Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Тренинг на химии » Программа для наращивания мышечной массы

Программа для наращивания мышечной массы

Разместил: 43facog6D   2 декабря 2008   Печать    Просмотров: 303924

Метки: программы, масса

Автор: Джиллермо Фонтанец

Я начал заниматься бодибилдингом через год после окончания средней школы, где был самым тощим в своем классе. В атлетический зал меня привел мой друг. На сегодняшний день стаж моих занятий - немногим больше года. Конечно, я понимаю, что я еще только начинающий, тем не менее, мне бы хотелось поделиться некоторыми соображениями по поводу диеты и тренинга.

Диета:

A) Жиры. Поначалу я думал (наверное, как и все начинающие), что чем меньше жиров будет в моем рационе, тем быстрее я наращу сухую мышечную массу. Ерунда! За время применения низкожировой диеты, я только потерял часть своей массы. Кроме того, резко снизилась выносливость, появилась вялость, желание тренироваться пропало.
Я понял, что жиры совершенно необходимы для роста мышц. Избегать нужно насыщенных жиров, которые содержатся преимущественно в мясе. Это плохие жиры. А вот ненасыщенные, растительные жиры, как раз то, что нужно.

B) Наверное, все знают, что углеводы обеспечивают наше тело энергией. Я просто хочу напомнить, что такие продукты, как картофель, хлеб, овсяную кашу или рис следует есть за 5-6 часов до сна, иначе углеводы будут откладываться в вашем организме в виде жира.

C) Белок. Без белка вы не сможете наращивать массу (это строительный материал наших мускулов). На каждый фунт вашего веса должно приходиться около одного грамма белка. И никогда не ешьте более 70 граммов белка за один прием пищи.

Тренинг:

Я рекомендую 4-х разовые тренировки в неделю. На мой взгляд, это лучшая схема для наращивания массы. Мышцы брюшного пресса прорабатываются вначале тренировки.

Понедельник - грудь, трицепс.

Жимы лежа 3 Х 8 - 10
Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 - 10
Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 - 10
Отжимания на брусьях 2 Х 8 - 10
Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 - 10

Вторник - спина, бицепс.

В наклоне, тяга гантелей к поясу 4 Х 10
Сидя, тяга на блоке 3 Х 8 - 10
Наклоны с отягощением (good mornings) 2 Х - 12
Сгибания рук со штангой 3 Х 8 - 10
Сгибания рук на скамье Скотта 3 Х 8 - 10
Сгибания рук с гантелями сидя 3 Х 8 - 10

Среда - отдых.

Четверг - ноги.

Приседания 3 Х 8 - 10
Жимы ногами на тренажере 3 Х 8 - 10
Сгибания ног на тренажере 3 Х 8 - 10
Разгибания ног на тренажере 3 Х 12
Подъемы на носки, сидя 4 Х 15
Подъемы на носки в наклоне, с партнером на спине 4 Х - 15

Пятница - плечи, предплечья

Жимы штанги из-за головы 4 Х 12
Подъемы рук вперед 3 Х 8 - 10
Подъемы рук через стороны 3 Х 8 - 10
Жимы гантелей 3 Х 12
Шраги с гантелями 3 Х 15
Сгибания запястий 2 Х 20
"Молотковые" сгибания 3 Х 8 - 10

И помните: вы должны работать "как зверь"!!!
Я надеюсь, что эта статья хотя бы немного поможет вам.

Перевод Владимир КЕСАРЕВ
Internet Publishing "Caesar"

Так же рекоменуетм позаниматься по этой универсальной программе тренировок, она не менее эфективна.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 227)

Комментариев: 51


rrrrrroman   23 ноября 2010 14:48         
А теперь мой опыт.Занимаюсь 1.5 года,без никакое поддержки кроме еды естевственно! Поднял вес с 64-65 до 81 кг при росте 1.80. Так вот скажу что первые 8 месяцев просрал впустую потому что не черта не смыслил в бб и тренировался 4 раза в неделю по 6 упражнений по 4 подхода каждое!
Силовые показатели были так себе из кол-ва упражнений.
Так вот внимание всем дуракам и тем кто не хера не шарит и пишет что чем больше тем лучше:
заниматься 3 раза в неделю по 3-4 упражнения за трен. макс.!!! И только базу,без никакой добивки! И веса будут расти и сответственно мышцы!

И ещё:вы сказали что более 70 гр. белка за раз не есть.
Так вот умник- не более 35-40 гр. а иначе проблемы с почками гарантированы. До свидания!

bravid   24 ноября 2010 18:29         
Цитата: Xenopho
Программа описанная выше приведет к чрезмерному утомлению, и, как следствие, абсолютному нежеланию продолжать заниматься. А автору статьи я посоветовал бы обратиться к тренеру с большим опытом, прежде чем так необдуманно выкладывать свои умозаключения по поводу наращивания мышечной массы.

Полностью согласен!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! bully

Рауан   29 ноября 2010 21:38         
странная методика для новичков, занимаюсь уже как 7 лет и такую бредятину извени меня для новичков впервые вижу!!! когда они восстанавливаться будут ты недумал об этом ??? 2 дня долбить подподряд да они измотаються так!!! лучше было бы через день. или по стандартной 3 раза в неделю например понедельник, среда, пятница. и не по 3 упражнения на 1 группу мышц тем более для новичков, а по 2 вполне достаточно! и нефиг для новичков по 4 подхода долбить! я сам лично по ментзерской системе начинал и считаю её для новичков довольно таки неплохой )))

Егор   6 декабря 2010 13:55         
Сутер.....вот мыло pes42@mail.ru бля распиши какую нить программку......мне как бы по сути для восстановления нужно.....я год занимался....а потом пол года перерыва....щас вот снова хочу вернуться в норму.....и ебашить как конь......))) заранее спасибо....признателен))

виталек   9 января 2011 20:18         
а как вам такая программа: 1)пресс,спина,грудь,бицепс,икры 2)пресс,плечи,ноги,трецепс. Тренер говорит для новичков самое оно,(довольно известный человек в ББ)

хардкор   14 января 2011 13:17         
у меня такая програма

1.Разминка и 5минут велосипед
2.Жим лёжа 3/10
3.Разводки гантелями 3/10
4.пуловер 3/10
5.Тяга блока к груди 3/10
6.Тяга блока за голову3/10
7.Подьём штанки на бицепс 3/15
8.Гиперэкстензия3/15
9.Выталхивание груза ногами 3/10
10.Прес верхний и нижний


Занимаюсь месяц и есть неплохой результат хожу 4тренировки в неделю 3полная програма 1раз прес и ноги

и ещё нужно брать такой вес с которым вы не можете зделатьупражнение более 10-12раз

хардкор,
1л воды на тренировку отдых по 2-3минуты между подходами

vitaliievglevskii@mail.ru   20 января 2011 22:06         
bvc

tuz   27 января 2011 20:56         
тренироваться нужно не более 3 раз в неделю или приведет все к истощению мышц тоесть гербарий.грудь лучше совмещать с плечами и битцепс но нельзя забывать что перед тренировкай на битцепс нужно сначало сделать плотный подход на трицепс и на оборот если ты собрался прокачать трицепс. так как не будет битцепса если не тренировать трицепс, и на оборот.ноги и спину тренировать лучше в один
день.широчайшие и трицепс желательно совмещать.пресс можно делать в конце каждой тренировке.и не забывайте эксперементировать.

Immortal   3 февраля 2011 20:18         
бля вы короче вообще не слушаете, что рассказывает автор, то что он написал СВОЙ режим базовой программы.... Я занимаюсь футболом, для меня весь этот ваш фитнес, а именно так это называется совершенно по барабану, я занимаюсь только своим весом и у меня аэробная нагрузка, но могу сказать одно, с точки зрения генетики, рост мышц будет даже с одной силовой тренировки в неделю, можно заниматься по 20 минут в неделю а можно и по три часа через день, то бишь, понедельник, среда, пятница, воскресенье, да блин вообще ПО...ФИ...ГУУУУУ!!! Я занимаюсь футболом довольно таки давно, это не столь важно сколько я в нем, за это время я понял одно... хочешь чего то добиться в определенном направлении, то тебе придется испытывать все на себе, и ты сам должен понимать и знать, что для ТВОЕГО организма хорошо, а что плохо, немаловажен режим и правильное питание, витамины, тоже оказывают немаловажное влияние на рост всего организма, чтобы чего то добиться в спорте, нужно, правильно сказал автор ПАХАТЬ, и не просто пахать без башки, а понимать, что, как и для чего это делается и почему именно так и не иначе... я всю свою жизнь бегал... и это намного полезнее чем ваш фитнес... с кем угодно поспорю на этот счет.... короче парни... если вы реально хотите заняться своим телом, и подготовить свой организм к приему каких то допингов и тому подобной химии... то мой вам совет... не стоит этого делать... не для здоровья все это... а про здоровье я могу многоо рассказать...
P/s.... Для того чтобы чего то добиться, нужно иметь глову...

Xenopho   7 февраля 2011 21:25         
tuz - хорош нести чушь!!
Immortal - друг мой, ты по-моему не туда зашел!!!

fam   9 февраля 2011 12:20         
sdv

Димми   4 марта 2011 23:12         
Для абсолютных новичков общая тренировка тела или 2х дневный сплит лучше всего. Лишь потом только на 3х дневный.

DOCTOR_MONSTER   8 марта 2011 20:42         
Автор говорит о "плохих" жирах, которые находятся в мясе.... Чушь!!!! Без мяса не обходится ни один профессиональный бодибилдер!!!!

Samsonov_Nickolay   11 апреля 2011 22:09         
программа замечательна...все сказал грамотно по поводу питания....молодец! так держать и успехов в атлетизме

ReasonMan   12 мая 2011 10:35         
Самое интересное, что автор в друглй статье поведал по ходу текста что он занимается уже более 3 лет!))) laughing

Владислав   14 января 2012 12:14         
Вы тут всё спорите кто о чём, а лучше почитали о типах телосложений и от этого отталкивались бы!

Ислам   7 июля 2012 00:51         
А дельты когда прорабатывать, перед сном что ли))

и трапции получается с икрами сами по себе качаются))

Nero   25 августа 2012 13:30         
Понедельник: грудь, спина, пресс
среда: дельты, бицепс, трицепс.
пятница: ноги, шея, предплечья.
На каждую группу мышц по 3 упражнения (кроме шеи и предплечья).

Прокомментируйте данную программу

admin   27 августа 2012 11:44         
Nero,
это не программа а схема сплита.

Дмитрий12   5 ноября 2012 12:32         
можно для общего поднятия тонуса без риска принимать фитопрепараты (из аптеки) трибестан например поднимает уровень тестостерона в организме, в результате в зале результаты улучшаются.

joy032016   14 июня 2016 18:18         
Очень много изоляций, много упражнений. Калорий сжигаются просто так, не наберешь массу. Работай только с штангой.
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.