября 2010 09:28         
Тренировки четыре или более раз в неделю считаю неприемлемыми для на бора массы и силы, особенно для тех, кто не принимает стероиды. Такой тренинг обязательно быстро приводит к застою. Четыре тренировки в 9-ть дней будет поэффективнее и то для новичков. А для более опытных тренироваться нужно ещё реже, чтобы добиваться постоянного прогресса в силе и массе, а не ходить в зал, чтобы заниматься по принципу "грузчика".

Сутер   19 ноября 2010 23:50         
Этот комплекс который тут указан срань полная я занимаюсь 6 лет и еще дибильней этого не встречал...((((
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.