Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?

Тренинг безнадежного эктоморфа

Разместил: 43facog6D   10 декабря 2008   Печать    Просмотров: 167459

Метки: Спасокукоцкий, эктоморф

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не помогают», «У меня от природы узкие плечи», «Я перепробовал все методики, но ничто не может сдвинуть меня с мертвой точки».

А некоторые методисты, даже развил целую теорию о том, что большие мышцы могут иметь только члены определенной касты «одаренных», и только за счет больших доз андрогенных-анаболических стероидов.

Целью эксперимента описанного ниже, было убедиться, что подобные высказывания – удел слабых духом, и что грамотный выбор методики, позволит сломать даже самую тщедушную генетику.

Идея проведения такого интересного исследования, посетила меня уже давно. Было очень интересно, каждому ли человеку бодибилдинг может построить прекрасное, новое тело, или это лишь мечты. В самом деле, так много пишут о «хардгейнерах», которым путь в соревновательный бодибилдинг заказан, но писать иногда легче, чем развеять этот миф о хардгейнере, и помочь парню построить впечатляющую мышечную массу.

Я всегда считал себя хардгейнером, но для большей красноречивости эксперимента по превращению мухи в слона, искал кого-то по настоящему худосочного и несчастного.

Наконец моя мечта сбылась, и передо мной предстал совершенно необыкновенный человек: Михаил Дербинцев, парень с пятью копейками в кармане (для защиты от ветра).

Как сейчас помню свое ощущение шока и общего потрясения, когда я попросил Михаила снять футболку для оценки его текущего состояния: Он был не просто худощав, об был тощим и слабым до ужаса (смотрите фото №1).

Стало очевидно, что лучшей кандидатуры, чем Мишаня, для того чтобы развеять миф о «неподатливых» мышцах, просто не найти.
Миша, согласился тренироваться под моим руководством, и строго следовать всем рекомендациям тренера касательно режима питания и спортивных добавок. Участие в эксперименте его заинтересовало не меньше чем меня, ведь с таким телом ему приходилось несладко. Его отношение к своей физической форме было вполне объяснимо, ведь он обладал плачевными данными не по своей воле, а из-за слабенькой генетики и отсутствия компетентного тренера. Я в свою очередь решил проверить насколько мои скромные знания, и опыт помогут этому парню, и чего можно достичь, обладая такими не впечатляющими задатками как он, в достаточно (по меркам бодибилдинга) сжатые сроки. Мы твердо решили работать «на массу», и добиться большого прогресса. В тренировке своих подопечных я всегда делал упор на развитие быстрых мышечных волокон, силовой тренинг. Это всегда приносило плоды, поэтому я не собирался делать никаких исключений, даже понимая тот факт, что травматизм в работе с эктоморфами гораздо более высок, но рассчитывая, что знание тонкостей силового тренинга поможет избежать этих проблем.

Для начала я тщательно замерял антропометрические данные Мишани (так мы его ласково зовем у нас в клубе), а также его вес и рост, и силовые показатели в некоторых упражнениях, затем вся эта информация была внесена в его дневник тренировок.

Выглядела эта запись таким удручающим образом:

25 августа 2006 года

Амплитуда грудной клетки (замеры окружности грудной клетки на вдохе и выдохе):

Тренинг безнадежного эктоморфа88см - 95см
Объем бедра: 46 см
Объем бицепса: 28 см
Собственный вес в одежде: 56 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 7 мм.
Жим лежа 30 кг на 8 повторений
Приседания со штангой стоя 35 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 17 кг на 8 повторений

Сделав правильные выводы, мы с энтузиазмом приступили к разработке нашей стратегии питания и тренировок.

Вскоре я прописал парню диету, взяв с него клятву, что он будет питаться огромными порциями, в просто невообразимых количествах поедая мясо, картофель и не забывая про десерт.

Дополнением к этому изобилию калорий и макроэлементов, стал гейнер для набора мышечной массы PMX MegaPowerMass 5000. В день тренировки он пил его сразу после занятия и сразу после пробуждения с утра.

В дни свободные от тренировок Михаил также использовал гейнер два раза в день в рамках обычного приема пищи.

В итоге, ежедневное меню Мишани выглядело таким образом:

1 прием пищи – 9 00 MegaPowerMass 5000

12 00 2 прием пищи: гречка и телячья отбивная
15 00 3 прием пищи: макароны, куриные котлеты + десерт (пироженное или тортик)
18 00 4 прием пищи: творог с фруктами и йогурт
19 00-20 00 Тренировка
20 15, 5 прием пищи MegaPowerMass 5000
23 00, 6 прием пищи: битки из свинины, картофель + десерт (пироженное или тортик)

Программа тренировок для Михаила была сформирована не менее радикальным образом:

1 день цикла: «Грудь и бицепс».

Жим штанги лежа: 1 разминочный сет на 12 повторений, 1 разминочный сет на 8 повторений, 2 тяжелых сета по 4-6 повторений (далее как: «1/12, 1/8, 2/4-6»).
Сгибания рук со штангой стоя: 1/12, 1/8, 2/6-8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/6-8
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/8, 2/6-8

2 день цикла: отдых

3 день цикла: «Спина и трицепс»

Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1/10, 1/8, 2/6-8.
Жим штанги лежа узким хватом: 1/12, 1/8, 2/5-6
Подтягивания узким обратным хватом, с применением дополнительного отягощения: 1/12, 1/8, 2/3-5
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/10, 1/8

4 день цикла: отдых

5 день цикла: «Квадрицепсы и бицепсы бедер»

Приседания со штангой: 1/12, 1/8, 2/6
Сгибания ног лежа на животе: 1/12, 1/10, 2/8

6 день цикла: отдых

7 день цикла: «Дельты и трапеции»

Разведения рук стоя : 1/10, 1/8, 2/6-8.
Тяга гантелей для задней дельты, лежа на животе на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/5-6
Тяга штанги стоя, широким хватом к груди (для средних дельт): 1/12, 1/8, 2/3-5
Шраги с гантелями стоя: 1/15, 1/12, 1/10

8 день цикла: отдых

9 день цикла: начало нового цикла «Грудь и бицепс»

Разумеется, в первые два месяца тренировок Михаилу не разрешалось выполнять приседания и тягу штанги к поясу, и в этот период он заменял эти упражнения жимом ногами сидя и горизонтальной тягой в тренажере со свободным весом, где нагрузка на мышечный корсет спины была незначительной. Однако мы упорно выполняли упражнения по закачке мышц поясницы, и вскоре Михаил уже мог начать освоение техники приседаний и тяги без риска получить травму.
Важной особенностью тренировок Михаила был фактор его повышенной утомляемости.
Стоило только попробовать увеличить количество упражнений или тренироваться чаще, он сразу начинал терять массу и объемы мышц, начинал болеть простудными заболеваниями, что свидетельствовало о перетренированности. Именно по этим причинам программа для моего подопечного включала низкое количество подходов и упражнений, при неуклонном росте рабочих весов.

Масса «пошла» сразу. Но чем больше становились веса и набранные килограммы, тем труднее становилось прогрессировать дальше.

Силовые тренировки и слабые связки эктоморфа

Хрупкий и тоненький скелет и ранимый связочный аппарат хардгейнера, вскоре тоже стали препятствовать росту интенсивного тренинга. Кое, какие меры, для борьбы с этой проблемой мы предприняли с самого начала атлетического восхождения моего клиента. Почти ни одного упражнения он не выполнял с максимальной амплитудой. Например, в приседаниях он никогда не опускался ниже параллели бедер с полом, а впоследствии я рекомендовал ему сократить амплитуду еще на 5 сантиметров. Отжимания на брусьях с дополнительным весом начали сопровождаться травматическими болезненными ощущениями в верхней части грудных мышц и в области ключиц, после чего я их исключил из программы тренинга. Когда жимы лежа перевалили за 110 килограммов, вновь появился аналогичный дискомфорт в ключицах, поэтом дальнейшее повышение рабочих весов стало безболезненным только при сокращении амплитуды на 8 сантиметров с помощью деревянного бруска соответствующей толщины, который накладывался на грудь при выполнении жима. Жим тяжелых гантелей лежа вообще не сопровождался каким-либо дискомфортом, поэтому через полгода тренировок я посчитал что жим лежа уже исчерпал себя как перспективное упражнение. Последовав примеру и совету тренера, Михаил принял волевое решение и поборов привязанность к жиму штанги лежа отказался от его выполнения, полностью сконцентрировавшись на жиме гантелей. Это оказалось необычайно эффективно, так как жим сорокакилограммовых снарядов на скамье с наклоном 45 градусов, просто великолепно «пробивал» его пекторальные мышцы. Ощущения после жима гантелей в сравнении жимом штанги лежа оказались для Мишани гораздо более убедительными и впечатляющими.

Следующая проблема, которая препятствовала дальнейшему росту силовых показателей, обнаружилась при выполнении разведений в стороны с гантелями. Даже при разведениях с весом 10 кг, чувствовалась сильная боль в предплечьях. Хорошо что препятствие удалось относительно легко преодолеть. Мы стали выполнять разводки, прижавшись животом к едва наклонной (почти вертикальной скамье), и дискомфорт ушел, а рабочий вес начал великолепно прогрессировать вместе с объемом средних и задних пучков дельтовидной мышцы.

Делая ставку на мощные тренировки, и форсируя рост массы за счет повышения веса отягощений в базовых упражнениях, вы можете заработать не только эффектную мышечную массу, но и совершенно невыносимую боль в поврежденных суставах и сухожилиях. Грамотная разминка и разогрев перед каждым упражнением в сочетании с верным выбором техники и темпа выполнения, амплитуды и самих упражнений это обязательные спутники силовых тренировок.

Я всегда был убежден в том что важнее безболезненно выполнять жим лежа и приседания с весом в 100-120 килограммов в 60 лет, чем в аналогичном возрасте жаловаться на жуткую боль во всех суставах и вспоминать как работал с весом 200 килограммов в 25 лет.

Тренинг безнадежного эктоморфа20 июня 2007 года мы подвели все итоги, и результат превзошел все наши самые смелые ожидания.

Амплитуда грудной клетки: 102 см – 107 см
Объем бедра: 52.5 см
Объем бицепса: 37 см
Собственный вес в одежде: 71 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 5.5 мм.
Жим лежа 110 кг на 4 повторения (130 килограммов с бруском 8 сантиметров толщиной на груди)
Приседания со штангой стоя 150 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 47 кг на 8 повторений

Внешность Михаила Дербинского изменилась до неузнаваемости, из его прежнего облика осталась неизменной только голова (обратите ваше внимание на фото №2 расположенное ниже).

С моей точки зрения наименьшего успеха мы добились в области развития бедер, а также икроножных мышц, им было далеко до подлинной эффектной массивности, но они все равно стали гораздо объемней и плотнее, четко обозначилась форма. Что касается верхней части тела, то она словно «взорвалась», плечи стали гораздо шире, одежду теперь приходилось покупать на 2 размера больше. Очень увеличилась масса дельтовидных мышц, особенно сильно и эффектно стили выпирать задние дельты. Так как парень не набрал и грамма жира (по крайней мере, при строгой визуальной оценке), разница между объемом его талии и грудной клетки теперь ярко бросалась в глаза.

Вы можете оценить эффективность нашего эксперимента с развитием «быстрых» мышечных волокон у хардгейнера, сопоставив фотографии до и после начала наших тренировок.

Так же рекомендуем воспользоваться этой системой тренировок

Юрий Спасокукоцкий, biceps.com.ua
  Ваша оценка: 
 (голосов: 169)

Комментариев: 58


Athlet   14 декабря 2010 20:44         
Знаете что, пацаны...
Не буду обвинять автора в фальсификации. Своими глазами не видел. Но чисто по субъективным впечатлениям... Вообще-то у новичков при правильном тренинге растёт быстро, но судя по темпам роста Миши, получается, что он вовсе не хардгейнер, а вполне генетически одарённый парень. А то что был худой, когда в зал пришёл - это ни о чём ещё не говорит. Вспомните себя в момент первого посещения зала. 30 кг на грудь и т.п - да знакомо это всё. Только осилить 100 уже через 10 мес без химии - маловероятно. Реальнее так: 8 месяцев чистоганом, результат так себе, затем курс метана - и бегом фотографироваться :)
Или фотки сделаны с интервалом не 10 мес, а ближе к 1.5-2 года тренировочного стажа.
Ещё очень интересно было бы знать, что было с Мишей дальше и какие результаты у него сейчас. При таких темпах развития он сейчас должен быть Мистером Олимпия :)

Что касается программы тренировок. Я одного не понял: зачем делать сплит с делением на 4 тренировки? Я бы поставил на 2 части и по 2 дня отдыха между тренировками. За 2 дня лучше восстановление.
Допустим:
День 1 - грудь, спина, бицепс.
3,4 - перерыв.
День 5 - ноги, плечи, трицепс.
6,7 - перерыв.
День 8 - по новой...

Питание: не знаю, сколько Миша схедал в день картошки, гречки и макарон :) Но при таком раскладе у него был бы толстый слой подкожного. А так он выглядит уж очень сухим.

Аа.... :))) Сравните лицо Миши на первой фотке и на второй.
По-моему, на второй он выглядит старше не на 10 мес, а минимум года на 2.

Фоток ног и спины вообще нет. Т.е. оценить невозможно.
Сказано, что бицепс вырос с 28 см до 37 = 9 см. Бедро - с 46 до 52.5, т.е. всего на 6.5 см. И при этом приседания выросли с 35 кг до 150 ;) Это уже явный бред. Чтобы технически чисто присесть с весом 150 кг - надо бедро гораздо больше. Ближе к 60 см.
В программе есть "Шраги с гантелями стоя". Ну и где на 2-й фотке результат? Не вижу вообще развития трапеции. Дельты развиты отлично - видна работа. Трапеция - промолчу... Вобщем, много нестыковок.

nikita   20 декабря 2010 23:39         
Ну у меня 52.5 см бедро. Присед 160. По этому реально вполне.

Ну а вообще, тут явно курс метана)))

гость   30 декабря 2010 04:42         
тупа гон,всего за год переити от 30кг. до 110. в жиме лёжа,
занимаясь естественным путём бицепс никогда не вырастет за этот срок на 10см.

какого препарата нужно обожраться, чтобы всего за год побить мировой рекорд по паказателям в росте бицепса и нереальной прибавки в жиме лёжа за 1 год +100кг.
Сам занимаюсь почти 12 лет ,но такой х.... ещё не видел и не слышал.

химик   17 января 2011 13:48         
химия рулитъ!

Рельеф   17 января 2011 16:33         
Вполне всё правда!!! Сам работаю тренером) Когда только начал занимаца жим был 30-35 уже через месяцев 9 100-110 на раза 2 нормально! Приседание и становая непомню уже, но пил только протеин, креатин и аминки телосложение было полное) И щас вполне всё идёт, но очень медленнее намного! У новичков результат всегда в первый год очень ускоренный! Те кто орут что химия и что они сами занимаюца и нету такого, то обратите внимание на своё питание и образ жизни!!! Если жрать каждый день водку и спать 3-4 часа, то канешна результат будет мизерный!!! Главное правильная программа тренировок и питание и до своего предела можно дойти относительно быстро без всякой химии!

Лучше всего нормальный тренажорный зал с персональным тренером который выпишет программу, питание и будет контролировать каждое ваше действие во время трнировок и питания)

Юрий   21 января 2011 10:14         
С утра гейнер (500 мл) вместо завтрака? о_О

Юрий   1 февраля 2011 21:30         
да пиздешь все! обсуждать нехуй

Ster   27 февраля 2011 03:32         
Парень на легкой химии наверно посидел. Пошпекался там декай и качался по свой схеме.Вот он таким и стал через год что вероятно.

Mao   5 марта 2011 14:05         
Фото полный бред,за прогу не знаю..Первое что насторожило подобные примеры фото видел в рекламах кто видел по типу"уличные удары"..или "накачаться легко" только отправь типа смс...
а реально таких результатов на своей худощавой массе!бред!

Mao   9 марта 2011 01:22         
Будучи настолько худым как на первой фотке,за такие короткие сроки так не накачаться))
и второе,не будьте глупцами кто говорит что парень реально накачался,его фото встречал пару раз правда давно в инете когда вылазит силка с надписью накачаться в короткие сроки))

эктоморф   21 марта 2011 10:22         
СТОПУДОВО ХИМИЯ. За 10 месяцев стоко не набрать мышечной массы, у меня такое же телосложение я до армии занимался 3 года без всякой химии и хрен то там меня так не расперло. ХИМИЯ,ХИМИЯ.ХИМИЯ+НЯНЧИТЬ ЖЕЛЕЗО ДО КОНВУЛЬСИЙ.

Гришка   24 марта 2011 09:02         
Люди слабые духом и которые сами недобились желаемых результатов всегда будут убеждать вас,что выше их вы не прыгнете и заниматься смысла нету,и вот это накачать в такой короткий срок нереально,а этот вообще химик.
Не слушайте их и идите к своей цели,только люди с сильной волей добиваются результатов,поэтому бодибилдинг называют спортом сильных.

dobriy333   25 апреля 2011 02:09         
Эй, очнитесь,кто в это верит. Вы на него посмотрите.
Как такую сухую массу и в таком объеме набрать за год такому человеку которого мы видели на фото?
Лично я не верю.

Если только с химией.

Дмитрий Поплавский   28 апреля 2011 18:10         
Нет ничего необычного. За год тренировок подростки под приглядом тренеров набирают до 20 кг, но как были тощими так ими и остаются.

Вот, что суставы болели это признак перебора в росте весов на штанге,
куда торопиться? Не ясно.

А меню отборное, давно так не кушал =)

Интересно парень добрался хотя бы до 80 кг? Или 15 кг это все - предел

Рикк   11 мая 2011 14:20         
Всегда поражают люди, которые при виде успеха другого человека, упорно занимающегося, кричат "химик". Что то не идёт у вас, значит что то не так делаете вы! Ежедневное соблюдение питания, своего рациона, распорядка дня, ведения здорового образа жизни - вот ключик. А не так, что по выходным баночку-две пива, курнуть и расслабиться.. а с понедельника идти в качалку и на любого раскаченного кричат "ХИМИК".

zalaryman   19 мая 2011 10:30         
nikita,
Бедро 52 см и присед 160 кг, слабо верится. Я сам эктоморф (184 см, 79 кг) занимаюсь 3 года (начал в 27 лет) и присед у меня 160 кг на 8 раз, но бедро 64 см. Статья чушь, а фото тем более, да, согласен, сбоку дельта ничего - а в остальном Мишаня так себе, и ещё рука у меня 37 см и выглядит куда лучше чем у Миши :)

Артем   23 мая 2011 12:30         
Вполне реальный результат. Я занимаюсь бессистемно, время от времени, питаюсь тоже когда как, уже полтора года. В последние месяцы решил взяться за себя, Weider Mega Mass 4000 + 4-х разовое питание, 3-4 тренировки в неделю. за 2 месяца набрал 5кг (с 77 до 82). А эта программа ещё похлеще, поэтому вполне реально.

Ан   28 мая 2011 11:00         
Мишаня, у тебя моча не синяя от химии когда ссыш?

Анонимус   10 июня 2011 22:29         
Хахах, да вы посмотрите на цвет кожи, это же фотошоп, у первого чела желтоватый цвет, а у второго белый-фотошопный... ппц.

Аркадий   3 июля 2011 16:35         
бицепс 28-37 то есть 9 см за 10 месяцев делая однообразные упражнения без химии не реал никому тем более эктоморфу ...но у него там препарат какой то ...я тоже эктоморф 8 месяцев качался бицепс 27-32 то есть +5 см но я даже добавки пищевые не принимаю кто знает мож с добавками больше было б но верится с трудом... присед с 40 кг до 90 на 6 раз при этом бедро 46 - 50,5 см выросло. вес без одежды был 54 стало 62 питался нормально сколько лезло правда ложился поздно из за дисера и из за работы нервничал...но программа которую предлагают для эктоморфа помоему уг....вывод химия добавки и фотошоп рулят))

007   29 июля 2011 00:55         
не... лучше без химии и протеинов вес набрать,по старинке:пивные дрожжи+каждый день физические нагрузки до полнейшего изнеможения (головокружение,слабость,трудно стоять не пошатываясь-значит хватит на сегодня).эффект виден уже на 2-3 день тренировок(не шварцнегер конечно,но рельеф начинает вырисовываться),лишь один минус-только дома так заниматься,мало ли как организм отреагирует.

35serega   8 августа 2011 17:46         
Молодец!

ruvin   18 ноября 2011 18:46         
Личный опыт: Никакой химии. Тренировался два года, бицепс 26-38.5, грудь 90-106, квадрицепс 54-61. Не за год конечно, но при большом желании всё возможно.

Сейчас просмотрел записи- 25-35.5 в бицепсе за 1,1 года. И вообще, знаю несколько человек с подобными результатами. Десять сантиметров в руках, за год, вполне реальный результат. Естественно, зависит от исходных параметров. Для того, что-бы набрать объем с 26 до, к примеру, 30, согласитесь, нужно накачать меньше мяса, чем с 35 до 40. Имей я руки изначально в 35 см, 12, я бы не добавил к ним и за всю жизнь.

rubel96   5 марта 2012 15:07         
Видно же что это не фотошоп, да и к чему это?
Если есть программа тренировок, рацион питания не много химии и целеустремлённость, то всё возможно!

27sergei83   2 апреля 2012 06:29         
80кг в жиме прибавить реально только сидев на метане

zloi_klerk   10 мая 2012 10:49         
Некоторые тезисы статьи прочитал с удовольствием т.к. сам эктоморф (мне за 40ковник, занимаюсь активно железом 2 года) веса трудно прибавляются за счет слабого связочного аппарата и "стареющих" суставов хотя мотивирован на 100%.
Мишаня сделан хорошо и без "набор массы-сушка", Смысла фотошопить нет, он ведь не ББ, а физкультурник. Возможно фотошоп первой фотографии.
У каждого тренера есть один-два таких, которых пробило. Основная масса эктоморфов не видя результата через полгода-год уходят из качалки.

Дмитрий Поплавский   5 июля 2012 15:05         
Парни, химией и фотошопами здесь и не пахнет )

Ешьте больше, спите больше, и регулярно делайте жимы лежа, тяги станом и приседания со штангой весом хотя бы больше собственного)





viasoulsteal   23 февраля 2013 17:18         
Вообще, всё реально! Я сам начинающий, в свои 17 лет два месяца назад имел вес 66 кило, сейчас приближается к 71, причём без каких-либо добавок, просто ем по много 4-5 раз в день. При этом программа на общее развитие, но думаю поменять на трёхдневный цикл. Так что не стоит уж так осуждать и говорить сразу, что это фотошоп, химия и пр.
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.