Программа тренировок для Х-образной фигуры
| Разместил: 43facog6D | 27 марта 2009 |  |
Просмотров: 16841 |
Метки: фигура
Р. Кеннеди, М. Гринвуд-Робинсон
Х-тип считается классической женской фигурой. Низ и верх пропорциональны, между ними - узкий перешеек талии. Пропорции вашей фигуры близки к совершенству. И все же не надо расслабляться, неправильное питание и тренировки , а также возраст, могут испортить вашу фигуру. Уже в 20 лет мышцы начинают терять свою упругость. А после 30-ти сказываются и другие факторы: гормональные изменения, рождение детей и т.д. Для того чтобы сохранить вашу фигуру, надо разумно питаться и делать физические упражнения.
Читайте: Типы фигур.
Ваша основная цель - укрепить мускулатуру, сохранив тем самым свое уникальное телосложение в виде "песочных часов". Для этого вам придется тренироваться 3 раза в неделю через день. Если вы хотите сбросить вес, вам лучше отдыхать между подходами не больше 30 сек., подходы можно увеличить на 1-2 от предписанного.
Аэробику выполняйте по 4-5 раз в неделю. Из аэробной нагрузки лучше всего вам подходит - ходьба, бег, степпер, велотренажер.
Упражнения
Бедра и ягодицы
Гакк-присед со средней постановкой ног.
Цель: верхняя часть бедра, ягодицы, икры.
Выпады в сторону с гантелями.
Цель: бедра (внутренняя и задняя области).
Сгибания ног стоя.
Цель: бицепсы бедер (заднее бедро), ягодицы.
Верх тела
Жим в тренажере.
Цель: грудные мышцы.
Круговой подъем гантелей.
Цель: грудные мышцы (особенно внешние части).
Негативные подтягивания.
Цель: верх спины.
Пуловеры.
Цель: спина, грудные мышцы, трицепсы.
Жим гантели одной рукой.
Цель: передние и внешние части плеч.
Подъмы перед собой.
Цель: передние части плеч.
Скручивания на блоке.
Цель: пресс.
Подъем на бицепс лежа.
Цель: бицепсы.
Разгибания рук в наклоне.
Цель: трицепсы.
Программа фитнес-тренинга
Понедельник/среда/пятница
Цель: Поддержание формы или сжигание лишнего жира.
Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы.
Стиль тренинга: Умеренные веса, большое количество повторений (12-15).
Программа тренировок
| Упражнения | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Гакк-присед со средней расстановкой ног | Разминочный сет (с малым весом) 2-3 * |
10-12 12-15 |
| Выпады в сторону с гантелями | Разминочный сет (с малым весом) 2-3 * |
10-12 12-15 |
| Сгибания ног стоя | Разминочный сет (с малым весом) 2-3 * |
10-12 12-15 |
| Жим в тренажере | Разминочный сет (с малым весом) 2-3 * |
10-12 12-15 |
| Круговой подъем гантелей | Разминочный сет (с малым весом) 2-3 * |
10-12 12-15 |
| Жим гантели одной рукой | Разминочный сет (с малым весом) 2-3 * |
10-12 12-15 |
| Подъемы перед собой | Разминочный сет (с малым весом) 2-3 * |
10-12 12-15 |
| Негативные подтягивания | 1 сет с весом тела | Сколько выйдет |
| Пуловеры | Разминочной сет (с малым весом) 2-3 * |
10-12 12-15 |
| Скручивания на блоке | 1-2 | 25-50 |
| Подъем на бицепс лежа | Разминочный сет (с малым весом) 2-3 * |
10-12 12-15 |
| Разгибания рук в наклоне | Разминочный сет (с малым весом) 2-3 * |
10-12 12-15 |
Аэробика
Если вам необходимо сжечь лишний жир, после силовых упражнений делайте аэробные (30-45 мин.). Тут подходят быстрая ходьба, ходьба с отягощениями, бег трусцой, обычный бег, танцевальная аэробика, любые аэробные тренажеры.
Вторник/суббота
Цель: сжигание жира, укрепление сердечно-сосудистой системы. В эти дни, свободные от силовых тренировок, проводите аэробные занятия (30-45 мин.). Если у вас много лишнего веса, занимайтесь аэробикой часто: 5-6 раз в неделю. Ну, а для обыкновенного поддержания формы достаточно и 3-х раз.
Среда/воскресенье
Отдых или аэробика.
Помните: методичность и последовательность - основа любого успеха!
