Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?

Тренинг безнадежного эктоморфа

Разместил: 43facog6D   10 декабря 2008   Печать    Просмотров: 166491

Метки: Спасокукоцкий, эктоморф

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не помогают», «У меня от природы узкие плечи», «Я перепробовал все методики, но ничто не может сдвинуть меня с мертвой точки».

А некоторые методисты, даже развил целую теорию о том, что большие мышцы могут иметь только члены определенной касты «одаренных», и только за счет больших доз андрогенных-анаболических стероидов.

Целью эксперимента описанного ниже, было убедиться, что подобные высказывания – удел слабых духом, и что грамотный выбор методики, позволит сломать даже самую тщедушную генетику.

Идея проведения такого интересного исследования, посетила меня уже давно. Было очень интересно, каждому ли человеку бодибилдинг может построить прекрасное, новое тело, или это лишь мечты. В самом деле, так много пишут о «хардгейнерах», которым путь в соревновательный бодибилдинг заказан, но писать иногда легче, чем развеять этот миф о хардгейнере, и помочь парню построить впечатляющую мышечную массу.

Я всегда считал себя хардгейнером, но для большей красноречивости эксперимента по превращению мухи в слона, искал кого-то по настоящему худосочного и несчастного.

Наконец моя мечта сбылась, и передо мной предстал совершенно необыкновенный человек: Михаил Дербинцев, парень с пятью копейками в кармане (для защиты от ветра).

Как сейчас помню свое ощущение шока и общего потрясения, когда я попросил Михаила снять футболку для оценки его текущего состояния: Он был не просто худощав, об был тощим и слабым до ужаса (смотрите фото №1).

Стало очевидно, что лучшей кандидатуры, чем Мишаня, для того чтобы развеять миф о «неподатливых» мышцах, просто не найти.
Миша, согласился тренироваться под моим руководством, и строго следовать всем рекомендациям тренера касательно режима питания и спортивных добавок. Участие в эксперименте его заинтересовало не меньше чем меня, ведь с таким телом ему приходилось несладко. Его отношение к своей физической форме было вполне объяснимо, ведь он обладал плачевными данными не по своей воле, а из-за слабенькой генетики и отсутствия компетентного тренера. Я в свою очередь решил проверить насколько мои скромные знания, и опыт помогут этому парню, и чего можно достичь, обладая такими не впечатляющими задатками как он, в достаточно (по меркам бодибилдинга) сжатые сроки. Мы твердо решили работать «на массу», и добиться большого прогресса. В тренировке своих подопечных я всегда делал упор на развитие быстрых мышечных волокон, силовой тренинг. Это всегда приносило плоды, поэтому я не собирался делать никаких исключений, даже понимая тот факт, что травматизм в работе с эктоморфами гораздо более высок, но рассчитывая, что знание тонкостей силового тренинга поможет избежать этих проблем.

Для начала я тщательно замерял антропометрические данные Мишани (так мы его ласково зовем у нас в клубе), а также его вес и рост, и силовые показатели в некоторых упражнениях, затем вся эта информация была внесена в его дневник тренировок.

Выглядела эта запись таким удручающим образом:

25 августа 2006 года

Амплитуда грудной клетки (замеры окружности грудной клетки на вдохе и выдохе):

Тренинг безнадежного эктоморфа88см - 95см
Объем бедра: 46 см
Объем бицепса: 28 см
Собственный вес в одежде: 56 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 7 мм.
Жим лежа 30 кг на 8 повторений
Приседания со штангой стоя 35 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 17 кг на 8 повторений

Сделав правильные выводы, мы с энтузиазмом приступили к разработке нашей стратегии питания и тренировок.

Вскоре я прописал парню диету, взяв с него клятву, что он будет питаться огромными порциями, в просто невообразимых количествах поедая мясо, картофель и не забывая про десерт.

Дополнением к этому изобилию калорий и макроэлементов, стал гейнер для набора мышечной массы PMX MegaPowerMass 5000. В день тренировки он пил его сразу после занятия и сразу после пробуждения с утра.

В дни свободные от тренировок Михаил также использовал гейнер два раза в день в рамках обычного приема пищи.

В итоге, ежедневное меню Мишани выглядело таким образом:

1 прием пищи – 9 00 MegaPowerMass 5000

12 00 2 прием пищи: гречка и телячья отбивная
15 00 3 прием пищи: макароны, куриные котлеты + десерт (пироженное или тортик)
18 00 4 прием пищи: творог с фруктами и йогурт
19 00-20 00 Тренировка
20 15, 5 прием пищи MegaPowerMass 5000
23 00, 6 прием пищи: битки из свинины, картофель + десерт (пироженное или тортик)

Программа тренировок для Михаила была сформирована не менее радикальным образом:

1 день цикла: «Грудь и бицепс».

Жим штанги лежа: 1 разминочный сет на 12 повторений, 1 разминочный сет на 8 повторений, 2 тяжелых сета по 4-6 повторений (далее как: «1/12, 1/8, 2/4-6»).
Сгибания рук со штангой стоя: 1/12, 1/8, 2/6-8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/6-8
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/8, 2/6-8

2 день цикла: отдых

3 день цикла: «Спина и трицепс»

Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1/10, 1/8, 2/6-8.
Жим штанги лежа узким хватом: 1/12, 1/8, 2/5-6
Подтягивания узким обратным хватом, с применением дополнительного отягощения: 1/12, 1/8, 2/3-5
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/10, 1/8

4 день цикла: отдых

5 день цикла: «Квадрицепсы и бицепсы бедер»

Приседания со штангой: 1/12, 1/8, 2/6
Сгибания ног лежа на животе: 1/12, 1/10, 2/8

6 день цикла: отдых

7 день цикла: «Дельты и трапеции»

Разведения рук стоя : 1/10, 1/8, 2/6-8.
Тяга гантелей для задней дельты, лежа на животе на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/5-6
Тяга штанги стоя, широким хватом к груди (для средних дельт): 1/12, 1/8, 2/3-5
Шраги с гантелями стоя: 1/15, 1/12, 1/10

8 день цикла: отдых

9 день цикла: начало нового цикла «Грудь и бицепс»

Разумеется, в первые два месяца тренировок Михаилу не разрешалось выполнять приседания и тягу штанги к поясу, и в этот период он заменял эти упражнения жимом ногами сидя и горизонтальной тягой в тренажере со свободным весом, где нагрузка на мышечный корсет спины была незначительной. Однако мы упорно выполняли упражнения по закачке мышц поясницы, и вскоре Михаил уже мог начать освоение техники приседаний и тяги без риска получить травму.
Важной особенностью тренировок Михаила был фактор его повышенной утомляемости.
Стоило только попробовать увеличить количество упражнений или тренироваться чаще, он сразу начинал терять массу и объемы мышц, начинал болеть простудными заболеваниями, что свидетельствовало о перетренированности. Именно по этим причинам программа для моего подопечного включала низкое количество подходов и упражнений, при неуклонном росте рабочих весов.

Масса «пошла» сразу. Но чем больше становились веса и набранные килограммы, тем труднее становилось прогрессировать дальше.

Силовые тренировки и слабые связки эктоморфа

Хрупкий и тоненький скелет и ранимый связочный аппарат хардгейнера, вскоре тоже стали препятствовать росту интенсивного тренинга. Кое, какие меры, для борьбы с этой проблемой мы предприняли с самого начала атлетического восхождения моего клиента. Почти ни одного упражнения он не выполнял с максимальной амплитудой. Например, в приседаниях он никогда не опускался ниже параллели бедер с полом, а впоследствии я рекомендовал ему сократить амплитуду еще на 5 сантиметров. Отжимания на брусьях с дополнительным весом начали сопровождаться травматическими болезненными ощущениями в верхней части грудных мышц и в области ключиц, после чего я их исключил из программы тренинга. Когда жимы лежа перевалили за 110 килограммов, вновь появился аналогичный дискомфорт в ключицах, поэтом дальнейшее повышение рабочих весов стало безболезненным только при сокращении амплитуды на 8 сантиметров с помощью деревянного бруска соответствующей толщины, который накладывался на грудь при выполнении жима. Жим тяжелых гантелей лежа вообще не сопровождался каким-либо дискомфортом, поэтому через полгода тренировок я посчитал что жим лежа уже исчерпал себя как перспективное упражнение. Последовав примеру и совету тренера, Михаил принял волевое решение и поборов привязанность к жиму штанги лежа отказался от его выполнения, полностью сконцентрировавшись на жиме гантелей. Это оказалось необычайно эффективно, так как жим сорокакилограммовых снарядов на скамье с наклоном 45 градусов, просто великолепно «пробивал» его пекторальные мышцы. Ощущения после жима гантелей в сравнении жимом штанги лежа оказались для Мишани гораздо более убедительными и впечатляющими.

Следующая проблема, которая препятствовала дальнейшему росту силовых показателей, обнаружилась при выполнении разведений в стороны с гантелями. Даже при разведениях с весом 10 кг, чувствовалась сильная боль в предплечьях. Хорошо что препятствие удалось относительно легко преодолеть. Мы стали выполнять разводки, прижавшись животом к едва наклонной (почти вертикальной скамье), и дискомфорт ушел, а рабочий вес начал великолепно прогрессировать вместе с объемом средних и задних пучков дельтовидной мышцы.

Делая ставку на мощные тренировки, и форсируя рост массы за счет повышения веса отягощений в базовых упражнениях, вы можете заработать не только эффектную мышечную массу, но и совершенно невыносимую боль в поврежденных суставах и сухожилиях. Грамотная разминка и разогрев перед каждым упражнением в сочетании с верным выбором техники и темпа выполнения, амплитуды и самих упражнений это обязательные спутники силовых тренировок.

Я всегда был убежден в том что важнее безболезненно выполнять жим лежа и приседания с весом в 100-120 килограммов в 60 лет, чем в аналогичном возрасте жаловаться на жуткую боль во всех суставах и вспоминать как работал с весом 200 килограммов в 25 лет.

Тренинг безнадежного эктоморфа20 июня 2007 года мы подвели все итоги, и результат превзошел все наши самые смелые ожидания.

Амплитуда грудной клетки: 102 см – 107 см
Объем бедра: 52.5 см
Объем бицепса: 37 см
Собственный вес в одежде: 71 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 5.5 мм.
Жим лежа 110 кг на 4 повторения (130 килограммов с бруском 8 сантиметров толщиной на груди)
Приседания со штангой стоя 150 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 47 кг на 8 повторений

Внешность Михаила Дербинского изменилась до неузнаваемости, из его прежнего облика осталась неизменной только голова (обратите ваше внимание на фото №2 расположенное ниже).

С моей точки зрения наименьшего успеха мы добились в области развития бедер, а также икроножных мышц, им было далеко до подлинной эффектной массивности, но они все равно стали гораздо объемней и плотнее, четко обозначилась форма. Что касается верхней части тела, то она словно «взорвалась», плечи стали гораздо шире, одежду теперь приходилось покупать на 2 размера больше. Очень увеличилась масса дельтовидных мышц, особенно сильно и эффектно стили выпирать задние дельты. Так как парень не набрал и грамма жира (по крайней мере, при строгой визуальной оценке), разница между объемом его талии и грудной клетки теперь ярко бросалась в глаза.

Вы можете оценить эффективность нашего эксперимента с развитием «быстрых» мышечных волокон у хардгейнера, сопоставив фотографии до и после начала наших тренировок.

Так же рекомендуем воспользоваться этой системой тренировок

Юрий Спасокукоцкий, biceps.com.ua
  Ваша оценка: 
 (голосов: 169)

Комментариев: 58


makson   20 апреля 2009 15:05         
Молодец!!!!

Oleg777   5 мая 2009 09:52         
Отличный пример для новичков. Мишаня Молодец!!! smile

LCF   24 августа 2009 13:49         
Мишаня "Химик", а не молодец!!!

ugledar   9 сентября 2009 15:04         
А есть фотки спустя пару лет?

Leonard   25 сентября 2009 19:03         
Да ... разница чуть меньше года и почти два разных человека ...

Dimon1910   6 октября 2009 18:24         
Молодец Мишаня

Strike37reg   27 ноября 2009 21:26         
Молодец тренер.Очень грамотная программа.Респект).Щас сам по ней занимаюсь.А можно вместо гейнера пить чистый протеин?

product6666   25 февраля 2010 22:25         
а по моему это фотошоп и вобще не правда...знаю по себе. Н
Так не бывает.

Может быть что он стал 71 кг. но что бицепс стал 37 см. при этом, я не поверю никогда...

maxim174   18 мая 2010 15:21         
Прога фигня. Подтягиваний и становой нет. Для начинающих делать изол на руки, трапеции - полный бред.
Кстати неужели он год тренировался по одной проге-тупость.
Статья вата.

новичок   19 июня 2010 11:09         
ну да....одно и тоже делать всё по расписанию надоедает..надо разнообразия...ну я новичок мне простительно не знать всего smile

Ras68   21 июля 2010 23:41         
Столько жратвы лопать - было бы странно если бы у него не поперло. Я в три дня столько съедаю

ёклмн-враньё   16 августа 2010 17:01         
статья реал бред, абсолютно одно и тоже фото.. под номером 2 фотошоп... вы их сравните, фотки эти. Не что иное как реклама гейнера или как там его, бредятина, а насчёт комментов "мишаня мужичина яйца-мамонта", так ето сам автор и написал:)

дд   28 августа 2010 20:14         
Хуетень! Химик ёбаный! Это не правильно!

Alex84   2 сентября 2010 11:55         
to Ras68, я столько же съедаю в день, если не больше, и хер там вес сдвинешь, как весил 70 так и вешу уже год.

YMKA   10 сентября 2010 18:46         
мне кажеться что второе фото сделанно в фотошопе....

Михалыч   12 сентября 2010 10:47         
Даже если это фотошоп,автору респект!Качественно фотку переделал)

Лёня   19 сентября 2010 12:01         
да нифига это не фотошоп!!!! Просто Мишаня пил ещё креатин,протеин,колол витамины и метан XD

Отец Катлера   23 сентября 2010 15:45         
На второй фотке видно что парняга на химии) а то и синтолом попахивает:)

Лось   27 сентября 2010 00:10         
Я вот не понимаю - во что вы не верите? Что дрищ может набрать 15 кило за год? Да без вопросов - у человека, не имеющего лишнего жира и имеющего недостаток веса и двигательной активности вес прет легко, 10 кило набираются за считанные месяцы (т.к. организм выходит на нормальный уровень веса, потом скорость набора падает).
Не верите в рельеф? Ну парень сушеный, а дельты у худых хорошо выглядят. Да, вообще смотрится эффектно, но не так уж недстяжимо. Просто большинство "качков" ребята относительно плотные, и редко видят хорошо раскачанных эктоморфов.

vvu0702   2 октября 2010 11:51         
Лет 10 назад тренировал одного пацана, по схожей схеме, только 2 раза в неделю, так он у меня за 1,5 года набрал 20кг, правда генетика у него была получше, папа в свое время в десантуре служил.
Так что очень может быть. Молодцы!

дядя_Паша   14 октября 2010 16:58         
Бицепс ни разу не похож на 37. У меня 35 и выглядит гораздо эффектней.

Serhov   1 ноября 2010 09:40         
Хорошая (по пятибальной системе) программа для новичков в общем смысле.

Ильдар   10 ноября 2010 10:56         
Молодец! Разница по изображениям ощутимая)

Стас   10 ноября 2010 14:58         
дядя_Паша: сфотайся из далека и увидишь. что твой бицепс хуйня, как и мои впринципе 38, а на фото бицепс см 40 +/-..
ФотоЖоп мать его

Калюня   27 ноября 2010 20:10         
Он химичен полюбому

Рауан   29 ноября 2010 23:10         
что-то нереал что за 10 месяцев человек который сидит на одном MegaPowerMass 5000 который делал жим 30 начал жать 110! согласитесь что это полный бред ! это почти по 10 кг в жиме выходит что ли за месяц??? да нереал я вам скажу ! я сам строго когда на химии сидел я тягал 50 когда начинал только это было 7 лет тому назад ел по 8 раз в день. и куда лучше чем он! да еще на химии я только через год начал жать 180 на 3 раза! а вес с 42 кг ушел на 78. да ты прав Стас у меня бицепс 41 объем груди 114 и объем бедра 54 см и все это при весе 65 кг! и то так невыглядит рука.

alex177   2 декабря 2010 21:50         
Люди которые говорят что это не реально просто делают не то что надо целыми днями в залах и не верят в такой успех! а это обычные показатели для периода начала тренировок, когда результаты идут в верх быстро.
я ток с программой набора массы не совсем согласен, лично я для набора использую три упражнения становая жим и присед, все. Никакой химии!!!
протеин креатин витамины белки. сам набрал мышц 12 кило за 8 месяцев.
НИКАКОГО ЧУДА, просто работа.

Рауан   4 декабря 2010 04:07         
знаешь что я тебе скажу стас занимаюсь я немало ! и знаю немало просто для иктоморфа это нереал ты за 8 месяцев набрал 8 кг чистых мышц и говоришь что люди делают не то что надо я в начале этого года без химий без нефига набрал 13 кг чистых мышц за 3.5 месяц))) а ты говоришь )))

то есть alex

AkylovS   7 декабря 2010 17:40         
Советую набрать тебе хотя бы чуть-чуть грязных мышц

Андрон   12 декабря 2010 07:56         
химией попахивает
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.